Dasselbe gilt nicht für die unzähligen Disziplinen der Sportwelt – kleine Abweichungen sind natürlich immer und in jedem Fall erlaubt oder nachvollziehbar; Kein Techniker würde jedoch im Traum daran denken, beispielsweise das Prinzip der anaeroben Schwelle in Frage zu stellen.
Die Antworten sind vielfältig:
- Obwohl es mit der Zunahme der Muskelkraft korreliert, ist das hypertrophe Muskelwachstum ein ästhetisches Ergebnis, das auf der Kombination zahlreicher physiologischer Reaktionen beruht – absolut in ihrer "biologischen Logik", aber subjektiv in ihrem Ausdruck;
- Auf dem Gebiet des Bodybuildings besteht die Tendenz, zeigen zu wollen, was man spürt, anstatt zu schätzen, was man objektiv demonstrieren kann;
- Der versteckte Einsatz von Dopingmitteln bietet mehrere „False Positives“.
Es muss jedoch gesagt werden, dass die grundlegenden physiologischen Prinzipien gleich bleiben, nur die Interpretation ändert sich.
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- Stimulieren Sie die Kraft, indem Sie die Belastungen schrittweise erhöhen;
- Behalten Sie hohe Intensitäten bei;
- Gewährleisten Sie eine zufriedenstellende Trainingsbelastung, achten Sie auch auf das Gesamtvolumen und eine angemessene Dichte, aber nicht übertrieben;
- Vernachlässigen Sie nicht die restlichen Trainingsparameter, wie Zeiten unter Spannung (TUT), Wiederholungen (Rep) und Serien (Sätze);
- Stellen Sie die notwendigen Nährstoffe bereit;
- Sorgen Sie für die richtigen Regenerations-Superkompensationszeiten;
- Variieren Sie die Reize.
Einerseits gilt, dass nach dem Konzept der individuellen Variabilität jeder von uns Einstellungen hat, die auf die verschiedenen Trainingsreize unterschiedlich reagieren können.
Auf der anderen Seite ist es aber genauso wahr, dass dieser „Marge“ viel geringer ist, als man denkt.
Es gibt zum Beispiel viele, die ihr Training auf Basis ihrer „vermeintlichen“ Muskelzusammensetzung aufbauen. Da es verschiedene Arten von kontraktilen Fasern und verwandten motorischen Einheiten gibt – einige sind an langsame, aber widerstandsfähige Kontraktionen delegiert, die hauptsächlich den aeroben Energiestoffwechsel nutzen, und andere für schnelle und kraftvolle Kontraktionen reserviert, die stattdessen im Wesentlichen den anaeroben Energiestoffwechsel nutzen – ist es logisch zu vermuten, dass die Prävalenz des einen oder des anderen die Leistung und Reaktion auf verschiedene Trainingsreize beeinflussen kann.
Sollten die Tabellen also die unterschiedlichen Stoffwechseleigenschaften der Muskulatur und sogar die individuelle Veranlagung berücksichtigen?
Ja und nein. In dem Sinne, dass die Physiologie für alle gleich ist! Und tatsächlich sind es oft die Hardgainer, die mehr Fleiß an den Tag legen müssen - als die wenigen Glücklichen, die mit irgendeinem System aufwachsen.
In manchen Fällen kann es klug sein, die Trainingsparameter leicht zu modifizieren, aber unabhängig von der Art der vorherrschenden motorischen Einheiten wachsen schnell zuckende anaerobe Einheiten immer, und dazu müssen wir die oben genannten Regeln beachten.
, aber auch als kulturelles Gepäck beim Experimentieren mit neuen Methoden, ist der wichtigste Faktor.
Tests können vor allem in fortgeschrittenen Fächern eine große Hilfe sein.
Aber er nimmt davon ab, dass alles im Gleichgewicht hängt von:
- Veranlagung zum Anabolismus;
- Wiederherstellungskapazität;
- Psychologische Stärke (Ermüdungstoleranz, Zielstrebigkeit und Ausdauer, allgemeine Belastbarkeit).
Wir haben oben gesagt, ein Thema, das zum Wachsen veranlagt ist, und wir fügen auch hinzu, dass es sowohl mit einer großen Widerstandsfähigkeit als auch mit einer psychologischen Stärke immer einen Vorteil haben wird; er wird ein offensichtlich höheres Niveau erreichen und halten als diejenigen, die diese Eigenschaften nicht besitzen.
Wenn wir jedoch in die Praxis eintreten, müssen wir versuchen zu verstehen, wie wir uns orientieren können. Lassen Sie uns also ein paar grundlegende Konzepte festlegen:
- Die Trainingsbelastung ergibt sich aus Intensität, Volumen und Dichte. Das Volumen entspricht dem Arbeitsaufwand (Wiederholung, TUT, Zeit, Tonnage, etc.), die Intensität ist das Verhältnis zur maximalen Anstrengung (% 1RM), die Dichte könnte als Nähe der Reize definiert werden (> Erholungen
- Intensität, Volumen und Dichte sind umgekehrt proportional; das Volumen ist direkt proportional zur Erschöpfung der Energiesubstrate und zum Kalorienverbrauch, die Dichte ist umgekehrt proportional zur Erholung zwischen den Reizen, die Intensität ist direkt proportional zum Ausdruck der Kraft und zum Stimulus des Wachstums;
- Eine zu starke Erhöhung eines der drei Trainingsparameter benachteiligt die anderen zu Lasten der Trainingsbelastung;
- Die Priorität beim Krafttraining und der Hypertrophie besteht darin, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, also mindestens 85% des 1RM. Allerdings ist ein ausreichendes Trainingsvolumen notwendig, also eine ausreichende „Menge“ an Reizen, um den Körper zur Anpassung zu drängen. Die Dichte zwischen den Reizen (Erholung zwischen den Sätzen) muss so sein, dass die Tabelle vervollständigt werden kann, während die festgelegten Überladungen, Wiederholungen, Sätze und TUTs beibehalten werden;
- Die hohen Intensitäten erzwingen eher kurze Sätze, sowohl im Hinblick auf die Anzahl der Wiederholungen als auch im Hinblick auf die TUTs;
- Die Anwendung des Versagenssystems oder der Puffermethode hängt davon ab, ob im ersten Fall der Erschöpfung der energetischen Substrate und der Ansammlung von Milchsäure Vorrang gegeben wird oder im zweiten Fall die Kraftreize im Mikrozyklus erhöht werden;
- Was treibt den Organismus zur Anpassung? Überwindung von Resistenzen, für die eine höhere Festigkeit erforderlich ist, die Erschöpfung von Energiesubstraten - insbesondere von Phosphagen - und die Ansammlung hoher Milchsäurekonzentrationen;
- Wie geht das alles? Dank der biochemischen Regulation anaboler Faktoren wie: Mechano Growth Factor, IGF-1, GH, Terstosteron und Insulin. All dies erfordert jedoch eine positive Kalorienbilanz und ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Prozesse benötigen eine dem Aufwand proportionale Zeit;
- Woher wissen Sie, ob die Erholung zwischen den Sitzungen ausreichend ist? Erstens, wenn Sie das voreingestellte Training bis zum Ende der Programmierung (Mikro-, Meso-, Makrozyklus) durchführen können, zweitens, wenn eine Belastungszunahme oder eine objektive Zunahme der Muskelmasse vorliegt.
Dabei ist zunächst einmal zu entscheiden, ob dem Kraftzuwachs oder der Erschöpfung der energetischen Substrate durch die Milchsäureproduktion Vorrang eingeräumt werden soll.
Dieses weil:
- Im ersten Fall ist die beste Option, eine Multifrequenztabelle zu erstellen, mit sehr hohen Intensitätssätzen auf 1RM, aber niedrigen Wiederholungen, TUT und Satz, im Puffer, gekennzeichnet durch mäßiges Volumen und geringe Dichte.
- Andererseits kann es ratsam sein, die einzelne wöchentliche Aufteilung für Muskelgruppen oder die Zweifrequenz im 10-Tage-Mikrozyklus mit mittelhohen Intensitätssätzen auf 1RM, mittlerer Wiederholung, TUT und . zu wählen Satz, mit Ertrag, gekennzeichnet durch ein größeres Volumen und eine mittlere Dichte.
Die beste Lösung besteht zweifellos darin, beide auszuprobieren und zu entscheiden, ob Sie verschiedene Phasen abwechseln oder hybride Tabellen erstellen möchten.
All dies wird Teil des berühmten Erfahrungsgepäcks und wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, auf welche Art von Reiz Ihr Körper mit größerer Kraft reagiert.
