Dieses zweifellos unkonventionelle, aber potenziell nützliche Programm wurde 2003 als bestes Training des Jahres in den USA gemeldet.
Ins Italienische übersetzt als "hypetrofies Anti-Stabilisierungsprogramm für Bodybuilding" oder "Hypertrophie-Anti-Bodybuilding-Programm", basiert dieses System auf dem Aufbau von Muskelkraft als wesentliche Voraussetzung für die Entwicklung von Hypertrophie, durch viel mehr funktionelle Übungen als praktikabel auf isotonischen Maschinen.
Beachtung! In diesem Artikel wird eine spezifische Theorie beschrieben, die nicht unbedingt als ganz richtig verstanden werden muss. Vor allem der Autor des Artikels vertritt nicht die Idee, dass isotonische Maschinen als nutzlose Werkzeuge betrachtet werden sollten; natürlich haben sie nicht die gleiche Wirkung wie einige schwere Mehrgelenkübungen, aber sie sind immer noch sehr nützlich - insbesondere bei Einschränkungen, funktional oder bei der Suche nach "Isolation".
Weiterhin werden wir im Folgenden ausschließlich über ein Trainingsprotokoll sprechen, aber wir wissen sehr gut, dass, wenn die Ernährung nicht mehr Nährstoffe als den normalen Bedarf liefert, das Wachstum in Bezug auf den Muskelquerschnitt nicht auffällig erfolgen kann.
oder BIIO) basiert das „Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program“ genau auf der größeren Nähe der Trainingsreize.
Denn nur einmal pro Woche die Muskulatur anzuregen, lässt keinen wirklichen Kraftzuwachs zu.
Die stärksten Männer der Vergangenheit – eigentlich sogar die Gegenwart, wenn wir Sportler in Disziplinen wie Powerlifting betrachten – haben immer eine „hohe Frequenz im Mikrozyklus“ angenommen.
Rein theoretisch gilt: Je häufiger die Sitzungen, desto besser.
Priorität aus Live-Zeit entfernen (TUT)
Eine weit verbreitete Methode, um die Ermüdung der Sätze (Sätze) zu erhöhen, die Erhöhung der TUT erfordert eine Verringerung der Überlastung.
Logischerweise könnte ich, wenn ich bei Versagen arbeite, 3 Wiederholungen (Wiederholungen) im Flachbankdrücken mit einer Überlastung von 100 kg und unter Einhaltung der TUT von 4-5 Sekunden ("") ausführen, wobei letztere auf 10 "" erhöht werden kann. doppelt, wodurch die Überlastung reduziert werden muss.
Die erhöhten TUTs würden darauf abzielen, die exzentrische Phase der Bewegung zu betonen. Da die Stimulierung dieser einen deutlichen Einfluss auf die Querschnittsvergrößerung hat, halten viele die erhöhten TUTs für unverzichtbar.
Andererseits ist c zu sagen, dass die exzentrische Kraft höher ist als die isometrische und noch mehr als die konzentrische. Das bedeutet, dass wir durch die Verwendung einer einzigen Last zur Durchführung aller drei Phasen - wie üblich - mehr die konzentrische Kapazität und weniger die exzentrische stimulieren.
Wer also im Exzentrismus wirklich an der Kraft arbeiten möchte, sollte Techniken wie rein negative Wiederholungen oder zumindest solche, die in die totale Erschöpfung gedrückt werden, bevorzugen. Dies sind jedoch Techniken, die die Anwesenheit eines erfahrenen Beobachters erfordern und sehr schwer zu handhaben sind.
Diese wirken sich auch auf andere nützliche Eigenschaften der hohen TUTs aus, die sind:
- größere Ausführungssicherheit (Vermeidung von ballistischen Rückprallen, übermäßiger Dehnung usw.);
- Ermöglichung kompletter ROMs (aufgrund der geringen Überlastung).
Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass bei einem fortgeschrittenen Patienten eine echte hypertrophe Anpassung erreicht werden kann, indem die TUT stark erhöht und folglich die Überlastung verringert wird. Die Rekrutierung von Ballaststoffen wird unvollständig, das Energiesubstrat wird zu Glykogen und die Milchsäurespitze verringert die Wahrscheinlichkeit, beim nächsten Satz hohe Intensitätsraten zu entwickeln.
Eine gute Lösung besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen stark zu reduzieren und sowohl TUTs als auch Überladungen hoch zu halten; Sie würden jedoch keine Spitzenleistung erzielen, die mit der eines typischen Satzes mit 5 Wiederholungen x 5 vergleichbar wäre.
Vermeiden Sie übermäßige Stimulation in Bezug auf die Lautstärke
In dieser Hinsicht ist das „Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program“ jedoch sehr nah an Heavy Duty. Zitat: "Um zu wachsen, müssen wir anregen, nicht vernichten!"
C "ist eine absolute Grenze für die Menge (das Volumen) von Hypertrophie-induzierenden Reizen, die in einer bestimmten Sitzung angewendet werden müssen; diese Grenze ist sehr weit von einer Muskelerschöpfung entfernt.
Die wöchentliche Monofrequenz kann daher nicht das gleiche Reizpotential wie die Multifrequenz aufweisen, da durch eine zu starke Erhöhung des Sitzungsvolumens nicht nur der Wachstumsreiz unnötig überschritten wird, sondern das kontraktile Gewebe tendenziell verarmt.
Durchhängen vermeiden
Dies beeinflusst nicht speziell die Lautstärke, sondern die Belastung, also auch die Intensität.
Das Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program rät davon ab, das zentrale Nervensystem (ZNS) zu stark zu belasten, da dies eine gewisse Nähe der Trainingseinheiten verhindern würde.
Praktisch könnte man sagen, dass es unabdingbar ist, mit dem Trainingspuffer (mit Reservewiederholung) zu beginnen, um den Kraftausdruck nicht zu reduzieren und eine gewisse neuronale "Frische" zu bewahren.
Gewöhnung an DOMS
Es ist sinnlos zu lügen: Wenn man die Anzahl der Sitzungen im Mikrozyklus erhöht, ist es undenkbar, dass die Muskeln nicht zumindest schmerzen.
DOMS standen noch nicht in direktem Zusammenhang mit Erholung und Superkompensation. Daher schlägt das Anti-Bodybuilding-Hypertrophie-Programm vor, während des Trainings zu lernen, mit ihnen umzugehen.
Diese werden im Laufe der Zeit abnehmen und könnten von der Nährstoffzunahme profitieren – aber dazu muss die Ernährung sauber sein, sonst besteht das Risiko einer Zunahme der Fettmasse.
Technik: ähnlich der Ruhepause im Supersatz, abwechselnd eine Übung mit einer anderen, indem eine Pause / Erholung von 60 "" dazwischen gelegt wird
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 10
Wiederholung pro Satz: 3
Überlastung: 80% 1RM
Wiederherstellung: 60 ""
Bewegungsebene: horizontal
Beispiele: Flachbankdrücken mit Langhantel, Langhantelrudern im Liegendgriff, Low Pulley (beide Bewegungen für den Rücken im Liegendgriff, mit gleicher Breite wie die Bank).
Tag 2: AUS
Tag 3: Oberschenkel, Bauch und Waden
Technik: ähnlich der Ruhepause im Supersatz, abwechselnd eine Übung mit einer anderen, indem eine Pause / Erholung von 60 "" dazwischen gelegt wird
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 5
Wiederholung pro Satz: 10
Überlastung: 60% 1RM
Wiederherstellung: 60 ""
Beispiele: Frontkniebeuge mit Langhantel, hängender Hecht, stehende Wade.
Tag 4: AUS
Tag 5: Brust und Rücken
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 5
Wiederholung pro Satz: 10
Überlastung: 60% 1RM
Wiederherstellung: 60 ""
Bewegungsebene: vertikal
Beispiele: Dip mit halb liegendem und breitem Griff, Klimmzug / Klimmzug
Tag 6: AUS
Tag 7: Oberschenkel, Bauch, Waden
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 10
Wiederholung pro Satz: 3
Überlastung: 80% 1RM
Wiederherstellung: 60 ""
Beispiele: Kreuzheben, Sit-Up absenken, Wadenheben im Sitzen
Tag 8: AUS
Tage 9 und 17
Wie an Tag 1, jedoch mit 4 Wiederholungen x Sätzen an Tag 9 und 5 Wiederholungen x Sätzen an Tag 17.
Tag 11 und 19
Wie Tag 3, jedoch mit 65% und 70% des 1RM.
Tag 13 und 21
Wie Tag 5, jedoch mit 65% und 70% des 1RM.
Tage 15 und 23
Wie an Tag 7, aber mit 4 Wiederholungen x Sätzen an Tag 15 und 5 Wiederholungen x Sätzen an Tag 23
Hinweis: Die nicht aufgeführten Tage sind natürlich OFF-Tage, an denen Sie an Flexibilität oder aeroben Aktivitäten (aber in Maßen) arbeiten können.
Was in den zweiten 23 Tagen zu tun ist
Gehen Sie nach Ablauf der ersten 23 Tage des ursprünglichen Programms wie folgt vor.
Kehren Sie die Bewegungsebene an Tagen mit unterschiedlicher Intensität um
Tag 1 besteht zum Beispiel aus 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen mit horizontaler Bewegungsebene.
Es werden die gleichen Wiederfindungen verwendet (60 "") und immer der Wechsel zwischen Agonisten und Antagonisten.
Nehmen Sie die gleiche Änderung am Unterkörper vor
Tag 3 besteht zum Beispiel aus 10 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen mit der gleichen Abfolge von Riesensätzen (z. B. Frontkniebeugen, Ruhe, Hängende Hechte, Ruhe, Wadenheben im Stehen, Ruhe usw.).
Setzen Sie das Programm fort, das 23 Tage endet.
(20-30°) mit Langhantel.
Traktionsübungen: Rudern in Bauchlage auf einer Schrägbank (30 °) mit Kurzhanteln und Rudern in Rückenlage mit Langhantel.
Tag 2: Brust und Rücken
Kein Krafttraining. Machen Sie 15-20 Minuten Aerobic mit mittlerer bis hoher Intensität (Gefälle auf dem Laufband, Joggen, HIIT usw.)
Tag 3: Oberschenkel, Bauch und Waden
Technik: Führen Sie alle Übungen in einer riesigen Zirkelserie durch.
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 4
Bewegungen nach Muskelgruppe: 1
Wiederholung pro Satz: 12
Bewegungsebene: Unterkörper dominant auf der Hüfte
Belastung: maximal 15 Wiederholungen (technisches Versagen, kein konzentrischer Muskel)
Wiederherstellung: 60 ""
Übungen: Halbes Kreuzheben mit der Langhantel *, Kabelcrunch im Stehen **, Wadenheben Beinpresse ***
* Führen Sie mit einer Langhantel aus, aber senken Sie die Stange nur ab, bis sie auf einer Höhe mit Ihren oberen Schienbeinen ist
** Du kannst auch traditionelle Kurzhantel-Sit-ups verwenden
*** Wenn keine Beinpresse verfügbar ist, führen Sie das Wadenheben im Stehen durch
Tag 4
Technik: kein Krafttraining. Führen Sie 15-20 Minuten Aerobic mittlerer bis hoher Intensität durch.
Tag 5: Brust und Rücken
Technik: Führen Sie alle Übungen in einer riesigen Serie kreisförmig durch.
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 4
Bewegungen nach Muskelgruppe: 2
Wiederholung pro Satz: 12
Bewegungsebene: vertikaler Oberkörper
Belastung: maximal 15 Wiederholungen (technisches Versagen, kein konzentrischer Muskel)
Cooldown: 75 "" zwischen den Riesenserien
Push-Übungen: Militärpresse mit stehenden Hanteln und Dips
Klimmzugübungen: Klimmzüge (Klimmzüge) und aufrechtes Rudern
Tag 6
Kein Krafttraining. Führen Sie 15-20 "" Aerobic mittlerer bis hoher Intensität durch.
Tag 7: Oberschenkel, Bauch und Waden
Technik: Führen Sie alle folgenden Sätze aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, wie an Tag 1 beschrieben
Gesamtsätze pro Muskelgruppe: 6
Bewegungen nach Muskelgruppe: 1
Wiederholung pro Satz: 5
Bewegungsebene: vierfach dominanter Unterkörper
Belastung: 7 maximale Wiederholungen (technisches Versagen, kein konzentrischer Muskel)
Pause: 60 "" zwischen den Sätzen
Übungen: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Wenn keine Kabel verfügbar sind, machen Sie einen Kurzhantel-Sit-up.
** Wenn kein Werkzeug für die Esel-Wadenheben verfügbar ist, führen Sie die sitzenden Wadenheben durch.
Tag 8: AUS
Tag 9
Wiederholen Sie die Sequenz für weitere zwei Wochen.Ändern Sie am Ende des Programms die Bewegungspläne mit den Krafttrainingsmethoden wie in Schritt I beschrieben.
