Von Dr. Francesca Fanolla
Schlüsselbein- und Trapezoid-Biotyp
Wie oft sehen wir im Kraftraum die klassische Schlange der Jungen, die an der Flachbank warten?
Wie viele Typen haben wir gesehen, die hartnäckig diese Langhantel mit zunehmender Bandscheibenbelastung und vielleicht nach Monaten schieben, ohne einen mickrigen Muskelzuwachs in den Brustmuskeln gehabt zu haben?
Viele ... und oft fragen wir uns nicht einmal warum, oder wir tun es, aber wir geben uns zufrieden mit der Antwort "wenn du nicht nimmst etwas um dir zu helfen, wirst du nie erwachsen ... "
Das bringt Sie zum Lächeln, aber leider ist es die harte Realität, die die Welt der Fitnessstudios immer noch heimsucht, vom kleinen Zentrum in den Vororten bis hin zu den großen Städten.
Die "Anthropometrie und" menschliche Anatomie lehren uns viel über die sogenannten "morphologischen Biotypen" und jedes Faches und werden durch die morphologische Gewohnheit dargestellt, genau anatomisch, die für eine Reihe von Gelenk-, Muskel- und Strukturmerkmalen charakterisieren und unterscheiden klein" wir alle. Vielleicht hat dieser Junge, der seit Monaten auf einer Bank sitzt, die Belastung nicht um ein halbes kg erhöht und nicht einmal ein Pfund Muskeln aufgebaut ... Offensichtlich ist diese Übung, in unserem Beispiel das Bankdrücken, nichts für ihn , oder besser gesagt, ist nicht die geeignetste Übung für ihn, um seine Brustmuskeln zu trainieren.
Es wird unsere Aufgabe sein, dem betreffenden Jungen gelassen und klar die Gründe zu erklären, warum einige klassische und "mythische" Übungen für ihn nicht von Vorteil sind und vor allem ihm klar zu machen, dass er nicht wie alle "die Flachbank" ausführen kann "Machos" verbannt ihn absolut nicht in den Kreis der "Verlierer", wie es oft geglaubt oder vorgetäuscht wird in dem, was ich manchmal "den Dschungel des Kraftraums" nenne ...
Es ist daher klar, wie wichtig es ist, diese kleinen, aber grundlegenden "weil" zu kennen, ohne auf weitere Details einzugehen, da das Vorhandensein von Pathologien, Paramorphismen und Dimorphismen selbst für den "neuesten" Instruktor bei der Vorbereitung einer Ausbildung sein könnte zeitlicher Ablauf.
Nachdem ich diese kurze Prämisse gemacht habe, die, verzeihen Sie mir, im Ton etwas "kontrovers" erscheinen könnte, möchte ich über die beiden häufigsten und besonderen" konstitutionellen Biotypen sprechen: das Schlüsselbein und das Trapezoid, um kurz die anatomischen Ebenen offenzulegen, auf denen es funktioniert besser oder schlechter für die Konformation von Knochen und Gelenken, die Muskelgruppen, die mehr Aufmerksamkeit benötigen, und die Übungen, die für alle am besten geeignet sind und die nicht empfohlen werden.
Der Schlüsselbein-Biotyp
Es ist so definiert für die besondere Struktur des Schulterblattgürtels, die in der Frontalebene ziemlich akzentuiert und "breit" ist, was ihm genau breite Schlüsselbeine, flache Brust und allgemein gut entwickelte und durchtrainierte Trizeps und Deltamuskeln verleiht.
Es funktioniert leichter und reibungsloser auf der Frontalebene und erfordert eine besondere Stärkung in Bezug auf PEKTOREN, DORSALEN UND ABDOMINALEN.
- PEKTORALE: Sie werden in Übungen in der Sagittalebene bearbeitet, für die sie benachteiligt sind.
Die besten Übungen sind: KREUZE AUF DER FLACHBANK UND KREUZE AUF DER SCHRÄGBANK.
Das klassische Flachbankdrücken mit einer Langhantel bringt wenig, da das Schlüsselbein eher die Muskeln der Schultern und des Trizeps beansprucht, die an dieser zweigelenkigen Übung zu einem guten Anteil teilnehmen und daher "die Stärken" des Probanden darstellen , zu Lasten der Schwachen, also der Brustmuskeln.
Bleiben wir jedoch bei einer Zweigelenk-Übung auf der Bank, könnten wir die STRETCHES AUF DER SCHRÄGBANK MIT BALANCER ODER MIT Hanteln vorschlagen, eine Übung, die vorteilhafter ist, da sie aufgrund der geneigten Position der Bank eine bessere Beweglichkeit und eine bessere Beweglichkeit des hinteren Schulterblatts ermöglicht. Humerusexkursion durch Aufsetzen der Schultern und Ellbogen. - DORSALS: Die Übungen für diese Muskeln werden auf beiden Ebenen durchgeführt,
Auf der Frontalebene kann das Schlüsselbein besser arbeiten, dies ist der Fall bei den Übungen für den RÜCKEN, wie z. B. LAT MACHINE.
In der Sagittalebene ist die 45° PULLEY (anstelle des Langhantelruderns) eine hervorragende Übung. - BICEPS: beim Schlüsselbein-Biotyp sind sie im Vergleich zum Trizeps im Allgemeinen mangelhaft,
die "beste Übung ist THE SCOTT BENCH CURL (mit Kurzhanteln oder Langhantel), die" einzige "Grundübung für den Bizeps", bei der man im Gegensatz zum stehenden Langhantelcurl oder Cable Curl oft Ausgleichsbewegungen (Schummeln) bemerken kann die Schulter betreffen und den stärksten Muskel, den Deltamuskel, in Frage stellen, zum Nachteil des Bizeps.
Der trapezförmige Biotyp
Von vorn betrachtet hat es im Allgemeinen ein sehr akzentuiertes Trapez in Bezug auf die Deltamuskeln, was ihm die klassische "schräge" Form verleiht. Strukturell sind die Schlüsselbeine eher kurz und dieses Thema entwickelt sich mit dem Training besonders der PEKTOREN, BICEPS UND TRAPEZE sehr leicht.
Er kann sehr gut mit Übungen arbeiten, die eine Bewegung in der Sagittalebene entwickeln, und stößt stattdessen auf Schwierigkeiten bei denen, die in der Frontalebene arbeiten. Die Muskelgruppen, denen daher besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte, sind: DELTOIDS, DORSALS, TRICEPS.
- DORSALS: hat hervorragende Ergebnisse mit Übungen wie ROWING und PULLE, die genau auf der Sagittalebene wirken, die für ihn aus Gelenksicht bequemer ist.
Bei Übungen, die sich auf der Frontalebene entwickeln, wie der LAT MACHINE (sowohl mit breitem proniertem Griff als auch mit schmalem supiniertem Griff) wird ein etwas breiterer Griff empfohlen, um die für diesen Biotyp typische schlechte Schulter-Humerus-Mobilität zu überwinden. - DELTOIDE: Sie gehören zu den Muskeln, die das Trapez am schwersten entwickelt und auf der "unbequemen" Frontalebene wirkt.
Einige Tipps zu den folgenden Übungen:
- SEITLICHE LIFTE: Achten Sie darauf, immer auf der Frontalebene zu bleiben und die Hände proniert zu halten
- BRUSTZÜGE MIT WIDE GRIP ROCKER statt CLOSE GRIP PULLS AM KINN, da letztere auf den ohnehin schon starken Trapezius wirken würden.
- UM NATÜRLICH DIE LANGSAME HINTER (und die LAT-MASCHINE HINTER) ZU VERMEIDEN, die jetzt aufgrund der möglichen Schäden, die sie auf lange Sicht dem Schultergelenk zufügen würde, nicht mehr verwendet wird und es während der Ausführung der Bewegung zu einem physiologisch unnatürlichen Zustand zwingt und daher schädliche Retropulsion.
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