Vegetarische Ernährung wird heute mehr als alles andere als ein „Satz“ von Ernährungsstilen betrachtet.
In diesem Artikel werden wir jedoch nur und ausschließlich über die möglichen Mängel im Zusammenhang mit einigen spezifischen Formen des Vegetarismus sprechen:
- Lacto-Ovo-vegetarische Ernährung (oder nur Ovo- oder nur Lacto-): schließt Fleisch- und Fischprodukte aus, umfasst jedoch Milch und Derivate und / oder Eier;
- Vegane Ernährung: Ausgeschlossen sind alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, daher auch Milch und Derivate, Eier, Honig etc. Es kann Mikroorganismen wie Pilze und Bakterien umfassen.
Welche möglichen Mängel können sich bei einer vegetarischen Ernährung äußern?
Im Folgenden wird nur auf "mögliche" Mängel eingegangen, da es verschiedene Ermessensfaktoren gibt, die die Ernährungsbilanz einer vegetarischen Ernährung beeinflussen können, zum Beispiel: Sorgfalt bei der Wahl der Nahrungsquellen, körperliche Aktivität, besondere physiologische (Schwangerschaft, Stillzeit) oder pathologisch, Einnahme oder Nichteinnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensphase (Wachstum, Alter) etc.
Daher ist es zunächst notwendig zu verstehen, welche ernährungsphysiologischen Funktionen den verschiedenen Lebensmittelgruppen zuzuordnen sind.
Für weitere Informationen: Vegetarische Ernährung: Was es ist und wie es funktioniert usw.) Innereien, Süß- und Salzwasserfische, andere Fischereierzeugnisse (Krebs- und Weichtiere) und alle Eier.
Sie liefern hauptsächlich Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit (VB), hoch bioverfügbares Eisen (Häm und zweiwertig oder Fe2 +), zahlreiche wasserlösliche Vitamine der Gruppe B (Thiamin oder Vitamin B1, Riboflavin oder Vitamin B2, Niacin oder Vitamin PP und Cobalamin oder Vitamin B12).
Ganz zu schweigen von den anderen 3 großartigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Meeresfischereiprodukten, nämlich der "Fülle von:
- Vitamin D3 (Calciferol: 1,25- (OH) 2-Cholecalciferol);
- Jod;
- essentielle Fettsäuren (EFA) der biologisch aktiven Omega-3-Gruppe, wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Das andere Lebensmittel, das reich an Calciferol und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, von denen ein Teil essentiell ist, ist Eigelb.
Innereien wie Leber, Niere, Herz und Milz sind wahre Reservoirs an wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen.
Beachtung! Auf der anderen Seite liefern einige dieser Produkte auch erhebliche Mengen an Cholesterin und gesättigten Fetten, die bei Überdosierung alles andere als gesund sind (insbesondere bei Stoffwechselerkrankungen). Nitrite - und von allen anderen gekochten, die die thermische Stabilität von Fetten und Proteinen überwinden, korreliert ein erhöhtes Risiko der Krebsentstehung von Magen und Darm.
In diesem Sinne spielt die vegetarische Ernährung eine schützende Rolle.
II ° grundlegende Lebensmittelgruppe: Milch und Derivate
Es umfasst alle Milchsorten – auch Kondensmilch und Milchpulver – und alle Verarbeitungsprodukte.
Auch sie liefern hohe VB-Proteine, enthalten aber im Gegensatz zu den vorherigen weniger Eisen, aber viel bioverfügbares Kalzium und Phosphor.
Beachtung! Nochmals für "par condicio" müssen wir berichten, dass selbst nicht entrahmte Milchderivate erhebliche Mengen an Cholesterin und gesättigten Fetten mit sich bringen.
Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in der vegetarischen Ernährung: Wie kann man das vermeiden?
Apropos wichtige Vitamine und Mineralstoffe, da diese in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs fehlen oder nicht hoch bioverfügbar sind, ist es wichtig, mindestens eines der 5 Lebensmittel der ersten beiden Grundnahrungsmittelgruppen in die Ernährung aufzunehmen.
Tatsächlich ist es nicht unbedingt erforderlich, dass sie alle in ausreichender Menge vorhanden sind (weder übermäßig noch irrelevant). Aus diesem Grund hat eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung, oder nur lacto-, oder nur ovo-, ohnehin gute Chancen, ausgewogen zu sein; das gleiche gilt nicht für die vegane Ernährung.
Für weitere Informationen: Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und AGE, das in tierischen Nahrungsmitteln häufiger ist, indem einige Nahrungsmittel der Grundgruppen III, IV, VI und VII überportioniert werden.Aber was sind diese Anti-Ernährungsfaktoren? Unter den wichtigsten nennen wir Komplexbildner oder Chelatoren und enzymatische Inaktivatoren: Phytinsäure, Oxalsäure, Trypsininhibitoren, Ballaststoffe und Lecithine.
Phytinsäure und Phytate
Phytinsäure ist ein sechsfach wiederholter Dihydrogenphosphatester von Inositol (del myo Isomer), auch Inositol-Hexakisphosphat (IP6) oder Inositol-Polyphosphat genannt.
In Gemüse (insbesondere in den Samen von Hülsenfrüchten, Getreide und anderen) hat es die ernährungsphysiologische Funktion, Phosphor zu speichern.
Bei physiologischem pH-Wert werden die Phosphate teilweise ionisiert, wodurch das Phytat-Anion entsteht.
Da sie jedoch eine starke Bindungsaffinität mit anderen Mineralstoffen in der Nahrung wie Kalzium, Eisen und Zink aufweisen, können sie die Darmresorption binden und hemmen.
Das Kochen hat eine schädliche Wirkung auf das Molekül, indem es es inaktiviert.Das Einweichen der getrockneten Hülsenfrüchte ermöglicht es, eine bestimmte Menge zu verteilen.
Oxalsäure und Oxalate
Oxalsäure ist eine organische Verbindung mit der Formel C2H2O4, diffundiert in Form von Dihydrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Es hat eine höhere Säurestärke als Essigsäure, stellt ein Reduktionsmittel dar und seine konjugierte Base, bekannt als Oxalat (C2O2−4), stellt einen Chelatbildner für Metallkationen dar.
Es kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, aber eine übermäßige Nahrungsaufnahme und sogar längerer Hautkontakt können schädlich sein.
Es neigt dazu, hauptsächlich Kalzium zu binden und ist in den Blättern von Pflanzen der Familie reichlich vorhanden Chenopodiengewächse (Spinat, Amaranth usw.), Kohlgewächse (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Kohl usw.), Polygonaceae (Rhabarber usw.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (Sauerampfer, Petersilie usw.), Vitaceae (Amerikanische Rebe usw.), Oxalidaceae (Karamell) usw.
Anzumerken ist, dass Zitrusfrüchte aus biologischem Anbau aufgrund bestimmter Erkenntnisse weniger Oxalsäure enthalten als solche aus konventioneller Landwirtschaft.
Das Interesse an diesem Chelator rührt auch von der Tatsache her, dass die häufigsten Nierensteine auf Calciumoxalat basieren; die diätetische Therapie besteht in der Eliminierung von Oxalsäurequellen und nicht in der Eliminierung von Calcium.
Auch hier wirkt das Kochen positiv hemmend.
Trypsin-Inhibitoren
Trypsininhibitoren (TI), die zur Gruppe der Serinproteasen (Serpin) gehören, sind Peptide, die die biologische Aktivität von Trypsin reduzieren, indem sie dessen Aktivierung und katalytische Reaktionen kontrollieren.
Trypsin ist ein Enzym, das am Abbau vieler Proteine beteiligt ist, hauptsächlich an der Verdauung von Menschen und anderen monogastrischen Tieren oder jungen Wiederkäuern.
Es ist hauptsächlich in Samen wie Hülsenfrüchten (insbesondere Sojabohnen) und Getreide enthalten; seine pflanzliche Funktion ist abschreckend für Tiere und Stoffwechsel. Es ist auch in der Bauchspeicheldrüse einiger Tiere natürlicherweise als Schutzmittel gegen die versehentliche Aktivierung von Trypsinogen und/oder Chymotrypsinogen vorhanden.
Wenn es mit Nahrung eingenommen wird, fungiert es als irreversibles und konkurrenzfähiges Substrat; in der Praxis macht es die proteolytische Wirkung von Trypsin zunichte.
Trypsin-Inhibitoren unterliegen auch einem Hitzeabbau. Beim Kochen wird der Inhalt entfernt.
Ballaststoffe
Sie sind in ihrem natürlichen Zustand in allen Pflanzen enthalten.
Einige lösen sich in Wasser auf, gelieren und verlangsamen die Darmpassage, andere nicht und werden fermentiert, indem sie Gas produzieren und peristaltische Kontraktionen stimulieren.
Insgesamt vorteilhaft, weil sie das Sättigungsgefühl erhöhen, die Darmresorption modulieren, den Darm schützen, indem sie das Darmkrebsrisiko senken, Verstopfung und damit verbundene Komplikationen verhindern, die Darmbakterienflora nähren, wenn sie im Übermaß die Aufnahme nützlicher Moleküle behindern .
Zu viele Ballaststoffe können nicht nur mit höheren Konzentrationen der anderen oben genannten Antinährstoffe in Verbindung gebracht werden, sondern können sowohl hydrophile als auch lipophile Massen (aufgrund der Anwesenheit von Verdauungsflüssigkeiten) erzeugen, die nicht nur Fette im Allgemeinen und Cholesterin, sondern auch essentielle Lipide und . sequestrieren können fettlösliche Vitamine ( vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecithine
Lecithine sind ein umstrittenes Thema. Nicht alle sind sich über ihre potenzielle antinutritive Wirkung einig, zumindest auf der kritischen Ebene.
Von großem ernährungsphysiologischem Interesse, da sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm begrenzen und dessen Stoffwechsel positiv beeinflussen, können sie jedoch die Aufnahme anderer lipophiler Moleküle wie Vitamine und essentielle Fettsäuren im Darm hemmen.
Einige Samen, wie Sojabohnen, sind reich an Lecithinen, aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eigelb.
Für weitere Informationen: Sport und vegetarische Ernährung: Vorteile und Kontroversen ;Sehen wir uns nun die häufigsten Fälle von möglichen Ernährungsmängeln im Zusammenhang mit der vegetarischen Ernährung an.
Eisen und Anämie
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das an mehreren Prozessen beteiligt ist; die mangelhafte Ernährung ist vor allem an einer verminderten Hämoglobinsynthese der roten Blutkörperchen und einer sogenannten Eisenmangelanämie erkennbar.
Hoch bioverfügbares Eisen ist in Fleisch, Fischprodukten und Eigelb reichlich vorhanden, der Darm nimmt 20 % des aufgenommenen Halbeisens und nur 5 % des Eisens auf.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten geringere Mengen und sind normalerweise sehr wenig bioverfügbar, sowohl aufgrund der chemischen Form als auch aufgrund von Antinährstoffen.
Besonders fruchtbare und schwangere Frauen haben einen größeren Bedarf.
Vitamin B12 oder Cyanocobalamin
Vitamin B12 ist an der DNA-Synthese, an der Synthese roter Blutkörperchen beteiligt und reguliert den Kohlenhydratstoffwechsel.
Obwohl es in erster Linie bakterieller Herkunft ist, kommt es in Fleisch, Fisch und Eigelb reichlich vor, in Gemüse fehlt es fast und ist ohnehin nicht bioverfügbar.
Der Mangel ist sehr gefährlich für den Embryo-Fötus, der irreversible Missbildungen oder Aborte riskiert und auch eine perniziöse Anämie verursachen kann.
Vitamin-D
Es ist ein pseudohormoneller Faktor, der den Kalziumstoffwechsel und damit den Knochenstoffwechsel im Körper reguliert; es ist auch an der Immunabwehr beteiligt.
Wer sich im Frühjahr, Sommer und Herbst oft und häufig dem Sonnenlicht aussetzt, produziert selbstständig ausreichende Mengen, indem er Cholesterin als Vorstufe verwertet.
Alle anderen müssen ausreichende Mengen in ihrer Ernährung zu sich nehmen, also konsumieren sie Fisch und Eigelb.
Ein erheblicher Mangel beeinträchtigt das Erreichen der maximalen Knochenmasse und ist ein Risikofaktor für Osteoporose – aber nicht nur.
Fußball
Wir wissen, dass es zusammen mit Phosphor die Basis von Hydroxyapatit, einem Mineral des Skeletts, bildet, aber auch für verschiedene zelluläre Prozesse essentiell ist.
Es ist sehr reich an Milch und insbesondere an gewürzten Derivaten in einer hoch bioverfügbaren Form. In Gemüse wie Hülsenfrüchten ist es vorhanden, aber geringer und darüber hinaus aufgrund des Vorhandenseins von Antinährstoffen in der Absorption bedingt.
Ein Mangel, seltener als der von Vitamin D, kann sich gleichermaßen auf das Skelettniveau auswirken (fehlendes oder beeinträchtigtes Wachstum und Risikofaktor für Osteoporose).
Jod
Sein Vorkommen in der Nahrung ist so gering, dass selbst Allesfresser zu einem Mangel neigen.
Es liegt der Synthese von Schilddrüsenhormonen zugrunde.
Es ist reich an Lebensmitteln marinen Ursprungs; Algen sind für Vegetarier die einzige nützliche Nahrungsquelle.
EPA und DHA
Sie sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren.
Semi-essentiell für alle, Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Krankenschwestern haben einen größeren Bedarf.
Sie haben so viele Funktionen, dass es unmöglich ist, sie in wenigen Zeilen zusammenzufassen; wir beschränken uns darauf zu sagen, dass sie die Rolle von Vorläufern von entzündungshemmenden Eicosanoiden spielen, für die Entwicklung und Erhaltung des Nervensystems und des Auges unerlässlich sind und eine schützende metabolische Wirkung vor Arteriosklerose haben.
Die Hauptquelle ist zweifellos wilder fetter Fisch.Eier enthalten ebenfalls nicht zu vernachlässigende Mengen.Für Vegetarier ist es eine gute Lösung, um Öl aus Algen zu ergänzen.
Vitamin B2
Sein Mangel ist selten.
Im Organismus ist es die Grundlage der enzymatischen Cofaktoren FAD und FMN.
Es ist reich an Milch und Derivaten, aber auch in Gemüse finden sich bescheidene Mengen.
Essentielle Aminosäuren
Auch diese Mangelmöglichkeit ist für die meisten Lakto-Ovo-Vegetarier eher fern.
Anders sieht es bei der Sportbevölkerung aus, die sich der veganen Philosophie verschrieben hat. In diesem Fall reicht das Protein mit hoher biologischer Wertigkeit fast immer nicht aus, um den Muskelproteinumsatz zu unterstützen.
Beeinträchtigt zu bleiben sind daher die Erholung nach dem Training und Leistungsverbesserungen, insbesondere bei Kraftaktivitäten. Die Integration von Lebensmitteln wird unverzichtbar.
