Bearbeitet von: Baccaglini Gabriele
Viele regelmäßige Fitness-Besucher argumentieren, dass die flache Bank nicht das Beste für die Entwicklung der Brustmuskulatur ist, was effektiv mit denen kollidiert, die argumentieren, dass es keine bessere Übung gibt, um eine massive Brust zu schmieden.
Die resignierte Meinung der ersteren rührt oft von einer sehr schlechten direkten Erfahrung her, da sie die Ausübung des Bankdrückens an sich selbst testeten und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielten.
Tatsächlich sind die Drücke auf einer Flachbank im Gegensatz zu maschinenähnlichen Bewegungen echte athletische Bewegungen und haben als solche ihre eigene präzise Ausführungsform, außerhalb derer die Übung weniger effektiv, unangenehmer und auch gefährlicher wird. Eine schlechte Bankdrücktechnik verschwendet nicht nur Zeit, sondern kann leicht zu ernsthaften Verletzungen führen.
In diesem kurzen Artikel werde ich versuchen, die wichtigsten Punkte für eine optimale (und produktive) Ausführung des Bankdrückens zu veranschaulichen, auch für diejenigen, die es als Werkzeug für das Home-Gym gewählt haben.
Fangen wir von unten an
So irrelevant es auch erscheinen mag, die Position der Füße ist bei einem guten Bankdrücken tatsächlich sehr wichtig. Tatsächlich hängt das Gleichgewicht des ganzen Körpers von seiner festen Unterstützung ab: Wenn Sie es nicht glauben, versuchen Sie, die übliche Flachbank mit angehobenen Oberschenkeln zu machen. Sie werden sofort bemerken, dass sich das Gefühl der Unsicherheit und das leichte Ungleichgewicht auswirkt Um diesen Faktor zu optimieren, stellen Sie die gesamte Fußsohle fest auf den Boden (wenn Sie nicht dorthin gelangen, legen Sie Holzlifte oder -scheiben auf den Boden) und drücken Sie gegen den Boden, fast so, als ob Sie heben möchten das Becken, aber ohne das. Dieses Gerät leitet die destabilisierenden Kräfte über Ihre Beine ab und Sie genießen eine felsenfeste Basis.
Der Rücken
In Fitnessstudios sieht man oft den Mann, der seinen Rücken wölbt, um seinen Lift zu machen, bis er seinen Hintern von der Bank löst und sich 30° dazu neigt. FALSCH. Dies ist eine Technik, die von Powerliftern für supermassive Lasten verwendet wird, und sie ist sehr riskant, diejenigen, die sie anwenden, machen sie nur für Wettkämpfe und sie ist sicherlich nicht für das Bodybuilding geeignet! Diese Position bringt die Wirbelsäule in eine ausgeprägte Lordose, wodurch eine starke Kompression der Wirbelringe mit der Gefahr einer ernsthaften Verletzung entsteht. Die korrekte Ausführung erfordert eine leichte Betonung der Lendenlordose, aber immer eine Gewichtsverlagerung des Körpers auf Gesäß und Füße. Das Tragen eines Gewichthebergürtels kann bei schwereren Lasten helfen, aber er berechtigt Sie nicht, Ihre Aufmerksamkeit vom Rücken abzulenken, sondern zu verwenden.
Schultern
Der durchschnittliche Anfänger neigt dazu, beim Bankdrücken mit den Schultern zu zucken, als ob er "mit den Schultern zucken" würde. Diese Bewegung ist nutzlos, da sie instinktiv dazu führt, den oberen Trapezius zusammenzuziehen, wodurch wertvolle Energie von unserem Heben abgezogen wird. Dann entspannten sich die Schultern nach unten.
Schultern
Ein weiterer typischer Fehler des Amateurs besteht darin, die Hantel beim vertikalen Stoß mit der Schulter zu begleiten. In der Praxis, wenn die Schultern zu Beginn an der Bank haften, "lösen" sie sich ungefähr nach der Hälfte der Bewegung, um die Hantel für die 2-3 cm höheren Personen schmutzig zu drücken. Dies macht die Brustmuskelarbeit beim Verkürzen und gibt viel Arbeit an den vorderen Deltamuskel ab, der nicht nur unser Zielmuskel ist, sondern auch von bescheidener Größe und daher schwach ist: Der Schub wird plötzlich gestoppt und die Übung wird beendet, wenn der letztere ist "erschöpft".
Die perfekte Bewegung erfordert nach hinten kontrahierte Schulterblätter, um sich in der Mitte des Rückens zu schließen die gesamte Dauer des Lifts und zurück. Dadurch wird die Brust an der Stelle, an der die Langhantel am tiefsten ist, weit gestreckt, eine Position, in der sie die maximale Kraft entwickelt und den maximalen Wachstumsreiz erhält. Am Ende der Bewegung mit den bewegungslosen Schultern in der gleichen Ausgangsposition ist die Brust der einzige wirklich belastete Muskel, der von keiner anderen Gruppe "unterstützt" wird, wodurch die Übung ihren Nutzen verliert.
Ellbogen
Wenn die Ellbogen zu weit nach außen gezogen werden (mit der Tendenz, sie mit den Schultern auszurichten), wird viel Kraft auf den vorderen Deltamuskel übertragen, der, wie bereits erwähnt, den Lift durch Begrenzung der Belastung und Beteiligung der Brust schwächt. Die Ellbogen müssen unterhalb der Stange natürlich offen bleiben.
Sternum
Das Brustbein muss von der Hantel gestreift, nicht "gehämmert" werden. Absolut keine Rebounds, ein Hinweis darauf, dass die Last nicht kontrolliert wird (Sie heben zu viel Gewicht). Es ist nicht gut, 3-4 cm vor dem Berühren der Brust anzuhalten, da Sie einen Teil (den wichtigsten) der Bewegung verlieren, bei dem sich die Brust mehr dehnt. Siehe: Brustflexibilitätstest.
Hände
Die Hände sollten die Stange drücken, nicht "halten". Sie müssen die Belastung meistern, nicht von ihr dominiert werden. Das Handgelenk sollte nicht zum Unterarm gebeugt sein, sondern möglichst in einer Linie mit diesem (dazu muss die Stange gedrückt werden). Die Stange muss die Kraft zwischen Daumen und Zeigefinger freigeben, während alle Finger sie blockieren.Ein sicherer Griff ist unerlässlich, um das Gewicht richtig zu bewegen.
Kopf
Lassen Sie es auf der Bank ruhen, vermeiden Sie es, es zu lösen. Je mehr Bewegungen Sie aus dem Lift machen, desto mehr Energie geht verloren. Außerdem wird das Atmen erschwert, wenn du den Kopf oben hältst.
WEITER: Bankdrücken: die richtige Technik "
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