Definition und Trainingsarten
Pyramidentraining wurde als Kraftentwicklungstechnik in der Disziplin des Gewichthebens geboren; es kann als High Intensity Interval Training (HIIT) angesehen werden, dh eine Trainingsmethode, die hohe Anstrengungen (mit Überlastungen) mit vollständigen oder teilweisen Erholungen abwechselt Je nachdem, ob die Laktatkomponente der Muskelazidose vorherrscht oder nicht, kann Pyramidentraining aufgrund der Struktur der spezifischen Tabelle mehr oder weniger effektiv auf die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie wirken.
Beide gelten heute als traditionelle Techniken und im Laufe der Jahre wurden zahlreiche Variationen getestet, um die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder die Bedeutung von Erholungen zu steuern.
Wie erwartet, sind zunehmendes Pyramidentraining und abnehmendes Pyramidentraining ähnliche, aber methodisch entgegengesetzte Techniken; daher müssen sie in sehr unterschiedlichen Kontexten angewendet werden. Bestimmtes:
Wachsendes Pyramidentraining
Traditionelles Pyramidentraining ist eine Trainingsstrategie der MACHT unter Bedingungen von Muskel-Prä-Ermüdung. Es wird erfolgreich im athletischen Training von Gewichthebern eingesetzt, die bei Wettkämpfen 3 Möglichkeiten haben, die MAXIMAL mögliche Last zu heben. Beim Pyramidentraining führt der Athlet die erste Serie mit geringer Belastung und hoher Wiederholungszahl durch, bis er die maximale Intensität bei 3, 2 oder einer Wiederholung erreicht. Auf diese Weise wirkt es effektiv auf die Fähigkeit zur neuromuskulären Aktivierung auch bei leichten oder intensiven (je nach spezifischer Tabelle) Muskelsäure durch Laktatakkumulation. Im Gegenteil, es wird nicht als besonders nützliche Methode zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie) angesehen, ein weiteres Merkmal, das für Gewichtheber geeignet ist, die nach dem Gewicht / Leistungsverhältnis oder nach Kategorien konkurrieren.
Achtung. Die prozentuale Berechnung (%) der Belastung muss mit dem individuellen MAXIMUM (dh der Kraftkapazität bei einer einzigen maximalen Wiederholung) durchgeführt werden und muss die Anzahl der Wiederholungen pro Serie und die Bedeutung der Erholung berücksichtigen.
Beispiel einer traditionellen Pyramide mit einer STARKEN LAKTSÄURE-Komponente:
85kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich (Erholung 1"-1"30")
90kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich (Erholung 1")
95kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich
Achtung. Bei jungen Leuten beginnt es ab einer Belastung von ca. 50% bis maximal 75% der maximalen Belastung
Beispiel einer traditionellen Pyramide mit BLANDA LACTACID-Komponente:
65kg 10 Wiederholungen (volle Erholung)
80 kg 6-8 Wiederholungen (volle Erholung)
90 kg 3-4 Wiederholungen (volle Erholung)
95kg 2-3 Wiederholungen (volle Erholung)
1 MAXIMUM
Umgekehrtes oder abnehmendes Pyramidentraining
Das umgekehrte Pyramidentraining ist eine weniger effektive Trainingsstrategie für die Kraft bei Muskelazidose, aber profitabler für die Entwicklung der HYPERTROPHY. Es wird erfolgreich im athletischen Training von Bodybuildern eingesetzt, die bei Wettkämpfen möglichst viel Muskelmasse erreichen wollen. Beim inversen Pyramidentraining MUSS der Athlet zusätzlich zum systemischen und aeroben Aufwärmen des Bezirks eine weitere Anpassungsphase durchführen: die Annäherung an die maximale Anstrengung; es ist die Ausführung von 2-3 Serien von etwa 6 Wiederholungen mit einem Maximum Belastung von 50-55% der Decke. Durch dieses Hilfsmittel ist es möglich, das Verletzungsrisiko zu minimieren, ohne die Leistung des Tisches zu beeinträchtigen.
Achtung. Manchmal kann es notwendig sein, eine oder zwei deutliche Wiederholungen mit einer Belastung von 90 % durchzuführen, um Hemmungen oder Leistungsunsicherheiten der Versuchsperson abzubauen.
Die ersten Serien des umgekehrten Pyramidentrainings werden mit hoher Belastung und reduzierter Wiederholungszahl durchgeführt, danach werden die Belastungen durch Erhöhung der Wiederholungszahl schrittweise bis auf Serien von 10 oder 20 Wiederholungen reduziert, damit Sie effektiv arbeiten auf die Fähigkeit zur neuromuskulären Aktivierung in Ruhe und auf LACTACID POWER und weniger auf die Laktsäuretoleranz (variabel gemäß der spezifischen Tabelle) Bodybuilder konkurrieren auch nach Kategorien, aber die Bedeutung des Gewichts ist geringer als bei Kraft-Leistungs-Disziplinen.
Beispiel einer inversen Pyramide mit DISCRETE LACTACID-Komponente:
85kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich (Erholung 1")
75kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich (Erholung 1")
65kg maximale Anzahl an Wiederholungen möglich
Beispiel einer inversen Pyramide mit BLANDA LACTACID-Komponente:
95kg 2 Wiederholungen (Erholung 2 "30" -3")
85kg 4-6 Wiederholungen (2 "30" -3 "Erholung)
80kg 6-8 Wiederholungen (2 "30" -3 "Erholung)
75kg 8-10 Wiederholungen (2 "30" -3 "Erholung)
Sowohl das ansteigende Pyramidentraining als auch das inverse Pyramidentraining können je nach Trainingszweck frei gehandhabt werden, sowohl was Erholungen als auch Wiederholungen und Sätze betrifft.
Andere Arten von Pyramidentraining
Es gibt auch andere Arten des Pyramidentrainings, die sich in einigen methodischen Aspekten von den vorherigen unterscheiden; Hier sind einige Beispiele:
- GESCHLOSSENE Pyramide: Am Ende des Pyramidentrainings findet eine letzte Serie, die identisch (oder so nah wie möglich) der ursprünglichen ist, statt. Bsp. 10-8-6-4 und 10 Wiederholungen.
- Pyramidenserie: Am Ende des Pyramidentrainings finden 2-3 Serien mit 8-10 Wiederholungen statt, Bsp. 10-8-6-4 und 10-8-8
- Abisolieren: Es ist NICHT streng genommen eine Pyramide, da wir mit einer X-Belastung beginnen und jedes Mal, wenn die Muskelermüdung keine anderen Wiederholungen zulässt, reduzieren wir die Belastung, indem wir das Schema bis zur Ausführung nur mit der Langhantel oder auf jeden Fall mit sehr geringen Überlastungen wiederholen; Tatsächlich könnte das Abstreifen durch schrittweises Reduzieren der Last den inversen Pyramidentechniken sehr ähnlich sein, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Pyramide der INTRA-Serie ohne Erholung zwischen den Entladeschritten.
Das wachsende Pyramidentraining ist eine Technik, die sich leicht an die Bedürfnisse eines Neulings oder eines durchschnittlichen Experten anpasst, jedoch ist die ständige Anwesenheit eines Personal Trainers oder eines Trainingspartners bei der Arbeit mit hohen Belastungen oder dem Einsetzen anderer Varianten fast unerlässlich.
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