Das Training im Freien ist sicherlich eine gute Angewohnheit, aber wenn die Temperaturen beginnen, kann es aufgrund der Hitze schwierig und in einigen Fällen sogar gefährlich werden, die in Kombination mit körperlicher Anstrengung und übermäßigem Schwitzen Ihrer Gesundheit einen Streich spielen kann.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr gewohntes Training aufgeben müssen, sondern einfach, dass Sie einige Änderungen vornehmen und mehr Vorkehrungen treffen müssen.
Das Ideal wäre, HIIT-Workouts zugunsten von LISS oder Trainings mit geringer Intensität aufzugeben, die im Gegensatz zu dem, was oft angenommen wird, in der Lage sind, eine hohe Anzahl von Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu straffen, während die Herzfrequenz konstant gehalten wird den Körper übermäßigen Belastungen aussetzen.
Hier sind einige Parcours mit geringer Intensität, ideal zum Spielen im Freien.
bestehend aus vier Übungen eignet sich hervorragend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren. Wiederholen Sie das Ganze dreimal.Bulgarische Split-Kniebeuge
- Strecken Sie im Stehen einen Fuß hinter sich aus, stellen Sie ihn auf eine Bank und lassen Sie den anderen auf dem Boden stehen.
- Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen.
Wiederholungen: 8 bis 10 auf jeder Seite.
Liegestütze auf der Bank
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Rückseite der Bank und strecken Sie Ihre Arme aus.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, wobei Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf die Bank zu senken.
- Drücken Sie nach hinten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 8 bis 10.
Tritt auf die Bank
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine Bank.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie auch Ihren linken Fuß.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.
Wiederholungen: 16 bis 10, abwechselnde Beine.
Liegestütze an den Armen
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen auf dem Boden, mit gebeugten Knien.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und kommen Sie mit dem Rücken zum Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 8 bis 10.
und hilft, Bauch- und Gesäßmuskeln zu formen.Wiederholen Sie es vollständig 3 bis 4 Mal.
Planke
- Heben Sie sich ausgehend von der Bauchlage auf und balancieren Sie auf Händen und Füßen, wobei Sie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- Senken Sie nicht Ihre Hüften oder wölben Sie Ihren Rücken.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Plank mit Schulterberührung
- Gehe in die Plankenposition.
- Berühren Sie die gegenüberliegende Schulter abwechselnd mit einer Hand, langsam und kontrolliert, ohne die Hüften zu schwingen.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Kern in Bewegung.
Wiederholungen: 10 pro Seite.
Bein heben
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten und Ihren unteren Rücken nicht wölben lassen.
- Senken Sie Ihre Beine.
Wiederholungen: 10 bis 15.
.
Führen Sie 30 Sekunden jeder der folgenden Bewegungen aus und machen Sie eine Pause von 30 Sekunden zwischen ihnen. Schließlich halten Sie für ein oder zwei Minuten an und wiederholen Sie die Sequenz dann ein- oder zweimal, abhängig von Ihrem Trainingsniveau.
- Seitenplanke (30 Sekunden pro Seite).
- Planken Sie an den Ellbogen oder Händen.
- Superman liegt auf dem Bauch.
- Fahrrad-Crunch.
- Ausfallschritte: 8 bis 10 Wiederholungen.
- Liegestütze: 8 bis 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen: 9 bis 10 Wiederholungen.
- Plank: 30 Sekunden halten.
Die ideale Häufigkeit sind drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche.
Auch Strandspaziergänge sind von Vorteil.
und Schwindel. In diesem Fall ist es wichtig, sich sofort an einen kühlen Ort zu flüchten, den Körper mit Eispackungen im Nacken und in der Leistengegend zu kühlen und Wasser zu trinken.Hier einige Tipps, um Outdoor-Sportarten auch in den heißesten Monaten sicher auszuüben.
Trinken Sie mindestens eine Stunde vor dem Sport ein bis zwei Gläser Wasser oder ein zuckerarmes Sportgetränk.
Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, halten Sie einen zuckerarmen Proteinriegel bereit.
Tragen Sie atmungsaktive Trainingskleidung.
Planen Sie Ihr Training in den kühleren Stunden, vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang.
Bei der Hitze können Sie die Übungen auch mit einem Handtuch machen.
Im Sommer muss auch auf die Herzgesundheit geachtet werden.
