Verantwortlich für die Beugung des Unterarms am Arm, sowie für einen Großteil der Armgröße selbst, sind die „vorderen Armmuskeln“ (d.h. es gibt nicht nur den Bizeps); zur besseren Verdeutlichung die Ideen, lassen Sie uns sie schnell analysieren:
BIZEPS:
Der Bizeps entspringt dem Schulterblatt mit zwei Enden: lang und kurz. Der lange Kopf entspringt der Tuberositas supraglenoidalis des Schulterblattes, verläuft über den Humeruskopf im Schultergelenk und ruht in der intertuberkulären Furche des Humerus, um dann mit dem kurzen Kopf zu verbinden der Processus coracoideus des Schulterblattes und wird im Durchschnitt nach unten zum langen Kopf gebracht, mit dem er sich dann verbindet. Der Bizeps bewegt sich in einer großen Sehne zum distalen Teil des Arms, die sich in die Tuberositas des Radius einfügt, wo sie sich windet.
Als biartikulärer Muskel ist die Funktion des Bizeps besonders komplex. Am Schultergelenk führt der lange Kopf des Bizeps (zusammen mit dem Supraspinatus und dem Deltamuskel) den Arm ab, während der kurze Kopf ihn hinzufügt. Die gleichzeitige Kontraktion der beiden Köpfe hebt ihn in Synergie mit dem Deltamuskel an. Auf dem "Ellbogen" Gelenk" beugt der Bizeps den Unterarm über den Oberarm und legt ihn in Rückenlage. Letztlich bestimmt die Position des Arms relativ zum Schultergelenk, welcher Bizepskopf die größte Belastung trägt.
BRACHIAL:
Es ist der stärkste Beugemuskel im Unterarm. Er befindet sich unter dem Bizeps und entspringt von der anterolateralen und anteromedialen Seite des Humerusschafts, direkt unterhalb des Ansatzes des Deltamuskels. Es bewegt sich nach unten und passt in die Tuberositas der Ulna, beugt den Unterarm über den Arm und dreht ihn nach lateral und medial.BRACHIORADIALE:
Er entspringt am lateralen Humerusrand und wird am Processus styloideus der Speiche inseriert, rotiert den Radius und kann bei gebeugtem Ellenbogen sowohl Pronations- als auch Supinationsbewegungen ausführen.BRACHIALER CORACUS:
Es entspringt dem Processus coracoideus des Schulterblattes und wird nach unten gebracht, um sich an der anteromedialen Seite des Humerus zu inserieren.Es wirkt nur auf das Schultergelenk, indem es den Arm adduziert und nach medial rotiert.
Aus dem oben Gesagten lässt sich ableiten, dass einige der beliebtesten Übungen sicherlich nicht „die besten“ sind, um den Bizeps zu stimulieren. Um das Konzept zu verdeutlichen, hier einige Beispiele:
- Liegestütze mit der Kambered Langhantel trainieren vor allem den Brachioradialis und nicht den Bizeps, der zur maximalen Kontraktion eine vollständige Supination benötigt.
- Die Liegestütze mit der Langhantel (Grundübung der meisten Trainingstische) betreffen oft aus Gelenkgründen hauptsächlich den Brachialis und trainieren den Bizeps sehr wenig.
- Die Scott Bankdrücken trainieren den Brachialis und den Brachioradialis, aber nur sehr wenig den Bizeps (außer dem unteren Teil des Bizeps ...), der, abgesehen von dem begrenzten nützlichen Bewegungsumfang, ausgehend von einer vorkontrahierten Position nicht optimal kontrahieren kann.
Es sollte beachtet werden, dass der Bizeps zur vollständigen Kontraktion (Arm gebeugt, Handgelenk supiniert, Ellbogen leicht angehoben) eine vollständige Streckung (Arm gestreckt und proniert) und eine Übung (wahrscheinlich die einzige) erfordert, die diese Bedingungen erfüllt und den Bizeps wirklich stimuliert die von Liegestützen mit Kurzhanteln auf einer Bank mit einer Neigung von etwa 50 - 60°. Wenn Sie eine Isolationsübung für den Bizeps wählen müssen, wählen Sie die beste, das ist diese.
Zur Freude von Perfektionisten und denen, die "etwas mehr" wollen usw. ein "Trick (soweit ich weiß nie von jemand anderem veröffentlicht), der darauf abzielt, die Wirksamkeit dieser und anderer Übungen für den Bizeps mit Kurzhanteln zu verstärken: Wie Sie wissen, ist der Bizeps der Hauptsupinator des Unterarms, warum also nicht? diese Grundfunktion zusammen mit der Beugung trainieren, um den Fortschritt zu optimieren? Das Geheimnis, dies optimal zu tun, besteht darin, die Hanteln asymmetrisch zu belasten und darauf zu achten, dass einige kg (beginnend mit 2 kg) mehr auf der Seite liegen als im "Griff" die Seite des kleinen Fingers. Auf diese Weise wird diese Aktion jedes Mal, wenn Sie Ihre Hand während der Flexion supinieren, gegen eine tatsächliche Belastung ausgeführt (bei symmetrischer Belastung der Hanteln passiert dies nicht!) und die Übung wird effektiver.
Die asymmetrische Kurzhantel-Taktik kann auch bei Hammer-Liegestützen für das Brachialtraining erfolgreich eingesetzt werden.In dieser Übung wird das Greifen der Hanteln auf die gleiche Weise wie ich zuvor angedeutet habe (dh mit dem kleinen Finger auf der schwersten Seite der Hantel) ausgenutzt, um das Maximum das Prinzip der maximalen Kontraktion, wodurch die Oberarmmuskulatur maximal stimuliert werden kann.Bei dieser Übung empfehle ich eine größere "Asymmetrie als bei denen, bei denen das Ziel darin besteht, die Supination zu betonen.
Ich habe diese Tricks vielen Freunden und Schülern empfohlen, die Halbinsel rauf und runter (und nicht nur ...) und das Feedback war wirklich ausgezeichnet. Probieren Sie es aus und sehen Sie...
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und des Buches über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder http: //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.
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