Verwendung von Kreatin

Herausgegeben von Dr. Umberto Miletto

Ganz kurze Hinweise zur Muskelphysiologie

Dank ATP ist es möglich, jede physiologische Aktivität auszuführen, einschließlich der Muskelkontraktion.

Lebensmitteloxidation - Energie - ATP - physiologische Arbeit (Muskelkontraktion)

ATP, Adenosintriphosphat, ist die chemische Form, mit der in allen Muskelzellen Energie gespeichert wird, nur durch seinen Abbau ist es möglich, die Energie zu gewinnen, mit der die Zellen ihre eigene spezialisierte Arbeit verrichten können.
ATP kann vereinfacht werden, in eine sehr komplexe Komponente, Adenosin, und in drei weniger komplizierte Teile, die als Phosphatgruppen bezeichnet werden.

Struktur des ATP

ADENOSIN --- P --- P --- P

Die zwischen den beiden endständigen Phosphatgruppen bestehende Bindung ist eine hochenergetische Bindung, deren Abbau oder Hydrolyse Energie (von 7 bis 12 Kilokalorien) freisetzt, die von der Muskelzelle leicht für ihre Arbeit verwendet werden kann.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGIE

Der Spaltungsprozess von ATP ist eine reversible Reaktion und ermöglicht die Wiederherstellung des ursprünglichen Moleküls.
Die ATP-Vorräte in den Muskelzellen sind sehr begrenzt und müssen ständig regeneriert werden, damit unser Körper über längere Zeit arbeiten kann.

"Das" in Ihren Muskeln gespeicherte ATP ist der einzige Kraftstoff, der Ihnen sofort zur Verfügung steht, um Ihnen Energie zu geben, und daher der einzige Kraftstoff, der eine hundertprozentige maximale Kontraktion erzeugen kann.
Sie können genug ATP für etwa 4-5 Sekunden maximaler Kontraktion speichern, genug, um eine Wiederholung zu hocken, einen Speer zu werfen oder 50 Meter zu laufen. Wie 100-Meter-Sprinter wissen, kann die maximale Muskelkontraktion nicht länger als 5 Sekunden oder so aufrechterhalten werden. Danach ist es das Ziel, so wenig Geschwindigkeit wie möglich zu verlieren, bis man über der Ziellinie ist (Colgan, 2003).

Nach 4-5 Sekunden maximalem Training ist es möglich, dank Kreatin-Phosphat (CP) mit einer fast maximalen Kontraktion fortzufahren. Durch die Addition der verfügbaren Energie mit dem gespeicherten ATP und dem CP ist es möglich, eine Anstrengung mit maximaler Intensität von insgesamt etwa 10-11 Sekunden durchzuführen, die Zeit für 3-4 maximale Wiederholungen oder 100 Meter mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen. . Dieses Energieproduktionssystem wird als Phosphatsystem oder anaerobes Alactatsystem bezeichnet, verwendet in den Muskeln gespeichertes ATP / CP und verwendet kein Glykogen, Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren.

„Am Ende einer Muskelkontraktion kommen fast alle freien Kreatin- und freien Phosphatmoleküle, die sich im Muskel befinden, wieder zusammen, um Kreatinphosphat zu bilden.

Dieser Prozess erfordert Sauerstoff: Sie müssen also anaerobe Übungen unterbrechen, um dies zu ermöglichen. Während der Erholung wird die Hälfte des "off"-Kreatins in 60 Sekunden zu Kreatin-Phosphat regeneriert, ungefähr 90% werden über einen Zeitraum von 5 Minuten regeneriert 10% werden von den Muskeln ausgeschieden und erscheinen als Abfallprodukt, Kreatinin, im Urin.
Diese biochemische Aktivität ist entscheidend für den Muskel- und Kraftaufbau, da sie Ihnen genau sagt, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen müssen, um maximales Wachstum zu erzielen.
Kreatin-Phosphat ist das einzige Mittel, um das in ATP verbrauchte ADP zu regenerieren und die fast maximale Muskelkontraktion über 4-5 Sekunden hinaus fortzusetzen. Sie können also verstehen, wie wichtig es ist, in jedem Muskel eine Kreatin-Phosphat-Belastung zu haben.
Orale Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin erhöhen das Muskelkreatin und „anstrengendes Training erhöht den Kreatinverbrauch um etwa 50 %.“ (Colgan, 2003)

Die Biochemie von Kreatin sagt uns nur, was wir von einer Supplementierung erwarten können.
In einer kürzlich durchgeführten Studie gaben Conrad Earnest und Kollegen vom Southwestern Texas Medical Center und der Cooper Clinic in Dallas fortgeschrittenen Gewichthebern 28 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag. Sie maßen die Leistung mit dem 1-RM-Bankdrücken. Die mittlere Gewichtszunahme betrug 8 kg, die Potenzverbesserung um 6,5%.
Dank der Verwendung von Kreatin ist es möglich, das maximale Training länger zu verlängern, um härtere Trainingseinheiten zu ermöglichen und schnellere Muskelwachstumsprozesse zu erzielen.
In der überexponierten Kraftstudie stellte Earnest fest, dass die Wiederholungen bei durchschnittlich 70 % des 1RM von 11 auf 15 anstiegen.
Colgan identifiziert in den niedrigen Wiederholungen das beste Training mit Überlastungen, um Muskelkraft und hypertrophen Anstieg zu erzeugen. Je mehr Muskelüberlastung erhöht wird, desto mehr wird das konditionierende Muskelwachstum stimuliert. Über einen Monat hinweg verzeichnete Balsom Zuwächse an fettfreier Masse von etwa 0,3 bis 2 kg bei einem Durchschnitt von 1 kg Conrad Earnest fand in seinen Studien noch größere Zuwächse: Nach 28 Tagen mit 20 Gramm Kreatin pro Tag hatten seine Probanden ein durchschnittliche Zunahme an fettfreier Masse von 1,6 kg.
Kreatin-Monohydrat ist definitiv eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für Muskel- und Kraftaufbau.
Leistungsstarke und sehr erfahrene Sportler zeigen mit vier 8-wöchigen Zyklen pro Jahr, getrennt durch 4-wöchige Pausen, eine Kraftsteigerung im Kniebeugen-MRT von über 15-20%.
Studien haben gezeigt, dass nur eine Woche Kreatinmonohydrat (20 g pro Tag für 5 Tage) die Sprungkraft um 7-12% und die Laufgeschwindigkeit um 13% erhöht (Bosco, 1997).

Wie viel Kreatin nehmen?