Das ist die halbe Wahrheit. Der Glukosebedarf ist bekannt und wird auf der Grundlage des Mindestbedarfs des zentralen Nervensystems (ca. 120 g/Tag) berechnet. Allgemein wird angegeben, dass ein nicht zu aktiver Organismus 7-8g Glukose pro Stunde (0,1-0,12g/kg Körpergewicht) benötigt.
Dann wissen wir, dass die Leber durch Neoglukogenese (GNG) in der Lage ist, Glukose zu synthetisieren, insbesondere ausgehend von neoglukogenen Aminosäuren (wie Leucin, Isoleucin, Valin, Glutamin und Arginin), aus Laktat und Glycerin. Dieser Prozess hat jedoch eine Grenze und kann nicht fortgeführt werden.
Es stimmt auch, dass viele Gewebe auch durch die Oxidation anderer Substrate (Fettsäuren, Ketonkörper, verzweigte Aminosäuren) „arbeiten“ können, aber dies bedeutet nicht, dass sie die gleiche Effizienz beibehalten; tatsächlich kann sich der Organismus einerseits an einen Glukosemangel anpassen, der totale Mangel führt zur Akkumulation von Ketonkörpern mit toxischer Wirkung. Daher ist der Mangel an Nahrungskohlenhydraten auf lange Sicht weder mit einer guten Gesundheit noch mit einer Muskel- und Stoffwechseleffizienz vereinbar, geschweige denn mit dem Überleben des Einzelnen.
Bei einer kurzzeitigen kalorischen/glykämischen „Restriktion“ wird der Blutzuckerspiegel durch GNG stabil gehalten (65-80 mg/dl), unter Stimulation von Glucagon (Insulinantagonist), dessen Ausschüttung durch den Abfall des Blutzuckers gesteigert wird und Insulin. Bezogen auf einen Sportler kann jedoch festgestellt werden, dass die Ermüdung während des Trainings proportional zum Abbau von Muskelglykogen ist. Aus diesem Grund sind kohlenhydratarme Diäten nicht für diejenigen geeignet, die Sport treiben, insbesondere nicht für diejenigen, die langanhaltend aerob sind.Bei einer sitzenden Person hingegen, deren Menge an Muskelglykogen bei etwa 80-110 mmol/kg liegt – und damit unter den 110-130 mmol/kg eines Sportlers liegt – wird der Kohlenhydratmangel besser vertragen; Dies liegt daran, dass das Muskelglykogen nur für den Stoffwechsel des lokalen Gewebes rekrutiert wird, während die Glykämie der Leber entsprechen muss.
Während einer Glukoserestriktion wird die Menge an Muskelglykogen auf etwa 70 mmol / kg gesenkt, und bei dieser Schwelle steigt die Fettoxidation (schon in den ersten 12 Stunden), sowohl in Ruhe als auch während des Trainings. Wenn die Glykogenmenge auf etwa 40 mmol / kg gesenkt wird, wird die sportliche Leistung eines Sportlers beeinträchtigt. Das Erreichen der Schwelle von 15-25 mmol / kg kommt Ermüdung.
ohne kohlenhydrate zu nehmen? Wenn ja, in welcher Menge?Nach einer anaeroben Laktsäure-Trainingseinheit werden etwa 20 % des produzierten Laktats für die Neusynthese von Glukose und anschließend von Glykogen verwendet. Die Umwandlung von Laktat in Glykogen beträgt etwa 1 mmol Glukose pro 2 mmol Laktat. Betrachtet man ein Potenzial von nur 20 % bei der Umwandlung von Milchsäure zu Glykogen, so kann man verstehen, dass die Glykogen-Resynthese beim Post-Workout-Fasten wirklich vernachlässigbar ist und eine zweite Trainingseinheit nicht erlauben würde oder auf jeden Fall ein größeres Volumen aufrechterhalten würde des Trainings. Dies ist natürlich weniger interessant für einen Bodybuilder, dessen Workouts durchschnittlich 1 Stunde dauern - wobei die Anstrengung nur 25-30% der Zeit beansprucht - und von einer langen Pause gefolgt wird, aber es ist für Sportler aus anderen wichtig Sport.
Der Durchschnitt während einer Krafttrainingseinheit mit einer Intensität von etwa 70% beträgt etwa 7,8 mmol / kg / Satz (bei 70% der maximalen Intensität sind es etwa 6 oder 8 Wiederholungen pro Satz). Oder 1,3 mmol / kg / Wiederholung oder 0,35 mmol / kg / Sekunde. Je höher die Intensität, desto höher ist natürlich der Glykogenverbrauch, aber dies wirkt sich weniger aus als bei einer aeroben Aktivität. Durch Erhöhen der Intensität ist es notwendig, die Lautstärke der Sitzung zu verringern und umgekehrt.
Nehmen wir ein praktisches Beispiel unter Berücksichtigung eines täglichen Trainingsplans bestehend aus 6 Serien für 4 verschiedene Übungen mit 70% des 1RM (100% des 1RM bedeutet die Verwendung eines Gewichts, das es Ihnen ermöglicht, eine einzelne " , Maximum, Wiederholung) auszuführen. :
- 7,8 x 6 Sätze = 46,8 mmol Glykogen, die während einer einzigen Übung verbraucht werden
- 46,8 x 4 Übungen = 187,2 mmol Glykogen, das während der Sitzung verbraucht wird.
Rekrutieren im Durchschnitt etwa 2 kg Muskelgewebe pro Übung:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol Glykogen, das während der Sitzung verbraucht wurde (aufgerundet auf 375 mmol).
- Wenn 1,0 g Kohlenhydrate aus der Nahrung etwa 5,56 mmol Glukose-Glykogen produzieren, also die verbrauchten mmol geteilt durch 5,56 (zum Beispiel 375: 5,56) erhältst du die für das Training benötigten Kohlenhydrate (in diesem Fall 75 g) - 75 g Kohlenhydrate sind enthalten , zum Beispiel in 200 g Weißbrot.
Wir könnten auch sagen, dass der durchschnittliche Verbrauch an Glykogen während des "Trainings" etwa 1,8-2,2 g x kg fettfreie Masse beträgt.
Um die richtige Kohlenhydratmenge (Tage WO) zu ermitteln, muss daher der empirische Verbrauch von Muskelglykogen während des Trainings berücksichtigt werden, aber auch der Stoffwechselbedarf des Nervengewebes (der wie gesagt ca. 120 g / Tag).
- Um beim eben gemachten Beispiel zu bleiben: 75 g + 120 g = 195 g
Es ist gut zu bedenken, dass die Wiederherstellung der Glykogenspeicher nicht augenblicklich erfolgt, so dass diese Kohlenhydrate nicht nur vor dem Training eingenommen werden können.Darüber hinaus leiden viele durch den Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten vor der Trainingseinheit negativ unter der "Insulinerhöhung", dem Vorwurf von Erschöpfung und Schwierigkeit der Konzentration.
Es könnte ein guter Kompromiss sein, die Kohlenhydrate in den beiden Mahlzeiten vor dem Training auf etwa 40% und die restlichen 60% unmittelbar nach dem Training zu begrenzen.
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