Dies sind kompensatorische Anpassungen als Reaktion auf die sogenannten mechanischen, physikalischen und biologischen Belastungen des Muskel- und Skelettsystems - Entwicklung von myofibrillären Spannungen, Ansammlung von "Metaboliten" im Muskel, erhöhte Sekretion von anabolen Hormonen - die nach hochintensiven Übungen auftreten und kurze Dauer.
. Erst jenseits dieser Schwelle treten erhebliche und offensichtliche Veränderungen auf, auch ohne auf Muskelversagen hinarbeiten zu müssen.
Dies ist völlig anders, wenn wir die Arbeit mit 40-60% des 1RM betrachten, die stattdessen eine Erschöpfung des Muskels erfordert, um einen Stimulus für hypertrophes Wachstum zu geben.
Wenn das Training mit technisch-wissenschaftlicher Strenge und Korrektheit unter Berücksichtigung der individuellen Biomechanik geplant und durchgeführt wird, gelten diese Voraussetzungen sie erhöhen den Zustand des allgemeinen psychophysischen Wohlbefindens. Umgekehrt können sie vor allem bei hohen Überlastungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke unangenehm sein.
Bedeutung der Stärke
Wer Muskelmasse aufbauen will, muss daher auch die Kraft steigern.
Kraft ist per Definition die physikalische Größe, die dazu neigt, den Ruhe- oder Bewegungszustand eines Körpers, auf den sie einwirkt, zu verändern.
Die Fähigkeit des Muskels, Kraft auszuüben, wird durch seine grundlegende Eigenschaft, nämlich die Kontraktilität (die Fähigkeit, sich selbst zu zählen), bereitgestellt.
Es handelt sich also um ein allgemeines Phänomen, das bei einer bestimmten Übung in beliebiger Intensität erzeugt werden kann; die erforderliche Kraftart wird jedoch in unserem speziellen Fall als "maximale Kraft" bezeichnet und stellt den Wert dar, der die Aktivität des neuromuskulären Systems ausdrückt bei maximaler "freiwilliger" Kontraktion.
Absolute VS-Maximalfestigkeit
Ein wichtiger Punkt, der klargestellt werden muss, ist, dass die maximale Kraft nicht die maximale Muskelkapazität von Vertrag, aber die maximale Kapazität von rekrutieren Motoreinheiten unter dem freiwillige Kontrolle.
Die maximale Kapazität des Muskels wird stattdessen als "absolute" Kraft bezeichnet, die die potentielle Fähigkeit darstellt, die gesamte biologische potentielle Kraft auszudrücken. Sie ist durch den alleinigen Rückgriff auf den Willen nicht ausscheidbar und immer höher als die Maximalkraft. Darstellungen der absoluten Leistungsfähigkeit der Muskulatur sind sehr selten, wie sie in Angst- und Paniksituationen zu sehen sind, in denen „normale“ Menschen enorme Lasten (wie ein „Auto“) heben können, um ein Menschenleben oder ihr eigenes zu retten Haut.
Häufig werden sesshafte Menschen mit sehr schlanker Struktur beobachtet, die die Fähigkeit besitzen, wie ein gut trainierter Sportler Lasten zu heben. Dies ist der klassische Fall der „von Natur aus Starken“: Solche Individuen besitzen eine viel höhere Fähigkeit, motorische Einheiten für die Muskelkontraktion zu rekrutieren als der „durchschnittliche Mann“.
Maximum muss eine grundlegende Komponente im Makrozyklus der Vorbereitung eines Sportlers darstellen, da es durch seine Periodisierung eine schrittweise Erhöhung der Fähigkeit ermöglicht, motorische Einheiten zu rekrutieren - Training mit höheren Belastungen -, was eine stärkere Superkompensation der auferlegten Belastungen mit sich bringt.
Am besten gleich mit einem Praxisbeispiel verdeutlichen:
- In jedem Zeitraum beträgt die maximale Kraft, die von einem bestimmten Muskel durch Tests für 1RM ausgedrückt werden kann, beispielsweise 100 kg.
- Die bei 75 % verrichtete Arbeit beträgt somit 75 kg; dies führt zu neuromuskulären Anpassungen in Bezug auf diese genaue Trainingsbelastung.
- Nach einem vollständig der Maximalkraft gewidmeten Mesozyklus wird ein 1RM von 130 kg geschätzt; die Arbeit, die bei 75% durchgeführt werden kann, beträgt etwa 97 kg (22 kg mehr). Dies führt zu anderen und höheren Anpassungen als bei 75 kg, mit einem größeren Anstieg des Muskelaufbaus aufgrund der Notwendigkeit der Struktur, sich an eine neue Belastung durch die höhere Belastung anzupassen.
Die Ausübung von Kraft-Mesozyklen führt zu einem bemerkenswerten natürlichen Anstieg des Testosteron- und Somatotropinspiegels (eine Situation, die von nicht gedopten Sportlern sehr gesucht wird). Dies liegt an der Belastung des propriozeptiven Systems, das mit einem Rückkopplungsmechanismus Anpassungszustände an hohe Belastungen auslöst, um den Körper vor dem hohen Belastungszustand, dem er ausgesetzt ist, zu schützen.
Trainingsmerkmale
Das Training sollte auf 45-60 Minuten begrenzt werden, um keine „übermäßige Produktion von“ katabolen „Hormonen“ zu haben, die Erschöpfung der Energiereserven zu vermeiden und die systemische und neuronale Ermüdung zu begrenzen.
Viele Trainer wissen, wie wichtig es ist, das Training zu periodisieren und es zwischen Mesozyklen mit maximaler Kraft, Hypertrophie, Stabilität und vor allem Ruhe abzuwechseln.
Ein Beispiel für eine jährliche Strukturierung zur Steigerung von Kraft und Muskelwachstum ist in der folgenden Grafik dargestellt:
- 1. Mesozyklus: 2 Wochen anatomische Anpassung für Bindestrukturen mit 55-75% 1RM Belastungen 4 Wochen Arbeit für maximale Kraft mit 85-100% 1RM Belastungen integriert mit funktionellem Training;
- 2. Mesozyklus: 6 Wochen auf Wachstum ausgerichtete Arbeit mit Belastungen von 75-80% 1RM und funktionellem Training
- 3. Mesozyklus: 1 Woche Ruhe und 5 Wochen Arbeit für maximale Kraft mit 85-100% 1RM-Belastung, integriert mit funktionellem Training;
- 4. Mesozyklus: 6 Wochen auf Wachstum ausgerichtete Arbeit mit Belastungen von 75-80% 1RM und funktionellem Training
- 5. Mesozyklus: 2 Wochen aktive Entlastung (leichte Aktivität) 4 Wochen Arbeit für maximale Kraft mit 85-100% 1RM Belastungen, integriert mit funktionellem Training;
- 6. Mesozyklus: 6 Wochen auf Wachstum ausgerichtete Arbeit mit Belastungen von 75-80% 1RM und funktionellem Training;
- Sich ausruhen.
Aus dem Beispiel können wir sehen, wie das Krafttraining mit konstantem Radfahren über einen gesamten Makrozyklus jährlich wiederholt werden muss, dies jedoch auch alle zwei Jahre.
Es ist auch zu beachten, dass in jedem Mesozyklus c " immer das Funktionelle Training vorhanden ist, das das Training der stabilisierenden Muskeln - darunter im Kern - ermöglicht, die gerade aufgrund ihrer Funktion des Hebens großer Lasten stark involviert sind Gelenkfixatoren.
, immer die gleichen Ergebnisse finden und ohne Fortschritte oder Verbesserungen wirst du dich bald in einer "Plateau"-Phase befinden - in Bezug auf Wachstum und Kraft - scheitern weder die Belastung noch die Wiederholungen zu erhöhen.
Aus diesem Grund gibt es verschiedene Trainingsmethoden - auch sehr unterschiedliche - wie Supersätze, Strippen, Ruhepausen usw., die zu neuen Anpassungen führen und manchmal nützlich sind, um die Situation zu entsperren.
Allerdings wird die verstärkte Rekrutierung motorischer Einheiten, die ein wesentlicher Wachstumsfaktor ist, vor allem bei Belastungen durch hohe Belastungen nahe dem Maximum wie beim Krafttraining erreicht. Aus diesem Grund sollte die hohe Intensität nie ganz aufgegeben werden, außer für sehr kurze Zeiträume.
Dieses Training kann auch ein "zweischneidiges Schwert" sein, da es mit einer massiven neuronalen Komponente an der Basis das zentrale Nervensystem (ZNS) ermüden wird. Dies kann zu Müdigkeitsgefühlen führen, die, wenn nicht richtig, auftreten können dosiert und kontrolliert, zu einem allgemeinen Zustand der „reduzierten Toleranz gegenüber“ Training“ führen kann – ohne dass unbedingt von Übertraining die Rede sein muss.
primär (oder essentiell), die durch ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko ein ernsthaftes Hindernis für dieses Protokoll darstellen können. Belastungen, die sehr nahe bei 1RM liegen, verursachen aufgrund des unvermeidlichen Valsalva-Manövers (versuchte Ausatmung mit geschlossener Glottis) einen Anstieg des intraabdominalen und intrathorakalen Drucks und eine Veränderung des Blutflusses zum Herzen verwaltet und auf das Wesentliche reduziert, weshalb der technische Aspekt in den Krafttabellen nicht nur ausschlaggebend für die Effektivität, sondern auch sehr wichtig für die Sicherheit des Sportlers ist.Valsalva ist besonders wichtig bei Mehrgelenksübungen, die große Muskelmassen erfordern und eine einwandfreie Rumpfstabilisierung erfordern, wie zum Beispiel Kniebeugen. Dies geschieht, weil ein bekannter Kern die Leistung verbessert und die Wirbelsäule vor jeder "Störung" schützt.
Daher ist es notwendig, immer einen Arzt, vorzugsweise einen Kardiologen, zu konsultieren, um alle Erklärungen zu diesem Thema zu erhalten und sich über die Ausübung der für Ihre Bedingungen am besten geeigneten körperlichen Aktivität beraten zu lassen.
oder eine kurze sowieso gleich danach brechen., wie bei den Negativen, stellt es ein sehr starkes Mittel zur Entwicklung der maximalen spezifischen Kraft dar, die mit der Zunahme des Querschnitts des Muskels verbunden ist.
Mit diesem Training ist es möglich, Belastungen von 120-130% des 1RM zu „bremsen“. Es sollte jedoch nicht länger als 2 bis 3 Wochen befolgt werden, um die strukturellen (omnektiven) Komponenten nicht zu überlasten.
Auch ein "plyometrisches" Training kann zur Steigerung der Maximalkraft sinnvoll sein, sofern die gleichen Regeln wie bei negativen Wiederholungen eingehalten werden, auch es überlastet sowohl den Bewegungsapparat als auch das zentrale Nervensystem.
Imposant ist es daher notwendig, in die Perspektive des Hebens wichtiger Lasten einzutreten - immer unter Bezugnahme auf die Subjektivität.der komplette IVSS-Leitfaden - Verschiedene Autoren
