Diese Hypothese ist nicht weit hergeholt, sondern das Ergebnis der wissenschaftlichen Auswertung einer Gruppe von Maurern, die nach einem Fitnessprogramm zum Muskelaufbau fragten.
es ist wirklich weit weg, aber das Muskelvolumen und die Kraft eines Tischlers sind denen gewisser Sportler noch recht nahe - auch wenn die athletische Geste bekanntlich einen "Ausdruck besonderer Kraft" erfordert. Auch Technik ist etwas, das nicht sein kann improvisiert von Hand eine Stahlbetonplattform abreißen.
Nun stellt sich die Frage: Warum kann ein Tischler, der sich so anstrengt, noch eine gut entwickelte Muskulatur erhalten? Denn nach den Prinzipien der langwierigen Muskelerschöpfung und des anschließenden Katabolismus soll ein solches energetisches Engagement auf Dauer anstrengend sein.
Denken Sie nur, dass eine Person, die diese oder eine andere schwere Arbeit für die Durchführung eines Ernährungsprogramms ausübt, schätzungsweise mehr als 25 % mehr Energie hat als eine "durchschnittliche" Person. Dann variiert der Aufwand je nach Fall auf die Subjektivität des Körpers und auf das Vorhandensein oder Fehlen von Automatisierung.Es ist sicher, dass, wenn ein Tischler ohne elektrische Maschinen arbeiten müsste, er den Energieverbrauch eines Triathleten leicht überschreiten könnte, aber hauptsächlich unter Verwendung des anaeroben Milchsäure- und Milchsäurestoffwechsels - a höllische Müdigkeit.
Heute sind die meisten ungelernten Arbeiter ohnehin übergewichtig; Woher? Dies liegt vor allem daran, dass sie glauben, die gleichen Kalorien zu verbrauchen wie frühere Generationen – die stattdessen den Hammerhammer, die Baggerschaufel und die Betonmischerkelle viel mehr verwendet haben. Das heißt nicht, dass ein Tischler den gleichen Energieverbrauch hat wie ein Angestellter, aber andererseits haben wir den x-ten Beweis, dass eine unausgewogene Ernährung kein motorisches Heilmittel ist.
- Wie stehen Maurer jeden Morgen auf und starten in einen neuen Arbeitstag?
Ganz einfach, weil die Arbeit des Zimmermanns zyklisch ist. In dem Sinne, dass es auf jeder Baustelle Momente gibt, in denen eine fast übermenschliche Anstrengung erforderlich ist, gefolgt von leichteren Phasen oder gar Pausen. Dies veranlasst uns, über die Möglichkeit nachzudenken, dass eine langwierige Anstrengung für den gesamten Mikrozyklus, wenn sie von einer ebenso wichtigen Superkompensation gefolgt wird, das Plateau bei der Suche nach Hypertrophie aufschließen kann.
Was ist Schocktraining?
Unter Bezugnahme auf die Studien von Poliquin Ph.D, einem bekannten amerikanischen Trainer von internationaler Bedeutung, hat sich gezeigt, dass ein zu häufiges Training eines Muskels bereits nach etwa 11 aufeinanderfolgenden Tagen zu einem Übertraining führt.
Aber was ist, wenn Sie es an etwa 5-6 aufeinanderfolgenden Tagen konsequent trainieren und dann relativ lange ruhen lassen - also genug? Es ist denkbar zu vermuten, dass es möglich wäre, sein Potenzial für hypertrophes Wachstum zu optimieren. Es überrascht nicht, dass viele dieses System für die wachstumsschwächsten Bezirke verwendet und Verbesserungen in Bezug auf das Volumen festgestellt haben.
die Variation des Trainingsreizes ist ein sehr wichtiger Faktor, um das Plateau zu vermeiden. Aber vergessen wir nicht, die Fortschritte oder die gemachten Rückschritte zu bewerten, sonst wird das Experiment völlig umsonst sein.
In jedem Fall ist es ratsam, "monoartikuläre" Übungen zu wählen, wie Kreuzen für die Brustmuskeln und Beinstrecken für den Quadrizeps usw., um andere Muskeln nicht zu sehr zu belasten. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass die betreffenden Übungen mit dem Maximum des physiologischen ROM (Bewegungsbereich) durchgeführt werden müssen.
Zum Beispiel beginnt am Montag, dem 1. Januar, das Brustbank-Kreuztraining mit etwa 3-5 Sätzen mit einer Belastung von 75-80% des 1RM, für etwa 10-15 Wiederholungen oder 45-60 Sekunden ununterbrochener Arbeit, mit Pausen von etwa 90 Sekunden, um dann regelmäßig mit dem Rest des Trainings für die anderen Körperteile fortzufahren. Dienstag 2. Januar das Gleiche, bis Freitag. Natürlich könnte der Muskelkater der Vortage (DOMS) einige Beschwerden verursachen, aber wahrscheinlich wird er bereits am Mittwochabend nicht mehr zu spüren sein.
In der folgenden Woche sollten Sie einem regulären Programm folgen, vielleicht 2-3 Tage die Woche, und dann nach 10 Tagen und für weitere 5 Tage zum Shock Training im selben Distrikt zurückkehren.Das Training für die Brustmuskeln würde also am 15. Januar wiederkommen, oder man könnte, um es auf Montag zu treffen, noch ein paar Tage warten und es am Ende der Woche beginnen.
Es ist sicherlich ein unorthodoxes Kriterium, aber nicht so sehr im Vergleich zu anderen alternativen Methoden. Wir reden hier nicht davon, den ganzen Körper an 5 aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, sondern nur einen Teil, vielleicht einen kleinen Muskel, um ihm dann eine auffällige Belohnung für die Ruhezeiten zu geben.
Ein angemessener Zeitraum könnte ein vollständiger Mesozyklus sein, der diesem Ansatz gewidmet ist und zwischen 4 und 8 Wochen liegen kann.
: Subjektivität. Die Physiologie ist jedoch für alle gleich; Wir können jedoch nicht ausschließen, dass die heute für die Erforschung der Muskelmasse verwendeten Kardinalprinzipien zumindest teilweise eine oder mehrere Variablen nicht berücksichtigen, die letztere zu einer potenziell gültigen Methode machen würden.
Darüber hinaus ist dieses Protokoll fast nur für Bodybuilder auf Nicht-Anfänger-Niveau anwendbar, die bereits ausreichend trainieren und dasselbe essen. Zu komplex für Neulinge - wenn auch schon konditioniert - die ihr Grundpotential jedoch noch nicht ausreichend zum Ausdruck gebracht haben.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Beurteilung der Gelenkintegrität geschenkt werden, da jedes wiederholte und kumulative Mikrotrauma zu akuten Beschwerden führen kann, die eine regelmäßige Unterbrechung erfordern.
Das Schocktraining erfordert auch viel Aufmerksamkeit bei der Auswahl der Übungen, in dem Sinne, dass wenn Sie die Brustmuskeln anprobieren, diese nicht in die Erholungswoche einbezogen werden müssen; Aus diesem Grund sollten die parallelen Dips für den Trizeps oder das langsame Vorwärts für die Schultern usw. praktisch vermieden werden. Dies schränkt die Stimulation der nicht-beteiligten Bezirke stark ein, da Bodybuilder im Allgemeinen mehrgelenkige Übungen vorherrschen.
, anthropometrische Analyse und Allgemeinzustand des Sportlers.Diese Art von System ist offensichtlich nicht die endgültige Lösung für das Wachstumsplateau, aber es könnte helfen.
Falls Sie bei diesen Übungen häufig Schmerzen in den Sehnen, Muskelschmerzen oder allgemeine Müdigkeit verspüren, sollten Sie diesen Ansatz beenden und zu einer geeigneten personalisierten Programmierung zurückkehren.
Für einige kann die Überprüfung der Herzfrequenz in Ruhe ein gültiges empirisches Instrument zur Überwachung eines möglichen Übertrainings sein; Andererseits wächst der Muskel nicht immer aufgrund von Übertraining (ein sehr komplexer und unangenehmer Zustand), manchmal ist es eine einfache lokalisierte chronische Müdigkeit.
Die Befolgung eines solchen Systems für mehrere Muskelgruppen ist möglicherweise nicht die richtige Wahl, da Sie das Risiko eingehen, 7 Tage die Woche zu trainieren, was den Trainingsaufwand zu anstrengend macht. Es ist besser, einen Muskel nach dem anderen anzusprechen und, wenn akzeptable Ergebnisse erzielt werden, einen neuen Mesozyklus zu starten, der dem "Training" dieses anderen Muskelbereichs gewidmet ist.
