Eisenreiche Lebensmittel

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Beim Thema Eisen können die klassischen Nährwerttabellen, die den durchschnittlichen Gehalt des Mineralstoffs in verschiedenen Lebensmitteln angeben, täuschen. Entscheidend ist dabei nicht die absolute Menge an Eisen, sondern seine Bioverfügbarkeit, also der tatsächliche Prozentsatz, den unser Körper aufnehmen und verwerten kann.

Das klassische Beispiel ist Spinat, ein eher eisenreiches Lebensmittel, in dem der wertvolle Mineralstoff jedoch mit anderen Stoffen komplexiert ist, die seine Aufnahme stark einschränken.

Bevor Sie also fragen, welche Lebensmittel am eisenreichsten sind, sollten Sie wissen, was die Bioverfügbarkeit des Minerals in einem bestimmten Lebensmittel beeinflusst.

Faktoren, die die Eisenaufnahme reduzieren:

Phytinsäure und Phytate, Oxalsäure und Oxalate: in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe, insbesondere Kakao, Vollkornprodukte, Spinat, Hülsenfrüchte und Rhabarber; ein Überschuss an Ballaststoffen begrenzt auch die Bioverfügbarkeit des Elements.

Vorhandensein anderer Mineralstoffe: Es besteht ein Konkurrenzkampf um die Aufnahme von Eisen und Zink; selbst ein Überschuss an Kalzium kann die Aufnahme verringern.

Tee und Kaffee (Gerbstoffe), Phosphate, einige Medikamente (Antibiotika, Antazida) und bestimmte pathologische Zustände (Hypochlorhydrie, Malabsorptionssyndrome, Durchfall usw.).

Faktoren, die die Eisenaufnahme erhöhen:

Lebensmittel, die reich an Vitamin C und Zitronensäure (Zitrus) sind;

Zucker und Aminosäuren.

In quantitativer Hinsicht:

gesunde Menschen nehmen etwa 10 % des Nahrungseisens auf (dieser Prozentsatz steigt auf 20-30 % bei Mangelzuständen); Insbesondere kann der Darm zwischen 2 und 10 % des von Pflanzen gelieferten Eisens (dreiwertiges oder nicht-hemi-Eisen) und zwischen 10-35% des in tierischen Quellen enthaltenen (zweiwertiges oder halb-Eisen) aufnehmen.

Vor diesem Hintergrund können wir daher kritisch an die Nährwerttabellen herangehen:

Eisenreiche Lebensmittel Bügeln in 100 g Gänseleber 30,53 mg Bittere dunkle Schokolade 17,4 mg Muschel 13,98 mg Bitterer Kakao 13,86 mg Auster, gekocht 11,99 mg Kaviar 11,88 mg Hühnchenpastete aus der Dose 9,19 mg Müsli mit Früchten und Nüssen 8,75 mg Müsli 8,20 mg Linsen 7,54 mg Auster 6,66 mg Sojamehl 6,37 mg Weizenkeime 6,26 mg Hühnchen - Oberschenkel 6,25 mg Kichererbsen 6,24 mg Gekochte Kartoffeln 6,07 mg seppia 6,02 mg Getrocknete Pinienkerne 5,53 mg Cannellini-Bohnen 5,49 mg Frische Borlottibohnen 5,00 mg Haferflocken 4,72 mg Haselnüsse 4,70 mg Sardellen in Öl 4,63 mg Erdnüsse 4,58 mg Hartweizen 4,56 mg Getrocknete Mandeln 4,51 mg Haselnuss- und Kakaocreme 4,38 mg