Training mit dem Ergometer: Effektive Programme

, stärkt den Unterkörper (Beine und Gesäß), hilft, Muskeln zu straffen, Muskelmasse zu erhöhen, Gewicht zu verlieren.

Für ein vollständiges Training können Sie einige Bergsteiger-Wiederholungen hinzufügen, die perfekt sind, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten werden bei moderatem Tempo etwa 200 kcal verbrannt; Erhöhung der Intensität des Tretens auf über 300 kcal. Darüber hinaus können Sie sowohl als Anfänger als auch als Profi die Vorteile des Spins mit einem der folgenden sieben Workouts auf einem Heimtrainer erleben. Sie müssen nur bequem und atmungsaktiv tragen Kleidung und haben einen Timer zur Verfügung, um alle Intervalle aufzuzeichnen (es sei denn, Ihr Heimtrainer ermöglicht es Ihnen, sie direkt einzustellen).

Die beiden besten Modelle auf dem Markt sind die Marken Peloton und NordicTrack, ähnlich, aber mit einigen Unterschieden.

Es ist hauptsächlich aerob, mit konstanter und mäßiger Intensität, beinhaltet jedoch kurze, stimulierende Intervalle, um die Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Es beginnt mit einem leichten Aufwärmen von 12 Minuten, geht dann zu 3-5 Runden von jeweils 6 Minuten über, die nach und nach intensiver werden.

Die Tretintensität und die Ruhezeiten werden basierend auf der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximale Anstrengung) kalibriert, was bedeutet, dass Sie in einem Tempo arbeiten, das für Sie geeignet ist, Ihre körperliche Form und endet mit einer 3-minütigen Abkühlung.

Anfänger können den Hauptarbeitsblock für 3 Sequenzen wiederholen und die gesamte Trainingseinheit dauert 45 Minuten, während für das Expertenniveau der Hauptarbeitsblock 5 Mal wiederholt werden kann und das "Training in einer" Stunde abschließt. .

Hier sind andere Trainingsprogramme für Heimtrainer für verschiedene Niveaus.

Damit die Vorteile des Heimtrainers wirklich so groß sind, ist es wichtig, diese Fehler zu vermeiden.

Dies erweist sich auch während der prämenstruellen Zyklusphase oder während der Lutealphase als geeignete Trainingsform.

Wenn Sie den Heimtrainer ganz ohne Werkzeug mit einem Ganzkörpertraining kombinieren möchten, ist das Calisthenics-Workout ideal.

Wenn Sie hingegen die Arm- und Beinmuskulatur straffen möchten, ist das Rudergerät ideal.

Um das Gesäß zu straffen, ist die Brückenübung jedoch sehr nützlich, aber seien Sie vorsichtig, diese Fehler nicht zu machen.

Indoor und Outdoor, die mit einem anhaltenden und effizienten Treten versuchen, die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, die Kraft in den Beinen zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Dazu gehört bei konstantem und täglichem Training auch eine konkrete Gewichtsabnahme.

Das Training beginnt mit einem 12-minütigen Aufwärmen (die ersten 4 Minuten langsam treten + 3 Minuten abwechselndes Stehen und Sitzen alle 30 Sekunden + 3 Minuten abwechselnd leichte und mittlere Intensität + 2 Minuten Abkühlen), dann wirst du Übergang zur Hauptarbeit, aufgebaut auf 3 Sätzen von 3-Minuten-Arbeit (3 Minuten bei mittlerer Intensität / Herzfrequenz 65-75 + 3 Minuten bei hoher Intensität / Herzfrequenz über 100 +3 Minuten bei mittlerer Intensität / Herzfrequenz 65-75) und zwei Minuten leichte Erholung beim Treten, und schließlich endet es mit einer 5-minütigen Abkühlung.

Dieses Workout ist für mittlere bis fortgeschrittene Fahrer geeignet.

Enhanced ermöglicht es Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke zu belasten.

. Das Prinzip lässt sich aber auch auf den Heimtrainer übertragen.

Es ist ein Rundgang, der im Wesentlichen auf Geschwindigkeit basiert, nicht sehr strukturiert in den Modulen, aus denen das Sitzungsprogramm besteht, aber bei dem es wichtig ist, die Kraft und damit die Geschwindigkeit entsprechend den Möglichkeiten und dem Widerstand jedes einzelnen zu dosieren und zu kalibrieren . Dadurch ist dieses spezifische Training für alle Fitnesslevel geeignet, da sich die Anstrengungs- und Ruheintervalle an den individuellen Fähigkeiten orientieren.

Ein Training, das es Ihnen ermöglicht, Muskelkraft aufzubauen, Beine und Gesäß zu straffen und Gewicht zu verlieren. Das Programm umfasst 5 Minuten anfängliches Aufwärmen mit langsamem Treten, 15-20 Minuten Haupttraining, bei dem mittlere und intensive Kraft abgewechselt werden, und 5 Minuten langsames Abkühlen.

(besonders Intervalle machen). Die Sitzung besteht aus 5 Minuten langsamem Aufwärmen; 15 Minuten kontinuierliche Variation der Tretkraftstufen (alle 30 Sekunden, 1 Minute und 2 Minuten); 5 Minuten Abkühlung.

So messen Sie Ihre Anstrengung, während Sie dieses Training für eine Runde absolvieren:

• Gering: Dieser Kraftaufwand erfordert einen leichten Widerstand; es sollte Ihnen ermöglichen, ein Gespräch mit der Person neben Ihnen zu führen.
• Mittel: Erhöht den Widerstand ein wenig; es sollte ein Gespräch mit der Person neben Ihnen ermöglichen, aber mit Schwierigkeiten.
• Groß: Sie können kein Gespräch führen, aber Sie können das Training bewältigen, im Sattel zu stehen ist meist die ideale Position.
• Massimo: Sie können nicht mit dieser Intensität sprechen und Sie können nicht länger als 30 Sekunden in diesem Tempo treten.

und ideal als tägliche Aktivität sein, um Kalorien und Fett zu verbrennen. HIIT-Sitzungen wie diese funktionieren am besten mit stetigem Training an 3-5 Tagen pro Woche für mindestens 6 Wochen. Es beginnt mit 10 Minuten Aufwärmen, 24 Intervallen von 30 Sekunden zum Erhöhen und Verringern der Intensität und 10 Minuten Abkühlen.

, bevor Sie 3 Minuten Erholungszeit erreichen. Jede bescheidene Ruhephase ermöglicht es Ihnen, sich zwischen den Sprints zu erholen und letztendlich anaerobe Fitness aufzubauen. Nach der Erholung werden Sie zu einem 20-minütigen Lauf mit mittlerer Intensität übergehen, um die Ausdauerleistung zu maximieren und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Auch mit dem Laufbandtraining lassen sich gute Ergebnisse erzielen.