Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.

Muskeldefinitionsdiät

Die Diät zur Muskeldefinition ist ein Ernährungsplan, der zur Reduzierung des Unterhautfettgewebes nützlich ist und die Gewebehypertrophie der Skelettmuskulatur NICHT negativ beeinflusst; die Diät zur Muskeldefinition ist, wenn sie gut kalibriert und gewichtet für körperliche Bewegung ist, das einzige Mittel, um die das Schneiden beim Bodybuilding (möglichst geringe Beeinflussung des Körpergewichts) OHNE einen Proteinabbau der Muskulatur selbst zu bewirken.
Die Diät zur Steigerung der Muskeldefinition ist jedoch KEINE STANDARDISIERTE Diät (aufgrund individueller Subjektivität), da einige Bodybuilder optimal auf den Trainingsreiz und die Ernährung reagieren, während andere dies nicht tun. Es ist daher logisch anzunehmen, dass die sogenannte „KONSTITUTIONELLE Komponente“ (verstanden als „Formen-, Muskel-, Skelett- und Stoffwechselmenge) eine wesentliche Rolle spielt Förderung der Definition, im Fall von "dünn", oder behindern sie bei den "Größeren".

Klassifizierung des Somatotyps: der Ektomorph

1940 wie Sheldon er konnte die Gesamtbevölkerung in 3 Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen klassifizieren, wobei die einfachste Unterteilung basierend auf dem Skelett (Konstitution und morphologischer Typ) beiseite gelassen wurde. Hinsichtlich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansatz, Formen der gleichen Muskeln und Proportionen der Knochensegmente) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Verringerung der Fettmasse) ... Ich kann sagen, dass es ein gewisser statistischer Zusammenhang.
Ein Fall einer Diät zur Definition, die für einen Somatotyp geeignet ist, wird unten vorgestellt ektomorph, oder das Subjekt gekennzeichnet durch: mittelgroße Statur, schlanke Konstitution, langgliedrige morphologische Art, verjüngte und im Allgemeinen nicht sehr hypertrophe Muskulatur, sehr reduzierte Fettmasse (konstitutionelle Dünnheit), kurze Schlüsselbeine und manchmal geflügelte Schulterblätter ( um mehr zu erfahren, lesen Sie den Artikel: Der Somatotyp).
NB .: Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis PERSÖNLICHER Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschungs- oder experimentelle Arbeiten; außerdem erinnere ich mich daran, dass bei der Hervorhebung einiger Korrelationen zwischen Somatotyp und Reaktion auf das Ernährungsschema der Schlüssel wesentlich für die Erreichung jedes Ziels liegt in der BESONDERHEIT "(Subjektivität) der" Ernährung und in der des "Trainings; Daher fordere ich Leser, die sich mit dem Beispiel identifizieren, auf, die Gewichte oder Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

Prinzipien der Massendiät für Ektomorphe

Im Allgemeinen zeigt der Bodybuilder Ektomorph erhebliche Schwierigkeiten bei der Erhöhung der Masse und bei der Entwicklung bestimmter bestimmter Bezirke, aber auf der anderen Seite kämpft er nicht so sehr wie ein endomorph um eine gute Muskeldefinition zu erreichen.
Meiner Meinung nach ist das Haupthindernis bei der Definition des Ektomorphs der Katabolismus; Im Allgemeinen neigt dieser Somatotyp durch die kalorienarme Ernährung dazu, sehr schnell an Gewicht zu verlieren, was die Muskelhypertrophie, die mit so viel Anstrengung in den sogenannten "Masse"-Phasen erreicht wurde, kompromittiert. Der Feind Nummer 1 ist daher der Katabolismus!
Um die Möglichkeit zu verringern, dass der Muskelkatabolismus durch die Definitionsdiät stimuliert wird, ist es wichtig:

1. Reduzieren Sie NICHT die Gesamtenergie im Vergleich zur NORMAL-Kalorie, indem Sie nur wenige und kurze Aerobic-Einheiten einführen ... oder ... reduzieren Sie die Gesamtenergie um 5-10% AUSSCHLIESSLICH der aeroben Aktivität
2. Halten Sie einen Proteinkoeffizienten * kg physiologisches oder reales Gewicht zwischen 1,5 und 2,0 (nicht höher) ein und fügen Sie jeder Mahlzeit weiterhin kleine Mengen Protein hinzu; der Organismus kann nicht ständig einer Überlastung mit Stickstoffgruppen ausgesetzt werden, es ist besser, die Proteinzufuhr in der Massephase zu erhöhen und die Gesamtenergie in der Definitionsphase besser zu verwalten)
3. Energieanteil der Lipide von 25-30%
4. Ausreichende Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung des Trainings, was auch immer es ist, und Mäßigung der Belastung und des glykämischen Index der Mahlzeiten
5. Förderung der Mehrfachverteilung von Energie und IMMER gewichtet auf den dringenden Energieaufwand
6. Dissoziieren Sie bei Bedarf die Makronährstoffe, um die Entsorgung von Fettlipiden zu begünstigen.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung zum Füllen von Ektomorphen

Die nützlichen Ergänzungen in der Masse für Ektomorphe können 3 oder 4 sein:

1. Verzweigte Aminosäuren, die vor, während und nach dem Training und in einer Gesamtdosis von 1 g * 10 kg physiologischem oder realem Gewicht eingenommen werden müssen.Sie haben eine antikatabole Funktion, ABER sie sind nicht immer wirklich notwendig, schränken jedoch die Gesamtenergie ein , könnte in Verbindung mit Maltodextrin eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung des Katabolismus spielen
2. Proteinpulver und andere Proteinergänzungen, NUR einzunehmen, wenn die richtige Ernährung nicht ausreichend ist
3. Verdünntes Maltodextrin, sehr nützlich in Verbindung mit verzweigten; sie müssen mit Wasser verdünnt werden, um eine milde hypotonische Lösung zu bilden, die bei 10 ° C gelagert und vor, während und nach der Aufführung getrunken werden muss
4. Thermogen verschiedener Art, es handelt sich um Produkte, die die Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe erhöhen "sollten" und (weniger wahrscheinlich) den Stoffwechsel durch Förderung des Energieverbrauchs erhöhen; sie verursachen oft eine Steigerung des Appetits.

BEACHTUNG! Einige schlagen vor, aerobe Aktivität "auf nüchternen Magen" zu praktizieren, um die Verwendung von Fettreserven zu fördern; für Ektomorphe ist diese Praxis doppelt kontraproduktiv und führt oft zu einer Muskelerschöpfung (Glykogen) und einer Erschöpfung der Muskeln, die an der aeroben motorischen Geste beteiligt sind.

Massendiät für Ektomorphe: Beispiel

• Mechaniker, der 3x pro Woche im Fitnessstudio trainiert. Es verfügt von Natur aus über 11% Fettmasse, möchte aber auf 8-9% sinken, ohne die Muskelmasse zu reduzieren.

Sex M. Alter 25 Höhe (cm 177 Handgelenkumfang cm 16,9 Verfassung Schlank Körpergröße / Handgelenk 10,5 Morphologischer Typ Langgliedrig Gewicht (kg 71 Body-Mass-Index 22,7 (BF 11%) Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 18,5 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 57,9 Für die Berechnung von kcal und Nährstoffen wird das REALE Gewicht verwendet Grundumsatz kcal 1765,3 Koeffizient der körperlichen Aktivität Leicht, ja 1,55 Energieverbrauch kcal 2736,2 Diät HYPOKALORISCH - 10% Ungefähr 2450 Kcal Lipide 30% 735kcal 81,7 g Proteine 1,5g / kg * reales Gewicht 426kcal 106,5 g Kohlenhydrate 52,6% 1289kcal 343,7 g Frühstück 15% 368kcal Snack 10% 245kcal Mittagessen 35% 857kcal Snack 10% 245kcal Abendessen 30% 857kcal

Achtung. Für den Fall, dass die Energie der Nahrung zu hoch ist und keine zufriedenstellende Fettabnahme bewirkt, ist es notwendig, kleine Kalorienportionen (jeweils gleich 5 % der Gesamtenergie) aus dem Brot zu reduzieren der Hauptmahlzeiten.

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Apfel, mit Schale 200g, 96.0kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Gekochte Bohnen, mit Öl und Salz Getrocknete Borlottibohnen 120g, 373,2kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 200g, 116.0kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis Weißer Reis, Kurzkorn 50g, 179,0kcal Gegrillte Hühnerbrust Hähnchenbrust, ohne Haut 150g, 165,0kcal Kopfsalat 100g 18.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Gekochte Kichererbsen, mit Öl und Salz Getrocknete Kichererbsen 120g, 400.8kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Orangen 200g, 122,0kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Grießnudeln 50g, 178.0kcal Wolfsbarschfilet in einer Pfanne Wolfsbarsch, verschiedene Arten 150g, 145.5kcal Rettich 100g 23.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Gekochte Linsen, mit Öl und Salz Getrocknete Linsen 120g, 390.2kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 150g, 103.5kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Geschnittene Polenta Vorgekochte Polenta 100g, 183,0kcal Eiweiß-Omelett Eiweiß 200g, 96.0kcal Rakete 100g 25.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 235,0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Apfel, mit Schale 200g, 96.0kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Pasta mit Tomatensauce Vollkornnudeln 100g, 324,0kcal Tomatensauce 100g, 24,0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 200g, 116.0kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis Weißer Reis, Kurzkorn 50g, 179,0kcal Gegrillte Putenbrust Putenbrust, ohne Haut 150g, 166.5kcal Kopfsalat 100g 18.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Ektomorphe - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Reis mit Auberginen Brauner Reis mittellange Körner 100g, 362,0kcal Zucchini 100g, 16.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Orangen 200g, 122,0kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Grießnudeln 50g, 178.0kcal Lachsfilet Wilder Atlantischer Lachs 150g, 213,0kcal Rettich 100g 23.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 15g, 135,0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Minestrone mit Nudeln Klassische Minestrone 300g, 240.0kcal Grießnudeln 40g, 142.4kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 150g, 103.5kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Geschnittene Polenta Vorgekochte Polenta 100g, 183,0kcal Hüttenkäse fettarmer Hüttenkäse, 2% 200g, 172,0kcal Rakete 100g 25.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 25g, 235,0kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT fettreduzierte Milch 300ml, 150.0kcal Zwieback 50g, 213,0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Fettarmer Milchjoghurt 2% 125g, 76,3 kcal Apfel, mit Schale 200g, 96.0kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Mittagessen, ca. 35% kcal TOT Polenta mit Pilzen Vorgekochte Polenta 200g, 366.0kcal Champignons 100g, 22.0kcal Geriebener Parmesankäse 10g, 39,2kcal Weizenbrot 100g, 266.0kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Birnen 200g, 116.0kcal Weizenbrot 25g, 66.5kcal Getrocknete Walnüsse 10g, 61,2kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis Weißer Reis, Kurzkorn 50g, 179,0kcal Gegrilltes Thunfischfilet Frischer Gelbflossenthunfisch 150g, 162.0kcal Kopfsalat 100g 18.0kcal Weizenbrot 75g, 199.5kcal Natives Olivenöl extra TOT 20g, 180.0kcal