Allgemeines der verlängerten Mitteldistanz in der Leichtathletik - 5000 und 10000 m
Die verlängerte Mitteldistanz in der Leichtathletik ist eine Disziplin, die Distanzen umfasst, bei denen hauptsächlich der aerobe Stoffwechsel eingreift;
Um die Renngeschwindigkeit in den 5.000 und 10.000 m zu bestimmen, ist es nützlich zu wissen, dass:
- Die 10.000 m werden im Durchschnitt mit der dem vd . entsprechenden Geschwindigkeit zurückgelegt
- Die 5.000m werden im Mittel mit einer Geschwindigkeit zwischen SA und VAmax zurückgelegt (genauer ca. 96% des VAmax, was wiederum viel näher am VO2max liegt als am Vd), ein Parameter, der bei der Entwicklung eine entscheidende Rolle spielt spezifische aerobe Kraft.
Die Va max entspricht ungefähr der Renngeschwindigkeit in 3000m
Aerobe Ausdauer in verlängerter Mitteldistanz in der Leichtathletik - 5000 und 10000m
Widerstand wird auch als aerobe KAPAZITÄT bezeichnet, da es sich um einen Parameter handelt, der sich auf die MENGE der Arbeit bezieht, die durch den oxidativen Stoffwechsel ausgeführt werden kann. Oft wird "aerobe Ausdauer" gleichbedeutend mit gemäßigtem Rhythmus und diese Aussage entspricht sowohl bei jungen Leuten als auch bei fortgeschrittenen Sportlern, die lange oder sehr lange Cross-Country-Wettkämpfe spielen, der Realität; andererseits entspricht diese Aussage bei den spezifischen Übungen der verlängerten mittleren Entfernung muss die Ausführungsgeschwindigkeit betragen Spezifisch und so nah wie möglich an die des vd herankommen (was durch Rhythmen verbessert werden kann, die zwischen dem SA und 20% weniger oszillieren), da sich die Mischung der energetischen Substrate zwischen dem niedrigen und dem hohen aeroben Band erheblich ändert.
Aerobes Ausdauertraining: Trainingsmittel
Unten sehen Sie die zusammenfassende Tabelle der Intensitätsprozentsätze in Bezug auf die ANAEROBE SCHWELLE (nicht den VO2max oder maximalen Puls) und die Art der Übung, die beim verlängerten Mittelstreckentraining in der Leichtathletik verwendet werden soll.
Das Laufen geht in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo weiter
Inklusive Laufübungen geht weiter durchgeführt mit einem hohen Maß an Muskelentspannung und Atemgleichgewicht - etwa 140 Schläge pro Minute (bm); haben das Ziel, den Sportler psychologisch zu trainieren und die kardiovaskulären und respiratorischen Grundlagen zu legen sowie den Sauerstofftransport zum Gewebe zu verbessern, bei hoher Intensität und in aktiver Erholung.
Der langsame Lauf für „verlängertes Mittelstreckentraining muss“ durchgeführt werden: bei Junioren bei 70-75% der persönlichen Bestleistung über 5.000m, bei Senioren 70-80% gegenüber der persönlichen Bestleistung über 10.000m (Dauer 60-90“ und 60-120"); die Herzfrequenz liegt immer bei 140 bm und die Milchsäurekonzentration überschreitet NIEMALS 3 mmol / l und liegt damit über der AEROBIC THRESHOLD (SAE), aber unter der SA.
Das Laufen geht in einem gleichmäßigen durchschnittlichen Tempo weiter
Es ist "auch" ein Dauerlauf, ABER mit einer ziemlich hohen Herzleistung, die sich mit einer Geschwindigkeit zwischen 90-95% des vd entwickelt; Der durchschnittliche Lauf hat das Ziel, die physiologischen und mentalen Grundlagen für die Anpassung an umfangreiche Ermüdung zu schaffen. Zunächst wäre es ratsam, Distanzen kleiner als das angegebene Minimum zu laufen und anschließend erst die Distanz und dann die Intensität zu erhöhen.
Der durchschnittliche Lauf für ein verlängertes Mittelstreckentraining muss absolviert werden: bei den Junioren 85-90% der persönlichen Bestleistung über 5.000 m, bei den Senioren 90-92% im Vergleich zur persönlichen Bestleistung über 10.000 m (Dauer 8-19 km und 10-18 km); die Herzfrequenz liegt zwischen 140-170bm und die Milchsäurekonzentration zwischen 3 und 4mmol/l, was sich im hohen aeroben Bereich bewegt und den HS fast überlappt.
Das Laufen geht in einem zunehmend abwechslungsreichen Tempo weiter
- Kontinuierlich und fortschreitend von langsam zu schnell: Ziel ist die Entwicklung einer intensiven Ausdauer, indem die schnellen Fasern in der Aerobiose arbeiten (Distanzen 10-12km und 15km)
- Kontinuierlicher Fortschritt von mittel bis schnell: Hochqualifizierten Sportlern vorbehalten; wie das vorherige, aber es beeinflusst mehr die Entwicklung der SA (Entfernungen 6-8km und 10km).
Kontinuierlicher Hub mit KURZEN Geschwindigkeitsvariationen
Es beinhaltet ein 20-Zoll-Warm-up, gefolgt von Abschnitten mit höheren Geschwindigkeiten und einem höheren Tempo als das Renntempo (Dauer 30"" - 2"), die mit langsamen Grundgeschwindigkeiten abgewechselt werden; die Ziele sind: eine intensive aerobe Ausdauer zu entwickeln, die Aerobiose der schnellen Fasern zu stimulieren, eine größere Sensibilität für die verschiedenen Laufrhythmen zu stimulieren und die Beherrschung der technischen Gesten zu fördern Es beginnt mit wenigen Wiederholungen und von kurzer Dauer, erhöht die Geschwindigkeit und die Erholung zu reduzieren.
Weiter geht es mit KURZEN Rhythmusvariationen für „verlängertes Mittelstreckentraining muss“ durchgeführt werden: mit Variationen von 1“-1“ 30““ für Junioren und 1“-2“ für Senioren, mit Erholung von 1-1“ 30““ , für eine Gesamtdauer von 60 "-70" und 60 "-80", mit einer Anzahl von Variationen gleich 10-12 und 12-16.
Kontinuierlicher Hub mit LANGEN Geschwindigkeitsvariationen
Es beinhaltet ein Aufwärmen von 20 ", gefolgt von Abschnitten mit höheren Geschwindigkeiten, die dem Renntempo entsprechen oder etwas niedriger sind (Dauer 3" - 9"), abwechselnd mit langsamer und gewichteter Endgeschwindigkeit zur vorherigen Anstrengung; das Ziel ist es, Entwickeln Sie eine intensive aerobe Ausdauer und die mentale Angewohnheit, aerobe Ausdauer auszuhalten (vorbereitend für die aerobe Kraftarbeit) Es beginnt mit wenigen Wiederholungen und von kurzer Dauer, erhöht die Geschwindigkeit und verringert die Erholung.
Weiter geht es mit LANGEN Rhythmusvariationen für "verlängertes Mittelstreckentraining": mit Variationen von 3"-5" für Junioren und 3"-9" für Senioren, mit Erholungen von 3"-2" 30"" und 3"-2 ", für eine Gesamtdauer von 60 "-70" und 70 "-90", mit einer Anzahl von Variationen von 4-8 und 4-10.
Aerobes Krafttraining: Trainingsmittel
Die aerobe Kraft entspricht der Menge an ATP, die der aerobe Stoffwechsel in der Zeiteinheit synthetisieren kann; einige Mittel zur Entwicklung der aeroben Kraft prädisponieren den Körper neben einer positiven Wirkung auf die Erhöhung des HS die Einfügung anderer spezifischer Trainingseinheiten für seine intensive Entwicklung.
Wiederholte Tests der aeroben Kraft
Sie werden über Distanzen von 1000-3000m durchgeführt und gehen einem Aufwärmrennen voraus; sie haben ein Volumen gleich oder größer als die Wettkampfdistanz und die Erholung ist relativ kurz und leicht aktiv. Sie werden von Anfang an auf der erforderlichen Mindestdistanz durchgeführt, die dann erhöht wird, in der Folge auch die Geschwindigkeit erhöht und die Rückholungen reduziert werden.
Die wiederholten Tests der aeroben Kraft für längeres Mittelstreckentraining müssen durchgeführt werden: über Distanzen von 1000-2000m für Junioren und 1000-3000m für Senioren, für insgesamt 5-8km und 8-12km, mit Erholungen von 3 "-1" und 2 "-1", und Intensität zwischen 96-102% für diejenigen von 1000-200m (Junioren) und 96-105% für diejenigen von 1000-2000-3000m (Senioren).
Achtung. Die aerobe Kraft entwickelt sich NUR in den Perioden: fundamental-intensiv, vor dem Wettkampf und kompetitiv, mit Unterbrechung der anspruchsvollsten Tische 15-20 Tage vor dem Hauptwettkampf.
Literaturverzeichnis:
Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.Weitere Artikel zu "Erweiterter Half Fund - 5000 und 10000m - Allgemeines und Training"
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