Daraus lässt sich ableiten, dass Bauchdeckentraining, je nachdem, wann, wie viel und wie es durchgeführt wird, sowohl präventiv als auch therapeutisch positiv oder negativ wirken kann.
In diesem Artikel werden wir versuchen, den Zusammenhang zwischen Bauchtraining und Diastase näher zu beleuchten, da die am leichtesten verfügbaren Informationen nicht immer verständlich oder ausreichend gründlich sind.
Daher werden wir besser verstehen, wie man bei Diastase auf abdominaler Ebene trainiert und auch Protokolle zu präventiven oder möglicherweise therapeutischen Zwecken verwaltet.
Bauchmuskeln gehören nicht zu einem einzelnen Muskel, sondern zu zwei, typischerweise spiegelnd auf der Medianlinie.
Dies sind der Rektus des Abdomens, rechts und links, der die vordere und oberflächlichere Loggia und den Bauchgürtel gliedert (sie bestimmen die Vorderwand, die ein integraler Bestandteil des Kerns ist) und erstrecken sich vom Brustkorb bis zum Becken .
Diese Muskeln sind physiologisch durch die sogenannte Linea alba getrennt, eine Bindeschicht aus Kollagen, die aus der Aponeurose der queren Bauchmuskeln, der inneren schrägen und äußeren schrägen Muskeln stammt.
Für weitere Informationen: Rectus des Abdomens ; Aus diesem Grund kommt es statistisch häufiger bei Frauen vor, die Kinder mit einem Gewicht über der Norm zur Welt bringen.Hinweis: Wenn der Defekt während der Schwangerschaft auftritt, kann die Gebärmutter manchmal unter der Haut gesehen werden.
Statistisch anfälliger für Diastase sind Frauen (auch Nicht-Mütter) über 35 Jahre und Pluriparas (Frauen mit Mehrlingsschwangerschaften).
Schlechtes Training ist ein Risikofaktor
Ein erhöhtes Diastaserisiko wird auch einer Bauchmuskelschwäche und übermäßiger Ausführung von Übungen zugeschrieben, die nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft nicht zur Stärkung der Bauchmuskulatur empfohlen werden.
Dieses Phänomen kann sowohl mit der Druckerhöhung im Bauchraum, die offensichtlich die Eindämmungsfunktion der Muskelwand belastet, als auch mit der Ausschüttung von entspannenden Hormonen wie dem berühmten Plazenta-Relaxin in Verbindung gebracht werden.
) und post partum korreliert die Korrekturübung, die auf der Stärkung der zentralen Muskulatur – einschließlich des M. rectus abdominis – basiert, mit einem geringeren Grad an Diastase selbst.Die tatsächliche Wirksamkeit ist jedoch manchmal schwer einzuschätzen, da die Diastase nach der Geburt und innerhalb der ersten 8 Wochen dazu neigt, selbstständig abzunehmen (aber nicht zu verschwinden).
Darüber hinaus kann, wie wir weiter unten sehen werden, die korrigierende Übung bestenfalls zur Verringerung der diastatischen Trennung beitragen, sie jedoch nicht heilen.
des Bauches.
Das auffälligste Beispiel für eine geübte Person ist zweifellos das normale (vordere) Brett.
Es muss jedoch festgelegt werden, dass das Bauchgürteltraining in seiner Gesamtheit durchgeführt werden sollte, also vergessen wir nicht, auch die schrägen Bauchmuskeln zu stimulieren, zum Beispiel mit seitlichen Planken, und die Quermuskeln, vielleicht mit einem Bauchstaubsauger.
Für Frauen mit ausgeprägter Diastase oder auf jeden Fall nicht trainiert wird empfohlen, weniger anstrengende und eher auf die Sensibilisierung des Kerns ausgerichtete Übungen in komplexen Gesten durchzuführen, die wir im Folgenden besser veranschaulichen werden.
Übungen nein für Diastase
Übungen, die eine deutliche Verkürzung des Mastdarms und damit eine Erhöhung des intraabdominalen Drucks erfordern, sind zu vermeiden, da sie einen echten Schub des Inhalts nach außen ausüben.
Ein möglicher negativer Effekt auf die Diastase ist mit intensiven Sit-ups und Crunches verbunden.
bleibt lange gebügelt;Wissenschaftliche Evidenz für Bauchtraining gegen Diastase
Eine systematische Übersicht mit dem Titel "Auswirkungen von Bewegung auf die Diastase des M. rectus abdominis in der vor- und nachgeburtlichen Phase: eine systematische Überprüfung"evaluierte die Möglichkeit, dass körperliche Bewegung das Ausmaß der Diastase bei schwangeren und / oder postpartalen Frauen reduzieren kann oder nicht.
Die Autoren überprüften 8 Studien mit insgesamt 336 Frauen und kamen zu dem Schluss, dass es aufgrund der geringen Anzahl und Qualität der eingeschlossenen Artikel keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Bewegung dazu beitragen kann, DRAM zu verhindern oder zu reduzieren.
Es ist nicht sicher, dass unspezifische körperliche Betätigung zur Vorbeugung und Reduzierung von DRAM während der Schwangerschaft und nach der Geburt beitragen kann.
In einer Studie des Columbia University Program in Physical Therapy wird jedoch festgestellt, dass 90% der bewegungsarmen schwangeren Frauen DRA zeigten, verglichen mit 12,5% der Frauen, die Sport trieben.
Der Mittelwert der DRA, gemessen bei 4,5 cm über dem Nabel, betrug 9,6 mm (± 6,6) für die aktive Gruppe gegenüber 38,9 mm (± 17,8) für die Gruppe mit sitzender Tätigkeit.
Die durchschnittliche DRA am Nabel betrug 11,4 mm (± 3,82) für die aktive Gruppe gegenüber 59,5 mm (± 23,6) für die Gruppe mit sitzender Tätigkeit.
Die mittlere DRA, die sich 4,5 cm unterhalb des Nabels befand, betrug 8,2 mm (± 7,4) für die aktive Gruppe gegenüber 60,4 (± 29,0) für die Gruppe mit Sitzen.
Wie man Bauchkraft gegen Diastase trainiert
Die empfohlenen Übungen für das Bauchstärkungstraining gegen Diastase sind generell die folgenden:
- Rumpfkontraktion: Legen Sie in sitzender Position beide Hände auf die Bauchmuskeln. Nehmen Sie kurze, kontrollierte Atemzüge. Ziehen Sie dann langsam die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen (in Richtung Wirbelsäule). Behalten Sie die Kontraktion für 30 " bei und überprüfen Sie immer die Atmung. Beende 10 Wiederholungen (Wiederholung);
- Sitzendes Drücken: Zurück in eine sitzende Position legen Sie eine Hand über den Nabel und die andere darunter. Kontrollieren Sie die Atemzüge, indem Sie den Ausgangspunkt ungefähr nach der Hälfte der Bewegung berücksichtigen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zurück in Richtung Wirbelsäule, halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie zur Hälfte zurück. Schließe 10 Wiederholungen ab
- Kopfheben (Heben des Kopfes, was Nicht es ist ein totaler Crunch!): in liegender Position mit um 90° gebeugten Knien langsam den Kopf mit dem Kinn zur Brust heben (konzentrieren Sie sich auf die Isolation der Bauchmuskeln, um ein Einrasten der Hüftbeuger zu verhindern), die Position zwei Sekunden halten, senken den Kopf für 2 Sekunden in die Ausgangsposition. Schließe 10 Wiederholungen ab
- Aufrechter Liegestütz (vertikaler Liegestütz): Dies ist ein klassischer Liegestütz, der stehend an der Wand ausgeführt wird. Mit den Beinen und Armen im gleichen Abstand von einer Wand, die Hände an die Wand legen, die Bauchmuskeln anspannen, dann den Körper zur Wand lehnen und mit den Ellenbogen nahe dem Brustkorb nach unten gebeugt die Bauchmuskeln weiter anspannen, während Kontrolle der Atmung. Lassen Sie dann die Muskeln wieder in die Ausgangsposition zurück. Schließe 20 Wiederholungen ab
- Für geübtere Personen ist es möglich, die Neigung zu erhöhen, indem man es gegen einen Tisch fährt - entsprechend an die Wand lehnt - oder es sogar durch eine Frontplanke ersetzt;
- Kniebeuge an der Wand (auch Sitzkniebeuge genannt): aus dem Stand mit dem Rücken zur Wand, die Füße nach vorne gedreht und im Abstand von ca , Anspannen der Bauchmuskeln beim Abstieg und beim Aufsteigen Optional kann diese Übung auch mit einem an der Wand platzierten Fitball ausgeführt werden. Führen Sie 20 Wiederholungen durch;
- Squat with Squeezing (Squat with Squeezing): Es ist eine Variante des vorherigen und besteht darin, einen kleinen Ball zwischen den Knien zu platzieren, indem man ihn zusammendrückt, während man die Sitzposition einnimmt. Schließe 20 Wiederholungen ab.
Darüber hinaus kam eine Studie des „Touro College“ zu dem Schluss, dass die „vierbeinige“ Position noch effektivere Ergebnisse liefern kann. Darunter versteht man eine Haltung, bei der das Körpergewicht von beiden Armen und Beinen getragen wird. In dieser Position beginnt der Proband mit dem Rücken flach und in einer Linie, zieht dann die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule zusammen und hält die Position für 5 ", dann kehrt er in die Ausgangsposition zurück. Vervollständige zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Es gibt auch andere motorische Behandlungsmöglichkeiten für abdominale Diastase. Dies ist der Fall bei der Haltungsgymnastik, der Ausbildung und dem Training zur Physiologie des adäquaten Hebens, der manuellen Therapie zur Weichteilmobilisierung, der myofazialen Freisetzung und dem Taping.
Weitere empfehlenswerte Methoden zur Stärkung der Bauchmuskulatur sind Pilates, bestimmte Yogaformen und nicht intensives Functional Training.
Um mehr zu erfahren: Geformte Bauchmuskeln: Wie man sie vom Rectus abdominis erhält, oder durch Rekrutierung der Quer- und Schrägbauch, anstatt sie zu verkürzen und zu komprimieren.Für die richtige Trainingsroutine ist es ratsam, einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu kontaktieren.
, die auf dem Auffalten und anschließenden Vernähen der Linea alba (erzeugt eine schmalere Bauchdecke) oder auf der Positionierung eines verstärkenden Rückhaltenetzes beruht.
Bei erwachsenen Frauen kann eine laparoskopische Technik verwendet werden.
Darüber hinaus können bei Säuglingen mit ausgeprägter Diastase auch Komplikationen auftreten, die chirurgisch korrigiert werden müssen.
Hinweis: Wenn ein Kind mit dieser Erkrankung Erbrechen, Rötungen oder Schmerzen im Bauchbereich entwickelt, es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren.
