Bearbeitet von: Fabrizio Butti
1. GRUNDLEGENDE ÜBUNGEN
Die Grund- oder Grundübungen haben eine enorme Bedeutung für die Entwicklung des natürlichen Sportlers.
Sie sind die Grundlage für den Aufbau eines hochwertigen Körperbaus und können bei keiner Trainingsart, unabhängig vom Ziel, weggelassen werden.
Sie bestehen aus Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, langsames Vorwärts, Klimmzug, Rudern, Dip, Langhantelcurl; (Ich persönlich empfehle, sich auf diese Übungen zu konzentrieren und die Belastungen schrittweise zu erhöhen).
Die Anzahl der Gesamtübungen in der Sitzung kann von mindestens 4 bis maximal 7 variieren.
2. TRAININGSHÄUFIGKEIT
Die wöchentlichen Trainingseinheiten dürfen maximal 3 sein, mit einem Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten.
Für Hard-Gainer 2 wöchentliche Workouts.
3. INTENSITÄT"
Mit der Zeit musst du lernen, hart zu trainieren, mit dem Ziel, mit maximaler Intensität zu arbeiten und die zusätzlichen Wiederholungen zu machen, die wir beim letzten Mal nicht machen konnten.
Der beste Weg, um intensiv zu trainieren, ist, bis zum "echten" Muskelversagen zu kommen, dh wenn sowohl der Geist als auch der Körper einfach nicht mehr pushen können.
4. SERIENNUMMER UND WIEDERHOLUNGEN
Wenn das Ziel Hypertrophie ist, müssen die Übungen mit einer Belastung von 75-80% des Maximums durchgeführt werden, nicht mehr als 3/4 Trainingsserien, wobei zwischen 6-8 Wiederholungen Muskelversagen erreicht wird, eine Form der perfekten Ausführung respektiert wird, mit ein 100-prozentiges Engagement für jede einzelne Wiederholung.
5. AUSFÜHRUNGSTECHNIK
Studieren und Erlernen der korrekten Ausführungstechnik jeder Übung, ohne sie jemals zu opfern, um mehr Gewicht zu verwenden, als Sie bewältigen können.
6. DAUER DER SCHULUNG
Die Gesamtdauer des Trainings darf 50/60 Minuten nicht überschreiten.
Nach dieser Zeit kommt es zu einem Anstieg des Cortisols auf Kosten des Testosterons, das abnimmt.
Cortisol ist ein sehr wichtiges Hormon, aber seine Zunahme wird von allen Bodybuildern gefürchtet, da es eine katabole Wirkung auf die Muskeln hat und daher das Muskelwachstum begrenzt oder besser blockiert.
7. STROMVERSORGUNG
Die Parameter, die bei der Bodybuilding-Ernährung zu berücksichtigen sind, sind: ausreichende Proteinzufuhr und anteilige Kalorienzufuhr; Verwendung von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (erstere sind in Olivenöl und vielen Trockenfrüchten enthalten, letztere enthalten Omega 3 und Omega 6); Essen mit konstanter Geschwindigkeit (die berühmten 3 Stunden), also 5/6 Mahlzeiten pro Tag zubereiten, Kohlenhydrate entsprechend ihrem glykämischen Index in Bezug auf das Training zu sich nehmen; ausreichende Wasseraufnahme.
8. RUHE
Für den Muskelaufbau ist Ruhe ebenso elementar wie die Art des Trainings und der Ernährung Wachstumsniveau, daher ist es wichtig, den Rest um einige Stunden zu erhöhen.
9. BEGRENZEN SIE IHR CARDIO
Persönlich empfehle ich keine aeroben Aktivitäten für Hard-Gainer, es wäre besser, das Erreichen der ersten Ziele abzuwarten, bevor sie ausgeführt werden, auch wenn ein Minimum an aerobem Training nur gut tun kann.
Aerobes Training hat zahlreiche Vorteile: Es verbessert die Muskelausdauer; ermöglicht Gewichtsverlust; verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und reduziert folglich das Risiko eines Myokardinfarkts; es ermöglicht eine Senkung des LDL- oder „schlechten Cholesterins“ und einen Anstieg des HDL- oder „guten Cholesterins“; verringert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Diabetes und von Bluthochdruck und bietet viele andere Vorteile.
Idealerweise sollten Sie Ihr Cardio-Training auf das Maximum beschränken, um nicht etwas von der hart erkämpften Muskelmasse zu verlieren.
10. GEDULD + KONSTANZ
Konstanz und Geduld sind bei diesem Sport sehr wichtige Faktoren.
Die Ergebnisse sind manchmal langsam und minimal, aber nicht unproduktiv. Der Qualitätskörper muss sehr ruhig gebaut werden, Training um Training, Opfer um Opfer.
Das Schöne, aber auch das Schwierigste an diesem Sport ist, den richtigen Kompromiss zwischen all den oben genannten Faktoren zu finden, nur einer reicht nicht, es ist das Ganze, das das Erreichen des Endziels ermöglicht und nicht die einzelnen Punkte oder Faktoren.
Es gibt verschiedene Interpretationen von verkürztem Training, die erfolgreich eingesetzt werden können, wichtig ist die richtige mentale Einstellung und natürlich die oben aufgeführten 10 Tipps.
Es wird Tage der Entmutigung und des Vertrauensverlusts geben, aber wenn am Ende die wahre Leidenschaft für das Bodybuilding sich durchsetzen wird, können Sie nur das "mentale" Hindernis überwinden und mit mehr Entschlossenheit zu allen Aspekten zurückkehren, die mit " trainieren.
