PASSEN SIE IHR TRAINING BASIEREND AUF DER ART DER MUSKELFASERN AN - TRAININGSPHYSIOLOGIE

Haupt / Trainingsphysiologie / 2021

Programmierung für Fasern (zweiter Teil)

Wie man ein Muskelaufbauprogramm für die verschiedenen Bezirke aufbaut, basierend auf der subjektiven Verteilung der verschiedenen Fasertypen.

Herausgegeben von Dr. Antonio Parolisi

Um auf den Kern der Ausarbeitung des Programms zu kommen und den Fall zu vertreten, dass die Person durch die Kniebeuge von 15 Rmax die für Fall Nr. 1 typischen Empfindungen von Muskelbrennen verspürt (Quadriceps-Glutei-Histocural), sollte das Programm eine Reihenfolge mehr haben oder weniger wie folgt;

3 Sätze Kniebeugen mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
2 Sätze Ausfallschritte nach hinten mit einer Belastung von 10-16 Wiederholungen pro Bein (35-45 Sekunden) mit 1 Minute Erholung zwischen einem Bein und dem anderen
2 Sätze Beckenheben mit einem Stützgewicht von 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
3 Sätze Beinbeugen mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

Im Fall Nr. 2 (Quadrizeps-Hamstrings-Glutes) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:

3 Sätze Kniebeugen mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
3 Sätze Kreuzheben mit halb angewinkelten Beinen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
2 Sätze Beincurl mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
2 Sätze Beckenlifting oder Gesäßmaschine mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

Im Fall Nr. 3 (Glutei-Quadrizeps-Hamstrings) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:

3 Sätze Ausfallschritte mit 10-12 Wiederholungen (ca. 20-25 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
3 Sätze Kniebeugen 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
2 Sätze einbeinige Kniebeugen, wobei der andere auf Schritten von 10-15 Wiederholungen pro Bein (ca. 20-25 Sekunden) mit 1 Minute Erholung pro Bein und 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen ruht
3 Sätze Beinbeugen mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

In Fall 4 (Glutei-Hamstrings-Quadrizeps) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:

3 Sätze Ausfallschritte mit 10-12 Wiederholungen (ca. 20-25 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
3 Sätze Kreuzheben mit halb gebeugten Beinen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
2 Sätze einbeinige Kniebeugen, wobei der andere auf Schritten von 10-15 Wiederholungen pro Bein (ca. 20-25 Sekunden) mit 1 Minute Erholung pro Bein und 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen ruht
3 Sätze Lex-Extension 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

Im Fall Nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:

3 Sätze Kreuzheben mit halb gebeugten Beinen 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
3-4 Sätze Kniebeugen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
4 Sätze Lunges in Abfolge von ca. 30 Schritten (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

In Fall 6 (Hamstrings-Glutes-Quadrizeps) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:

3 Sätze Kreuzheben mit halb gebeugten Beinen 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholung
3 Sätze Ausfallschritte mit 20-25 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
2 Sätze Kniebeugen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1,5 Minuten Erholung
3 Sätze Beinstrecken 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung

Denken Sie immer daran, dass die oben vorgeschlagenen Trainingseinheiten als "indikativ" zu betrachten sind, aber was klar sein sollte, ist die Reihenfolge der Übungen, die immer respektiert werden sollte.Wenn Sie bei verschiedenen Problemen (...) die Kniebeuge ersetzen müssen, können Sie sich natürlich für die Beinpresse entscheiden, sofern Sie dies können. Wir erinnern Sie daran, dass der Hüftwinkel bei der Beinpresse von einer Position des teilweisen Schließens ausgeht und daher eine teilweise Exkursion der Hüfte ermöglicht; in Wirklichkeit ist es nicht richtig zu sagen, dass die Presse die "Schwester" der Kniebeuge ist , im Gegenteil ... die Belastungen in der Stabilität sind völlig unterschiedlich und die Maschine erfordert immer einen Weg, der nicht immer der individuellen Biomechanik des Probanden entspricht. Wenn alles in Ordnung ist, kann man die Beinpresse wählen, aber die freie Kniebeuge ist absolut Momentan ist die Idee der Smith-Maschine zu bevorzugen, nicht weil es keine gute Maschine ist, sondern einfach, weil, wiederum für die Gelenkmechanik, die Empfindungen, die empfunden werden, sich völlig von der freien Kniebeuge unterscheiden; Behalten wir es für andere Übungen, wenn wir es wirklich brauchen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Wahl einer Übung mit Maschinen oder freien Gewichten von der Stabilität des Probanden und der Gelenkfreiheit abhängt, aber im Allgemeinen ist es immer vorzuziehen, Übungen zu wählen, die die stabilisierende Muskulatur einbeziehen; daher sollten freie Gewichte Vorrang haben.
Während des Kniebeugetests können einige Personen mehr Rückenschmerzen haben als andere betroffene Muskeln. In diesem Fall ist es gut, sich durch eine Konsultation mit einem Fachmann (Orthopäde, Osteopath, Chiropraktiker usw.) Menschen mit einem sehr langen Oberkörper spüren oft Ressentiments, aber wie bei allem ist dies nicht die feste Regel: Die untere Rückenmuskulatur besteht hauptsächlich aus tonisch-haltungsmuskeln und ist daher von Mutter Natur darauf ausgelegt, Belastungen für lange Zeit zu tragen (mindestens nur das Körpergewicht). Sie halten uns aufrecht. Normalerweise sollten Sie nicht viel Arbeit in Ihrem unteren Rücken oder verwandten Muskeln spüren, wie zum Beispiel das Gefühl, das Sie in Ihrem Quadrizeps oder Gesäß oder Oberschenkel bekommen. Und nicht mehr das Brennen Bei dieser Übung sollte man untersuchen, warum der Rücken betroffen ist: Oft zieht die Inflexibilität der Beckenmuskulatur das Becken nach hinten und erzeugt Spannungen im Lenden-Sakral-Trakt, die durch die Belastungen der Kniebeuge verstärkt werden.
Es scheint daher klar zu sein, dass es gut ist, wichtige Aufprallübungen wie Kniebeugen oder andere Mehrgelenke zu üben, bevor Sie ein gutes Trainingsprogramm mit schweren Lasten beginnen.