Training der Milchsäurekapazität: Trainingsmittel
Lange wiederholte Tests der Geschwindigkeitsbeständigkeit
Zwei Methoden können verwendet werden:
- Wiederholte Tests mit ständigen Pausen
- Wiederholungsserien, in denen Paare, Tripletts, Quadripletts mit gleichen oder unterschiedlichen Abständen ausgeführt werden, mit Mikropausen zwischen den Wiederholungen und Makropausen zwischen den Serien.
Es müssen lange wiederholte Geschwindigkeitsausdauertests für längeres Mittelstreckentraining durchgeführt werden: über Distanzen von 200-500 m für Junioren und 200-600 m für Senioren, für insgesamt 2-4 km und 5-6 km, mit Erholungen von 2 "30" - 1" 30 "" und 2 "-1", und Intensität zwischen 115-110% der persönlichen Bestleistung auf 5.000m für Junioren und zwischen 120-110% der persönlichen Bestleistung auf 10.000m für Senioren.
Rennrhythmen
Sie werden über Distanzen von 800-3000m durchgeführt und gehen einem Aufwärmrennen voraus; die Geschwindigkeit ist immer die des Wettbewerbs und die Erholungen sind passiv und vollständig (maximal 5 "-6"); sie haben die Funktion, die Anstrengung vollständig und ausgewogen zu verteilen und das Rennen im Rhythmus des Rennens zu verfeinern. Es beginnt mit Distanzen von 1 / 3-1 / 5 der Renndistanz um maximal 50% zu erreichen.
Die Wettkampfrhythmen für das verlängerte Mittelstreckentraining müssen durchgeführt werden: über Distanzen von 1.000-2.000m für Junioren und 1.000-3.000m für Senioren, für insgesamt 4-5km und 6-8km, mit Erholungen bis 8" und mehr auf 5" und eine Geschwindigkeit, die der persönlichen Bestleistung des betreffenden Rennens entspricht.
Krafttraining: Training bedeutet
Die Mittel zur Kraftentwicklung im verlängerten Mittelstreckentraining sind in 2 Kategorien unterteilt:
- Muskelkräftigungsmittel allgemeiner Art: Sie wirken auf alle Muskeln des Körpers, sie werden sowohl in analytischer als auch in globaler Form, mit natürlicher Belastung oder mit Überlastung, mit einem System von Wiederholungen oder Zirkeltraining durchgeführt
- Analytische Übungen: durchgeführt unter natürlicher Belastung oder mit leichter Überlastung in dynamischer Form; anfangs können sie mit Wiederholungsserien ausgeführt werden (die Anzahl der Serien und Wiederholungen wird allmählich erhöht), um sich im Zirkeltraining wie folgt zu entwickeln:
- Umfangreicher Rundgang: 8-12 Stationen zu je 30 "l", mit ausreichender Pause, um zur nächsten Station zu gelangen, langsame Geschwindigkeit und Herzfrequenz zwischen 120-140 bm; 3-5 Mal zu wiederholen für 30" -45 "of Arbeit
- Intensiver Rundgang: Organisation wie der vorherige, jedoch mit Begünstigung der maximalen Ausführungsgeschwindigkeit an jeder Station und mit Pulsationen von 160-180 bm; Wiederholen Sie die Schaltung 3-4 Mal mit Pausen von 4 "-6" zwischen den Schaltungen selbst
- Modifizierte Strecke: Es ist die Kombination aus einer der beiden vorherigen und dem Rennen; zwischen den Stationen gibt es 100-200m schnelles Laufen und Pausen von 3 "-5" zwischen den Runden selbst. Wiederholen Sie 3-4 komplette Schaltungen
- Globale Übungen: ausgeführt mit Langhantel- oder isokinetischen Muskelmaschinen; die übungen sind:
- Reißen: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 2 "-3" Pause
- Schwung: Bis zu 60 % des Körpergewichts, 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen mit 2 "-3" Pause
- 1/2 Kniebeuge mit Gegenbewegung: bis zu 100% des Körpergewichts, 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen mit 2 "-3" Pause
- ½ Kniebeugensprung: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze à 30"-45" mit 2"-3" - Rest
- Gangarten im sagittalen Split: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze à 10-12 Schritte mit 2 "-3" - Ruhe
- Muskelstärkende Mittel von besonderem und spezifischem Charakter: Sie enthalten die zärtlichen Gesten oder einen Teil davon
- Gangarten:
- Lauf Vorfuß - Ferse - Vorfuß
- Laufen mit akzentuiertem Rebound
- Schritt und Kreuzheben
- Kurzer und langer Sprung
- Sprintrennen
- Schritt überspringen
- Kreishub
- Abwechselnde Sprünge
- Du springst zwischen Hindernissen
- Bergauflauf: wiederholte Tests oder Wiederholungsserien von 60-150m (auch 400-600m für Widerstand gegen spezifische schnelle Kraft); die Steigung beträgt 10% für die kurzen und 6-8% für die langen. Insgesamt finden 10-20 Proben mit Pausen von 1" bis 3" statt. Es ist wichtig, den Schub des Beines und das Vorrücken des freien Knies zu schätzen, der Abstand bei längeren Strecken darf nicht so bemessen sein, dass große Mengen Milchsäure produziert werden, da dies die gezielte Entwicklung von Kraftresistenz verhindern würde.
- Laufen mit Gewichtsgürtel: verstärkt die Muskelreaktion und korreliert noch mehr mit der spezifischen Geste, daher wird er im Trainingsplan später als der vorherige eingefügt, wobei die gleichen Distanzen und Pausen verwendet werden; das Gewicht des Gürtels variiert zwischen 4 und 5 kg .
Flexibilitäts- und Gelenkmobilitätstraining: Training bedeutet
Sie werden verwendet, um die Muskeldehnung, Gelenkbeweglichkeit und die Fähigkeit, die Antagonisten zu entspannen, zu verbessern, sie können in statischer oder dynamischer Form (Impulse, Federn, Schwingungen) mit maximaler Leichtigkeit durchgeführt werden; es ist notwendig, dass keine Beschwerden oder Schmerzen auftreten sind das ganze Jahr über vorhanden und werden während des Erhitzens oder am Ende zur Entmüdung platziert.
Techniktraining: Training bedeutet
Sie verbessern die Effektivität und Ökonomie der Laufaktion, indem sie die propriozeptive Kapazität und die allgemeine Wahrnehmung erhöhen und damit die motorische Reaktion anpassen; sie können unterteilt werden in:
- Übungen, die die Wirtschaftlichkeit der Geste verbessern, indem sie ihre mechanische Leistung erhöhen
- Übungen, die die Kraft des Laufens und die Fähigkeit, Geschwindigkeit auszudrücken, verbessern
In beiden Fällen ist es möglich, Übungen globaler oder analytischer Art durchzuführen, wie bereits für die schnelle Mitteldistanz beschrieben.
Daher ist auf einige Besonderheiten zu achten:
- Reaktionsfähigkeit der Füße
- Koordinierte und entspannte Aktion zwischen oberen und unteren Gliedmaßen
- Energiesparende Koordination zwischen agonistischen und antagonistischen Muskelgruppen
- Kontrolle der Brust- und Zwerchfellatmung.
Sie alle müssen erworben und dann umfassend auch über das Kreislaufsystem durchgeführt werden; technische übungen müssen zusätzlich zum Aufwärmen und zur Ermüdung in spezifischen Trainingseinheiten verwendet werden.
Renntaktik-Training
Läufe werden über unterschiedliche Distanzen mit Rennintensität durchgeführt, wobei die ausführenden Parameter in der kontinuierlichen Simulation der Rennbedingungen ständig variiert werden, um alle Schwierigkeiten zu kennen.
Bsp.: 8-10 x 400m mit 1"30"" Erholung, ausgeführt mit 3 100m Fraktionen im Renntempo und einer schneller als 2""ABER immer an einer anderen Position platziert: beim ersten, beim zweiten, beim dritten oder auf der vierten Etappe ... oder ... 10.000 m laufen und dabei jeden Kilometer das Tempo ändern.
Achtung. Die Stärkung der Willenskraft ist unerlässlich, um die persönliche Wettbewerbsfähigkeit zu steigern.
Übersichtstabelle des Trainings für verlängerte Mitteldistanz in der Leichtathletik
Literaturverzeichnis:
Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.Weitere Artikel zum Thema "Verlängertes Half-Fonds-Training - 5.000 und 10.000 m"
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