Prämisse
Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.
Diät zum Muskelaufbau
Die Diät zur Steigerung der Masse ist eine Diät, die auf die "Erhöhung" der Muskelhypertrophie abzielt; die Diät für die Masse stellt zusammen mit Training und Erholung die einzige Möglichkeit dar, das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig die Fettmasse konstant zu halten - Fette MasseS.
Allerdings sollte die Diät zur Gewichtszunahme (und nicht nur diese...) aufgrund der hohen Vielfalt an spezifischen und subjektiven Variablen NICHT EINHEITLICH sein, da es bei der gleichen Diät oft zu völlig unterschiedlichen Stoffwechselreaktionen kommt, daher mit Bei gleichem Aufwand und ähnlichen Ernährungsmustern reagieren manche Probanden sehr gut auf den Reiz, andere fast gar nicht!Aufgrund dieser individuellen Variabilität glauben viele, dass die beste Interpretation VERFASSUNG ist, da sie bei der Beobachtung der verschiedenen Fälle einige anthropometrische Details scheinen mit beträchtlicher Häufigkeit wiederaufzutreten und hängen mit der positiven oder negativen Reaktion auf die Diät zusammen.
Klassifizierung des Somatotyps: das Endomorph
1940, Sheldon gruppiert und unterschieden 3 Somatotypen mit spezifischen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen; Wie bereits für die Ernährung des Ektomorphen angegeben, befreie ich mich hinsichtlich des emotionalen und/oder soziologischen Aspekts völlig von jeglicher Beurteilung, aber bezüglich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansatz, Formen der gleichen Muskeln und Proportionen der Knochensegmente) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Verringerung der Fettmasse) ... Ich gebe zu, dass es da ist ein gewisser statistischer Zusammenhang.
Im Folgenden stellen wir einen Fall einer Diät zur Erhöhung der Muskelmasse vor, die für einen Somatotyp geeignet ist endomorph, das ist das Thema gekennzeichnet durch: schmale Schultern und breite Hüften, Körper mit geringer Dichte (hohe Fettmasse - Tendenz zur Fettansammlung), normaler morphologischer Typ, Muskeln schwer zu beurteilen und normalerweise mäßig hypertrophisch, viszerotonisch (zur Vertiefung lesen Sie die Artikel: Der Somatotyp).
NB .: Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis PERSÖNLICHER Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschungs- oder experimentelle Arbeiten; außerdem erinnere ich mich daran, dass bei der Hervorhebung einiger Korrelationen zwischen Somatotyp und Reaktion auf das Ernährungsschema der Schlüssel wesentlich für die Erreichung jedes Ziels liegt in der BESONDERHEIT "(Subjektivität) der" Ernährung und in der des "Trainings; Daher fordere ich Leser, die sich mit dem Beispiel identifizieren, auf, die Gewichte oder Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.
Prinzipien der Bulking-Diät für Endomorphe
Im Allgemeinen manifestiert das Endomorph des Bodybuilders in der Massephase eine "einzige große Schwierigkeit, das ist die "saubere" Zunahme der fettfreien Masse. Die Fettmasse konstant zu halten und die Muskelmasse zu erhöhen, bedeutet für einen Ektomorph, eine STEP-Ernährungsstrategie anzuwenden; Sie beginnen mit ein NORMAL-kalorienreiches und ausgewogenes Schema (in dem Compliance und Stoffwechselreaktionen bewertet werden) und dann auf der Grundlage anthropometrischer Erkenntnisse (Zunahme oder Verringerung von Umfängen, Gewicht und adipösem Panniculus) korrigieren für einen Endomorph halte ich es für extrem wichtig, sich um den Trainingsplan zu kümmern; mehr als die Ernährung wird es einen Unterschied beim sauberen Wachstum der Muskelmasse ausmachen. Bei der Ernährung ist jedoch zu bedenken, dass „wahrscheinlich“ die hormonelle Belastung des Insulins bereits autonom wirksam ist und keine hohen Kohlenhydratdosen zur anschließenden anabolen Aktivierung erfordert; Der Ernährungsberater wird darauf achten, die Mahlzeiten teilweise zu dissoziieren, um die Liposynthese und die daraus resultierende Fettablagerung zu reduzieren, während gleichzeitig eine gute Aufnahme von Aminosäuren durch die Muskeln erhalten bleibt.
Die Kardinalprinzipien der Muskelmasse-Diät für Endomorphe sind:
- Erhöhung der GESAMT-Energie um maximal 10 % im Vergleich zu einer normokalorischen Ernährung mit der Tendenz, die unteren Grenzen des Kalorienverbrauchs einzuhalten
- Proteinkoeffizient * kg physiologisches und NICHT reales Gewicht von 1,5g (es sollte nicht notwendig sein, die Proteinzufuhr im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen, um eine Hypertrophie zu fördern)
- Energieanteil der Lipide gleich 25 %
- Ausreichende Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung des Trainings und gut verteilt in der Anfangsphase des Tages
- Trennen Sie bei Bedarf Kohlenhydrate von Proteinen in den Nachmittags- und Abendmahlzeiten
- Verteilung von Mahlzeiten, die das Frühstück und den Vormittagssnack aufwerten und bis zum Abendessen abnehmen
Achtung. Es kann sogar in der Aufbauphase nützlich sein, ein kleines aerobes körperliches Aktivitätsprotokoll zur Vorbereitung der Muskeldefinitionsphase durchzuführen.
BEACHTUNG! Um Missverständnisse zu vermeiden, möchte ich Folgendes klarstellen: Wenn durch die Anwendung der oben genannten Änderungen die in der Erstprogrammierung gewünschten Ergebnisse NICHT konkret sichtbar werden, ist es erforderlich, zu identifizieren das hinderliche Element Wachstum ABER auf keinen Fall leichtfertig (oder, wie es so oft geschieht, durch Ausprobieren) die Proteinzufuhr der Nahrung erhöhen!
Um einige Klischees zu entlarven, erinnere ich Sie außerdem daran, dass die "GESAMTE Proteinaufnahme der Nahrung immer durch die Summe ALLER Nahrungsproteine berechnet wird ... und nicht nur solche mit hoher biologischer Wertigkeit (tierischen Ursprungs), da auch pflanzliche ( insbesondere von Getreide und Hülsenfrüchten (aber auch von Obst und Gemüse) werden verdaut und resorbiert. Die einzigen limitierenden Agenzien "könnten" sein: der "Überschuss an Ballaststoffen, eine Magensekretionsstörung namens Hypochlorhydrie, ein (immer pathologischer) Mangel an Verdauungs Enzyme.
Ich glaube, dass es für die Masse des Endomorphs keine sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung gibt, auch wenn die (aus organisatorischen Gründen begründete) Verwendung von Ersatzmahlzeiten erlaubt sein könnte.
Beispiel
- Gymnasiast - 5. Jahr; er trainiert 4 mal die Woche mit einer gemischten Tabelle, aerob (20" am Anfang und 20" am Ende) und anaerob um die Hypertrophie zu steigern.
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 1
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 2
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 3
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 4
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 5
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 6
Beispiel einer Massendiät für Endomorphe - Tag 7
