Glasfaserprogrammierung (Teil eins)

Wie man ein Muskelaufbauprogramm für die verschiedenen Bezirke aufbaut, basierend auf der subjektiven Verteilung der verschiedenen Fasertypen.

Herausgegeben von Dr. Antonio Parolisi

Bisher haben wir gesehen, wie das Bankdrücken als Testübung zur Beurteilung der Brust-, Delta- und Trizepsmuskulatur funktioniert, jetzt erwähnen wir die Arbeit der Rückenmuskulatur, die im 3. Teil dieses Artikels behandelt wird, wo die Referenzübung der Pull-Down sein wird, oder wenn es sich um trainierte Personen des Pull-Ups (Klimmzüge) handelt. Bei der Analyse dieser Bewegungen sind die Hauptmuskeln die Rückenmuskulatur, der Trapezius, die Rhomboiden, die hinteren Deltamuskeln sowie alle Beuger des Unterarms, einschließlich des berüchtigten Bizeps brachialis, sowie die Unterarm-Greifmuskulatur der lange Kopf, auch sie greifen in die Bewegung ein und verursachen oft Brennen, aber die Aufmerksamkeit muss auf die anderen Muskeln gelenkt werden, auch getestet, weil viele auch Arbeit in den Bauchmuskeln erfahren.
Wie bei der Flachbank in Bezug auf den Trizeps erwähnt, passiert bei der Klimmzug-Übung sehr oft das Gleiche auch im Bizeps, d das gleiche wie vorher gemacht und der Bezug bezieht sich daher immer auf die Diskussion der Muskelfasern. Das gleiche gilt für die Kniebeuge, die hauptsächlich die Quadrizeps-, Gesäß-, Kniesehnen- und Wadenmuskeln sowie den unteren Rücken betrifft.
Offensichtlich wurde das Wort "hauptsächlich" aus einem einfachen Grund erwähnt: Die Muskeln, die an einer als Mehrgelenksbewegung definierten Bewegung wie Bankdrücken, Klimmzügen oder Kniebeugen beteiligt sind, sind so vielfältig. Der Fokus auf diese intrinsischen Muskeln fällt indirekt auf die Arbeit der oberflächlicheren Muskeln, die daher aus beschreibender Sicht vernachlässigbar sind, auch weil, um diese intrinsischen Bezirke stärker in den Fokus zu rücken, wieder einmal die " funktionelle Stabilisierungsübung. Funktionstraining.
Um vielen Lesern die Arbeit bei der Erstellung eines Programms zu erleichtern, das Muskelverbrennungstests nutzt, finden Sie unten eine Reihe von Tabellen für jedes Testergebnis. Offensichtlich sind die möglichen Kombinationen so vielfältig und andererseits sind die Probanden alle unterschiedlich, so dass es nicht sicher ist, dass sie alle während der Durchführung der Testübungen die gleichen Empfindungen haben können.
Um einen Moment auf den Punkt der Situation c "zu bringen, ist es notwendig, einige Parameter zu spezifizieren, um besser zu verstehen, wie das Programm zusammengestellt wird. Per Konvention werden wir Begriffe zuweisen, um die Art der Struktur und das relative Training in Bezug zu identifizieren: die Muskeln, die während die Testübungen das stärkste brennende Gefühl hervorrufen, das als WEISSE Muskeln einzustufen ist (der Bezug bezieht sich offensichtlich auf die größere Menge einer Faserart als eine andere); die Muskeln, die am Ende des Tests keine Anzeichen von übermäßiger Arbeit zeigen oder Brennen, sollten als Muskeln kategorisiert werden. ROTE Muskeln, die andererseits den Roten ein größeres Arbeitsgefühl vermitteln, aber den Weißen sicherlich unterlegen sind, werden wir als ZWISCHENmuskeln kategorisieren.
Ich möchte Sie noch einmal daran erinnern, dass es sich nicht um Tests gemäß Labormuskelanalyse handelt, sondern sie sind sehr praxisnah und haben das Ziel, den Probanden auf ein für ihn möglichst geeignetes Programm zu „lenken“ und nicht nur ein Standardprogramm das berücksichtigt nicht mehrere Faktoren. Auf diese Weise findet, auch wenn es keine eindeutige Präzision gibt, die Logik der Programmierung nach dem Kriterium des Muskelbrennens und des damit verbundenen Stoffwechsels der Fasern ausreichend Platz in der Programmierung für den Muskelaufbau.
Zurück zu den Tabellen, c "sollte weiter spezifiziert werden, dass in Bezug auf die WEISSEN Muskeln die Reihe 5 oder 6 ist, je nach Ermüdungsgrad. Für die ROTEN Muskeln ist die Reihe 9 oder 10 und für die ZWISCHEN diejenigen folgen der Logik zwischen den vorherigen beiden.Natürlich muss, wie oben erläutert, berücksichtigt werden, dass bei zwei Mehrgelenkübungen wie 3 Serien horizontales Bankdrücken und 2 Serien langsames Vorwärts die Trizepsmuskeln bereits 5 Serien trainiert haben, also bei Weiße Muskeln , ihr Training wäre zumindest im Hinblick auf die Komponente der weißen und intermediären Fasern abgeschlossen, aber Wenn Sie wirklich das maximale Wachstum erzielen und auch die roten Fasern belasten möchten, können Sie "Isolationsübungen" für den Trizeps mit 2-3 langen Serien mit leichten Belastungen und langsamen, kontrollierten Kadenzen durchführen, wobei Sie sich zwischen einem Satz und einem Satz weniger als 60 Sekunden erholen. andere, so dass auch deren Rotfaseranteil betont wird.
Dies ist jedoch zu berücksichtigen und es ist wichtig, sich daran zu erinnern

Für den Muskelaufbau ist es gut, alle Fasertypen mit gemischten Trainingseinheiten erbitten zu können, aber auf jeden Fall, die größtenteils die Verteilung der Fasertypen in den verschiedenen Bezirken berücksichtigen.

Aus den Tabellen wird alles klarer.