Zu beachten ist, dass die auf den Schultern ruhende Last einen gewissen Druck entlang der Längsachse der Wirbelsäule erzeugt, Probleme mit der Wirbelsäule treten jedoch selten auf im Gegensatz zu Übungen mit Überkopflast und Sitzposition (wie bei den Stößen oberhalb des Nackens wie z Wir werden eher auf die Notwendigkeit hinweisen, einen großen Bewegungsumfang auszuführen, dann den Fuß gut zu strecken und die Achillessehne zu dehnen, bevor mit der konzentrischen Phase fortgefahren wird Bei alltäglichen Aktivitäten ist zu beachten, dass diese Muskelgruppe beim Gehen und Laufen im Wesentlichen in der Verkürzung arbeitet, im letzten Teil des Bogens. Dies verhindert die Beteiligung aller motorischen Einheiten, daher eine harmonische Entwicklung. Harmonisch entwickelter Trizeps sural vermeidet den Initiierung unnatürlicher und potenziell schädlicher Kompensationsmechanismen.
An der jeweiligen Maschine sitzen
Gleiches gilt für das Stehende Wadenheben. Außerdem weisen wir darauf hin, dass bei dieser Übung Quetschungsgefahr besteht, wenn die Belastung sehr hoch ist und die auf den Knien aufliegende Polsterung nicht ausreichend weich ist, also den Stressor gut und vollständig abfedern kann. Die Folge ist die Bildung von Prellungen, die bei Berührung schmerzhaft sind, ein Albtraum im Vorwettbewerb oder im Vorschießen. Um dies zu beheben, ist es notwendig, auf eine andere äquivalente Übung umzusteigen und das Wadenheben im Sitzen nur in der Widerstandsphase, dh wenn Sie einige Platten verwenden, zu verwenden.
Beim maschinellen Wadenheben besteht jedoch ein geringes Verletzungsrisiko.
Esel - Dorsey Wadenaufzucht mit Partner
Diese Übung geht auf die Anfänge des Gewichthebens zurück, jedoch wechselt ein rittlings auf dem Rücken sitzender Partner die Karten auf dem Tisch.
Diese Übung:
- Es erlaubt keine Progression oder Regression der Belastung, es sei denn, Sie lassen den Spotter entsprechend Ihren Trainingsbedürfnissen zunehmen oder abnehmen;
- Die Gefahr akuter Verletzungen liegt auf der Hand: Wenn der Partner auf das „Pferd“ springt, kann er das Gleichgewicht verlieren, bei beiden unglücklichen Stürzen oder die Fußsohlen rutschen.
Die Abnutzungsgefahr an der Wirbelsäule ist hingegen erhöht, wenn der Partner auf den Brustwirbeln sitzt und nicht über den letzten Kreuzbein / Steißbein.
erhöht sich der Hebelarm und es entsteht ein Stressor, der bei starker Belastung des vorderen Kreuzbandes dazu neigt, das Tibiaplateau gegenüber dem Femur zu verrenken. Dies gilt, je größer die Belastung ist. Natürlich muss jeder, der am vorderen Kreuzband operiert wurde, diesen Zustand vermeiden. Die anderen Probanden müssen darauf achten, den Arm des Hebels ihrer Stärke entsprechend zu dosieren und die Übung konzentriert, langsam und kontrolliert auszuführen, umso mehr in der Serie mit geringen Wiederholungen.
Es handelt sich um eine weitere eingelenkige Übung, die von einer Maschine geführt wird und daher ein geringes Verletzungsrisiko aufweist.
Die Stabilität des Kniegelenks ist durch den adäquaten Tonus aller Kräfte im Feld gegeben. Für die Patellastabilität ist es wichtig, dass der Tonus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) mit dem Tonus des Quadrizeps übereinstimmt. Da der kurze Kniesehnenkopf bei Hüftstreckübungen wie Kreuzheben, Hyperextensionen und guten Morgen nicht funktioniert, ist das Vorhandensein dieser Übung im Trainingsprotokoll des Schülers wichtig.
das Traumarisiko ist sogar akut.
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Die Gruppe der Adduktoren (Pectineus, kurzer Adduktor, großer Adduktor und gracilis) hat ihren Ursprung im Bereich des Sitzbeins und hat die Besonderheit, dass sie eher empfindliche proximale Sehnen haben, die dehnungsempfindlich sind Wir beginnen mit den ersten beiden Wiederholungen. Dies ist die Phase, in der die Möglichkeit eines Risses von Bedeutung ist. Der aufmerksame Lehrer wird darauf achten, dem Schüler beizubringen, sich in dieser Maschine gut aufzuwärmen, bevor er mit der effektiven Serie beginnt, um ihn zu haben Begleiten Sie die ersten beiden Adduktionen mit den Armen, um die konzentrische Phase zu langsam zu starten.Es gibt viele Menschen, die bei dieser Übung auch wegen der scheinbaren Harmlosigkeit Gefahr laufen, sich zu verletzen. Jeder nähert sich dem Kniebeugenkäfig mit Vorsicht und Ehrfurcht, wenige tun dasselbe vor einer Maschine mit einem leicht verweichlichten Aussehen, die für die Naiven jedoch so heimtückisch ist.
Wir bereiten uns mit Aufwärm- und „sanften“ Dehnübungen auf den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur vor.
Es ist in der Tat gut, sehr flexible Hüftstrecker zu haben, wenn Sie die negative Phase dieser Übung richtig ausführen möchten. Tatsächlich wird es in der absteigenden Phase, wenn die oben genannten Muskeln zu starr sind, spontan die Wirbelsäule nach innen beugen Flexion wird erzwungen wie bei einer Belastung, es kommt zu einer rückwärtigen und erzwungenen Verschiebung des Nucleus pulposus mit Kompression der Nerven, eine ätiologische Situation für Hexenschuss und Ischias. Offensichtlich tritt bei übertriebener Krafteinwirkung eine Herniation auf Bei dieser Bewegung ist es daher wichtig, den Rücken so gerade wie möglich zu halten: Es ist nicht wichtig, dass der Lendenbereich gleichmäßig lordotisch bleibt, aber es ist wichtig, dass er sich nicht über das Abflachen hinaus beugt. Kreuzheben ist eine sehr wichtige Übung, insbesondere für Männer, die Masse aufbauen möchten. Für einen Ektomorph, der Schwierigkeiten beim Zunehmen hat, reichen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken aus, um den gesamten Körper aufzubauen.Da Kreuzheben wichtig ist, sollte man es nicht aufgeben (außer bei wirklich behindernden Pathologien), sondern es muss stattdessen gut gelernt werden die Konditionierungsphase, ohne diese bei Bedarf problemlos verlängern zu können. Achten Sie daher darauf, die Hüftstrecker mit gezielten Dehnübungen zu dehnen und zu beugen. Führen Sie die negative Phase mit Lendenwirbeln maximal bis zum Abflachen durch. Weitere Hinweise zum Traumapotential von Kreuzheben:
- Der Griff muss effektiv sein, um das Risiko des Abrutschens der Hantel, die ruinös auf die Füße fallen würde, zu minimieren, die Verwendung von Bändern oder Haken kann sinnvoll sein;
- Die Langhantel bzw. die Kurzhanteln müssen während der konzentrischen und exzentrischen Phasen immer an den Beinen und Oberschenkeln anliegend gleiten, um den Hebelarm und damit die Belastung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur zu reduzieren: das Drehmoment die entsteht, wenn diese Bedingung nicht eingehalten wird, kann der Rücken möglicherweise beschädigt werden.
Es birgt die folgenden akuten Traumarisiken:
Betroffen von den Bändern des Sprunggelenks: wenn der Fuß in der Ausfallphase nicht gerade geneigt ist, senkrecht zur Frontalebene des Körpers. Ein schiefer Abstieg führt zu unnatürlichen Belastungen des Sprunggelenks mit erheblicher Verstauchungsgefahr (auf der medialen oder lateralen Seite, je nachdem, ob der Fuß konkav oder konvex unterstützt wird);
Beeinflussung der medialen und lateralen Seitenbänder des Kniegelenks: Wenn der Femur in der absteigenden Phase nicht in einer Linie mit dem Fuß gehalten wird (und wir haben sowohl gerade als auch senkrecht zur Frontalebene des Körpers gesagt), unnatürliches und potenziell gefährliches Gleiten Kräfte auch für die Kreuzbänder.
Die Ausübung von frontalen Ausfallschritten stellt auch das Risiko eines Verschleißtraumas dar. Zusätzlich zu den oben genannten (da sie durch Verschleiß verursacht werden können, wenn die Intensität nicht übermäßig ist und falsche Ausführung verlängert wird), besteht in diesem Fall die Gefahr einer Entzündung der Patellasehne bei denen der Rumpf während der Ausführung nicht senkrecht zum Boden gehalten wird. Tatsächlich ist es natürlich, den Oberkörper beim Abstieg nach vorne zu beugen. Das ist falsch, da es das Knie überlastet und die Kniescheibe auf die Sehne drückt. Es ist zutreffender, wenn der Ausfallschritt vollständig durchgeführt wird, mit einem Winkel zwischen Femur und Tibia von weniger als 90 ° und wenn die gesamte Fußsohle nicht unterstützt wird und sich auf die Spitze beschränkt. Tänzer haben die Angewohnheit, auf Spitze herunterzukommen. Deshalb: Abstieg auf den Zehen statt auf der gesamten Fußsohle und/oder kompletter Ausfallschritt und/oder Rumpf nach vorne gebeugt = erhöhtes Risiko einer Entzündung der Patellasehne.
für die Front gilt das gleiche wie erwähnt, mit dem Unterschied, dass hier die Verletzungsgefahr höher ist. Tatsächlich ist es eine unnatürlichere Übung als ihr frontales Gegenstück. Seine seitliche Bewegung führt dazu, dass die oben erwähnten Fehler bei der Stützung des Fußes und der Ausrichtung mit dem Oberschenkelknochen erleichtert werden. Auch in diesem Fall ist es wichtig, dass der Oberkörper aufgerichtet und nicht seitlich in Richtung des Stützfußes geneigt ist. Deshalb: Seitliche Ausfallschritte = gleiches Trauma wie Ausfallschritte vorne, aber viel wahrscheinlicher. Es ist darauf zu achten, dass beim Arbeiten mit Kraft/Masse der 90°-Winkel zwischen Femur und Tibia nicht unterschritten wird.
Bei diesen Übungen musst du aufpassen, dass du beim Arbeiten in Kraft/Masse den 90°-Winkel zwischen Femur und Tibia nicht unterschreitest. Dies liegt daran, dass die spitzen Winkel einen belastenden Druck der Patella auf die Sehne ausüben, ein Druck, der bei hohen Belastungen, wie bei den Routinen von Kraft und Masse, schädlich wird. Bei der Hack Squat-Übung trifft dies aufgrund ihrer konstruktiven Natur eher zu. Aus diesem Grund verwenden einige professionelle Bodybuilder dieses Werkzeug hauptsächlich in der Definitionsphase, um dem Quadrizeps einen angenehmen Drop-Effekt in der Nähe des Knies zu verleihen alte Texte von BB Es war üblich, den Stützwinkel der Füße zu ändern, um den Reiz zu variieren: Füße weit auseinander und konvex zueinander (zeigt nach außen), um mehr die Innenseite des Oberschenkels zu bearbeiten, Füße eng und spitz zueinander andere (zeigt nach innen), um breiter seitlich und intermediär zu arbeiten.Wenn die erste Variante ein ziemlich natürliches Arbeiten ermöglicht (immer auf die Füße in einer Linie mit den Oberschenkelknochen achten und nicht nur mit den Spitzen, sondern mit der gesamten Sohle schieben des Fußes), der zweite ist tödlich. Man merkt es sofort beim Ausprobieren. Die Bewegung ist unnatürlich und die Gleitkräfte auf die Knie werden besonders getragen König der Kreuzbänder und seitlichen Kollateralen. Das Traumarisiko ist in diesem Fall nicht nur durch Abnutzung, sondern auch akut. Für viele lohnt es sich nicht.
Ein weiterer Fehler, der beim Drücken gemacht wird, egal ob horizontal oder unter 45°, ist, nur mit den Zehen zu drücken, vielleicht sogar die Fersen während der Schubphase anzuheben. Der Ausführungslaster ist der gleiche wie bei den Ausfallschritten: Das Knie wird zu stark belastet und es entstehen auf Dauer langweilige Entzündungen.
, zusätzlich zu den oben genannten Vorsichtsmaßnahmen in den Stützen, ist es wichtig, den Rücken gut gegen die Polsterung zu legen und ihn abzuflachen.
Tatsächlich neigen einige auch dazu, die Lendenwirbel in der absteigenden Phase zu beugen, den Rücken zu wölben und leicht anzuheben. Dies führt dazu, dass die Bandscheiben die Nerven komprimieren und es bei übermäßiger Anstrengung zu einer schmerzhaften Phänomenologie kommt.Ein weiterer Hinweis, in Bezug auf diese Übung, muss für einen recht häufigen groben Fehler gemacht werden: die Ausführung mit Überlastung, die man durch Drücken mit den Armen auf den Knien zu kompensieren versucht. Wir beziehen uns nicht auf Betrug am Ende der Serie, sondern ab der ersten Wiederholung. Die Gelenke werden so weit über ihre Möglichkeiten hinaus belastet, was das Auftreten von Verschleißtraumata im Rezidiv begünstigt.
es ist die Hauptübung für Massenzyklen. Zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken würde es ein Trio bilden, das allein ausreicht, um den ganzen Körper aufzubauen, und dies gilt insbesondere für ektomorphe Strukturen, allgemeiner für Hardgainer.Um Traumata zu vermeiden, ist es gut zu wissen, dass diese Übung die Flexibilität von die Achillessehne, den großen Gesäßmuskel, die Kniesehne und die Innenrotatoren des Humerus. Stretching (Flexibilitätsübungen) für die oben genannten Muskelgruppen und Stretching auch bei dynamischen Übungen sind von grundlegender Bedeutung und wir werden sehen warum Nicht zu wissen Natürlich ist die Kniebeuge nicht unersetzlich, aber sie ist sicherlich sehr wichtig und sollte nur für diejenigen verworfen werden, die an Pathologien leiden, die das osteoartikuläre System betreffen.
Bei der "Analyse der Kniebeuge aus Traumasicht beginnen wir von unten. Um eine gute Kniebeuge zu haben, ist es wichtig, flexible Achillessehnen zu haben. Dies wird durch lange und häufige spezifische Dehnübungen und das Arbeiten mit großen Bewegungen erreicht." bei dynamischen Übungen Betonung der negativen Phase wie beim Wadenheben erklärt Ist diese Bedingung nicht erfüllt, neigt der Fuß dazu, mit Gleichgewichtsverlust und / oder Fehlhaltungen nach vorne zu heben Der Abstieg erreicht den Femur parallel zum Boden im Kraft und Masse, sowie die Arbeit am Gesäß besser zu schätzen.Diese vollständige Kniebeuge wird leichter von denen erreicht, die bestimmte funktionelle Eigenschaften des Oberschenkelknochens und des Arbeitswinkels zwischen Oberschenkelknochen und Hüfte haben. Sie arbeiten in voller Kniebeuge mit leichten oder mittleren Belastungen, nicht schwer, weil sie das Kniegelenk mit dem Auftreten einer Entzündung der Patellasehne auf Dauer zu stark belasten können; diese Aussage. Ballistisches Abprallen zu vermeiden, würde für viele die Sehne vor der Kniescheibe weniger belasten als eine „unvollständige Ausführung, die wiederum mehr Zeit im“ Winkel mit den größten Gleitkräften verbringt. Der Rumpf kann je nach morphologischen Eigenschaften mehr oder weniger nach vorne geneigt sein, aber es ist wichtig, dass der Rücken gerade gehalten wird. Die Lumbalbehandlung darf nicht sehr gekrümmt sein, aber Sie sollten aus den Gründen, die wir bei den Kreuzheben erläutert haben (Verlagerung des Nucleus pulposus nach hinten, Kompression der Nervenwurzeln usw.), niemals in Flexion gehen. Daher ist es wichtig, flexible Hüftstreckmuskeln zu haben, da sich das Becken sonst nicht nach vorne drehen kann, was durch eine unangemessene Beugung der Wirbelsäule kompensiert wird (im Extremfall treten Bandscheibenvorfälle auf). Halten Sie den Kopf ausgerichtet oder leicht überstreckt, um den Rücken nicht zu beugen. Die Langhantel sollte auf den Trapezen platziert werden, etwas höher als die hinteren Bündel des Deltamuskels. Diese Position erfordert eine gute Rotatorenmanschette mit tonischen Außenrotatoren und flexiblen Innenrotatoren. Sie bereiten sich mit Kreisübungen mit Stäben, Übungen Stretching für Innenrotatoren, dynamische Übungen der Außenrotation des Humerus an den Kabeln mit adduziertem Arm (das gleiche wie bei der Erholungstherapie von Luxationen). Der Atem wird während des gesamten dynamischen Teils angehalten und erst in der letzten Strecke ausgestoßen, da die vollen Lungen einen intrathorakalen Druck aufrechterhalten, der nützlich ist, um sich nicht nach vorne zu beugen (sie ist Teil eines gut funktionierenden Kerns).
Die Kniebeuge erfordert also eine lange Konditionierung, so dass sie am Anfang erlernt werden muss, als Anfänger muss sie wie alle wichtigen Mehrgelenkübungen am Anfang gelehrt werden (nicht umgekehrt).
Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Schulterluxationen können die Variante der Kurzhantel-Kniebeuge ausprobieren. Dies erlaubt natürlich keine hohen Belastungen und wir arbeiten grundsätzlich für Qualität.
im Vergleich zu Gesäß, Kniesehnen und Lenden. Es ist eine weitere sehr konstruktive komplexe Übung. Seine empfindlichen Schwächen sind bei Kreuzheben und Kniebeugen gleich.
