Prinzipien, die bei der Trainingsplanung immer berücksichtigt werden müssen
Der Widerstand
Die aerobe Ausdauer oder Kapazität stellt die Gesamtmenge an ATP dar, die vom aeroben System synthetisiert wird und hängt von den verwendeten Energiesubstraten (Fette, Kohlenhydrate) ab, die wiederum mit den Glykogenspeichern der Leber und der Muskeln verbunden sind. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch durch die Kohlenhydratverbrennung wird eine höhere Ausbeute als bei Fetten erzielt. Die Einnahmedauer von Glukose hängt von der Trainingsintensität und dem Trainingsgrad ab.
Die aerobe Leistung hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab (Herz, Transport und Verwendung von O2, Ventilation und Muskeln) und ist daher ein guter Indikator für die Gesamtfunktion des Geräts; insbesondere ist VO2max die wichtigste Determinante der aeroben Leistung. Sie ist abhängig von Kreislaufparametern (Anzahl roter Blutkörperchen, Hämoglobin, Kapillarbett), von der Körperzusammensetzung (Personen mit einem geringen Fettanteil werden von Natur aus bevorzugt) und vom Muskelfaserreichtum (Personen mit einem „hohen Fettanteil“ werden bevorzugt). rote Fasern, weil sie sehr vaskularisiert und reich an Mitochondrien sind). Vo2max ist größtenteils eine genetische Eigenschaft, mit Training kann man sich nur um 50% verbessern, was ändert sich der Prozentsatz von VO2max, der lange aufrechterhalten werden kann . Daher wird die Bewertung der anaeroben Schwelle (Conconi-Test) unerlässlich, die in vielen Fällen einen besseren Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit darstellt. Es ist auch wichtig, eine gute Technik zu haben, um die Geste aus energetischer Sicht effektiver und kostengünstiger zu machen.
Ausdauertraining - Wiederholte Versuche und kontinuierliche Läufe
Das Training des Dauerlaufs legt den Grundstein für biologische Anpassungen; je nach Intensität, mit der es ausgeführt wird, ändern sich die Verwendung der Substrate und die Zwecke, für die es praktiziert wird (Kapillarisierung, Regeneration-Erholung sind Merkmale des Langsamlaufs; die durchschnittlicher Lauf hingegen ist ideal für einen effizienteren Fettsäurestoffwechsel und zur Steigerung der Ausdauer; das Laufen in Progression arbeitet auf die besondere aerobe Ausdauer, indem es den anaeroben Mechanismus aktiviert, ohne zu viel Milchsäure zu produzieren; schließlich das lange und sehr langfristig dient der Einsparung der Geste und der Verwendung und Mobilisierung von Fettsäuren). Der kontinuierliche Erholungslauf sollte bei ca. 80 % der Auslenkgeschwindigkeit durchgeführt werden, der langsame Lauf bei 85 % der Vd, der durchschnittliche Lauf bei ca. 90 % Vd und der Progressionslauf von 90 % Vd bis zur anaeroben Schwelle.
Die wiederholten Tests hingegen haben die Hauptfunktion, den Rennrhythmus zu trainieren (es setzt bereits den Erwerb der Kondition voraus) durch eine signifikante Aktivierung der Rekrutierung von mittleren und schnellen Fasern, die oft durch lange Einheiten des Dauerlaufs reduziert werden (Erhöhungswiderstand). Stärke).
Ein weiterer grundlegender Aspekt ist, dass diese Art der Wiederholung dazu neigt, Bradykardie zu vermeiden, die durch kontinuierliches Laufen mit niedriger Intensität induziert wird. Diese Intervalltests werden in der Regel je nach Dauer um + oder - 3% der Auslenkungsgeschwindigkeit (bei trainierten Probanden) durchgeführt.
Superkompensation
Die Superkompensation ist die Grundlage des Anpassungsprinzips. Körperliche Aktivität verursacht zunächst Stress für unseren Körper.
Unser Körper reagiert auf diesen Ermüdungszustand mit einer Anpassungsreaktion, die es ermöglicht, nach der Erholung von Stress die sportliche Leistungsfähigkeit leicht anzuheben. Diese Reaktion lässt mit der Zeit nach.
Damit diese physiologischen Veränderungen zur Steigerung des Leistungsniveaus ausgenutzt werden können, muss der neue Trainingsreiz bei maximaler Kompensationsspitze appliziert werden, wird diese Belastung vor der vollständigen Genesung angewendet, entsteht eine weitere Belastung des Organismus mit einer unvermeidlichen Leistungsabfall.
Die Superkompensation geht schrittweise in Richtung der Aufhebung, wenn es zu spät ist, den neuen Trainingsreiz anzuwenden, wird die Superkompensationsanpassung nicht ausgenutzt und führt nicht zu einer Anpassung (was die Grundlage für eine bessere Leistung ist)
Die Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit
Die Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit sind:
- koordinative Fähigkeiten, motorische Fähigkeiten, die die Technik beeinflussen und die optimale Entwicklung verschiedener körperlicher Fähigkeiten (viel Aufmerksamkeit, um diesen Aspekt in der 2. Kindheit zu entwickeln).
- konditionelle Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Gelenkbeweglichkeit und Schnelligkeit)
- psychische Fähigkeiten (Sicherheit, Selbstwertgefühl), soziale, technisch-kognitive Veranlagung, konstitutionelle Faktoren und Gesundheit.
Jede körperliche Aktivität beinhaltet eine anfängliche Konditionierungsphase:
- Konditionsphase: je nach Disziplin eine gute aerobe oder anaerobe Basis aufbauen
- Muskeleffizienz: ein sehr wichtiges Merkmal auch in aeroben Disziplinen
- Muskelflexibilität: nützlich, um Verletzungen vorzubeugen, die allgemeine Koordination zu verbessern usw.
- Technik, die eng mit der ausgeübten Sportart verbunden ist.
Morphofunktionelle Mechanismen, die der Kraft zugrunde liegen
Kraft manifestiert sich durch den Muskel, dessen funktionelle Einheit das Sarkomer ist. Der Muskel besteht aus einem elastischen Faserteil und einem kontraktilen Teil; beide wirken bei der Entwicklung der Stärke mit. Konkret können wir sagen, dass die von einem Muskel entwickelte Kraft abhängig ist von: Art der Faser (auch wenn die erzeugte Kraft insgesamt gleich ist, dauert es etwa die Hälfte, bis eine schnelle oder weiße Faser eine bestimmte Spannung erzeugt die für rote langsame Fasern erforderlich sind); Querschnitt des Muskels und seine Anfangslänge (Hypertrophie und Dehnung); neuromuskuläre Rekrutierungskapazität (Synchronisation, Koordination, Kokontraktion von Antagonisten).
In einem Trainingszyklus tritt sofort die neuromuskuläre Rekrutierungskapazität auf und ist für den anfänglichen Kraftzuwachs verantwortlich, erst später tritt die Hypertrophie auf.
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