Menschen gehen aus verschiedenen Gründen ins Fitnessstudio, aber der Wunsch, Muskeln zu trainieren und ihre Masse zu erhöhen, sowie der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist sicherlich der primäre.
Um schlanke und dichte Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, sie schrittweise zu belasten, um die Rekrutierung ihrer Fasern zu verbessern, ohne sie übermäßigen Belastungen auszusetzen.
Darüber hinaus sind die Verlängerung der Zeit, die ein Muskel unter Spannung gehalten wird, und die Intensität der Trainingseinheiten sowie das Einräumen von Ruhepausen zwischen den Sätzen und zwischen den Fitnesseinheiten für einen effizienten Muskelaufbau unerlässlich.
Hier sind die Dinge im Detail zu tun.
Sie müssen Ihrer Fitnessroutine negative Wiederholungen hinzufügen, mit Hilfe eines Trainingspartners, der Sie bei diesen Bewegungen unterstützt.
In der Praxis geht es darum, sich in bestimmter Weise nur auf das Training der Rückkehrphase jeder Wiederholung zu konzentrieren.
Übungsbeispiel
Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise nur schwer alleine heben können.
Nehmen Sie beim Heben der Übung die Hilfe einer anderen Person in Anspruch und überprüfen Sie das Gewicht aus erster Hand, während Sie das Gewicht derselben senken.
Senken Sie das Gewicht beim Bankdrücken mit der Langhantel langsam auf Ihre Brust und lassen Sie sich dann von Ihrem Partner helfen, es wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Beginnen Sie langsam, aber streben Sie während der negativen Phase eine Geschwindigkeit von drei bis fünf Sekunden an.
Seien Sie jedoch vorsichtig, negative Wiederholungen können starke Muskelschmerzen verursachen. Um dies möglichst zu vermeiden, vergessen Sie nie, nach dem Training einige Minuten zu dehnen, um die Muskeln zu dehnen und sanft zu kühlen.
Außerdem ist es am besten, nur einmal pro Woche ein negatives Training durchzuführen.
Gebraucht. Da es nicht empfohlen wird, das gleiche Gewicht Woche für Woche auf die gleiche Weise zu heben, empfiehlt es sich im Laufe der Zeit und mit zunehmender Kraft, es schrittweise zu erhöhen.
Alternativ oder parallel können Sie die Anzahl der Wiederholungen oder der Serien, die mit gleichem Gewicht ausgeführt werden, erhöhen.
Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie schließlich auch Trainingseinheiten unter der Woche hinzufügen.
Für Anfänger ist die am besten geeignete Häufigkeit zwei- bis dreimal pro Woche, während Sie, wenn Sie eine gewisse Vertrautheit mit der Fitness erworben haben, sogar auf vier Trainingseinheiten zugreifen können, die die auszuführenden Übungen aufteilen.
, während länger zur Leistungssteigerung funktionstüchtig sind.Der Nutzen von Ruhephasen für Muskelaufbauprogramme besteht darin, den Muskel während des Satzes zur vollständigen Erschöpfung zu bringen und genügend Erholungszeit zu bieten, um die für den nächsten Satz erforderlichen Wiederholungen auszuführen.
, Kreuzheben, Dips mit dem eigenen Körpergewicht, Military Press und jede andere Übung, die mehr als ein Gelenk bewegt und mehrere Muskeln gleichzeitig betrifft.verloren sind anders. Es ist daher wichtig, richtig zu essen, um die verlorenen Elemente wieder auszugleichen.
Wählen Sie eine Ernährung mit nährstoffreichem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten und achten Sie vor allem auf viel Protein. Tatsächlich sind die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Gegrilltes Hühnchen oder Fisch sollte bei der idealen Mahlzeit nach dem Training nie fehlen. Als Snack ist ein Proteinshake ideal.
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