Langsam vorwärts mit stehender Langhantel

Herausgegeben von Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyme

Die Langhantel-Slow-Forward-Übung im Stehen ist auch als Militärpresse, Frontmilitärpresse, Schulterpresse, Stehhantel-Over-the-Neck-Presse bekannt.

Art der Übung

Langsam vorwärts mit stehender Langhantel ist eine Grundübung

Varianten

• Langsam vorwärts mit sitzender Langhantel
• Langsam hinten mit stehender Langhantel
• Langsamer Hintern mit sitzender Langhantel
• Drücken Sie nach vorne drücken
• Drücken Sie nach hinten drücken

Langsam vorwärts mit stehender Langhantel: Ausführung

Die Ausgangsposition sieht den Athleten aufrecht stehend, aber mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper und Kopf, mit dem Rücken in seiner Kraftposition und den Knien leicht gebeugt. Der Abstand zwischen den Füßen (Schritt) ist gleich oder etwas größer als der Abstand zwischen den Schultern. Die Ellbogen sind gebeugt, die Handgelenke gestreckt und die Schultern adduziert und extra rotiert, sodass Ellbogen, Handgelenk und Langhantel aus der Seitenansicht genau in der vertikalen Ebene liegen. Die Langhantel ruht auf dem oberen Teil des Brustbeins oder auf den Schlüsselbeinen sowie auf den Händen, die sie in einem variablen Abstand, jedoch immer größer als zwischen den Schultern, greifen. Die Ausführung besteht darin, die Hantel auf der vertikalen Ebene, auf der sie vor dem Start lag, nach oben zu drücken und dann zu versuchen, ein Segment einer geraden Linie zu zeichnen. Sobald die Hantel jedoch den Kopf passiert hat, ist es möglich (optional), mit dem Oberkörper und dem Kopf senkrecht zurückzukehren. In diesem Fall wird die Bewegung auf Schulterhöhe in eine reine Abduktion umgewandelt. Während des Schubs beugen sich die Schultern in der Sagittalebene und abduzieren in der Längsebene, während sich die Ellbogen strecken und die Schulterblätter beginnen, sich nach oben zu drehen, wenn die Ellbogen auf oder etwas höher als die Schultern sind. Die Ausführung endet mit voller Ellbogenstreckung. Knie- und/oder Hüftstreckungen zum Heben der Stange zu verwenden gilt als Betrug, darf aber das Gleichgewicht halten. Dies ist die grundlegende Dehnübung. Über dem Nacken und korrekte Ausführung erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit und a gerechter Ausgleich.

Muskeln, die an Langhantelübungen mit langsamer Vorwärtsbewegung beteiligt sind

Gruppe 0

• Vorderer Deltamuskel
• Obere Bündel des Pectoralis major
• Coracobrachialis
• Bizeps brachialis

Handlung
Schulterflexion

Gruppe 1

• Seitlicher Deltamuskel
• Supraspinatus

Handlung
Schulterabduktion

Gruppe 2

• Armtrizeps
• Anconeus

Handlung
Ellbogenverlängerung

Gruppe 3

• Untere Bündel des großen Brustkorbs dentatus
• Untere Bündel des Trapezius
• Zwischenträger des Trapezius

Handlung
Rotation des oberen Schulterblatts

Funktion der stabilisierenden Muskulatur: Stabilität von Schulter, Schulterblatt, Ellenbogen, Griff, Rumpf, Hüfte, Knie, Knöchel und Fuß

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