In diesem Artikel werden wir versuchen, die nützlichen Parameter für die Erstellung eines möglichst subjektiven Trainingsplans zu klären und uns daran zu erinnern, dass die Auswahl der Übungen in jedem Fall die Bedingungen der Muskelflexibilität und -elastizität sowie der Gelenkbeweglichkeit berücksichtigen muss.
sie können auch nach ihrem Kontraktionsvermögen eingeteilt werden: langsames oxidatives Rot (Typ I), mittleres (klares) anaerobes glykolytisches (Typ IIa) und schnelles anaerobes weißes Phosphagen (Typ IIb).IIa und IIb werden oft im Wortlaut IIX vereinheitlicht, weil es keine klare Trennung zwischen den weißen und den mittleren gibt, da die Merkmale nicht vollständig ausschließen.
Hinweis: Die Farbklassifizierung überlappt weitgehend, aber nicht vollständig, die Unterteilungen für MHC (Myosin Heavy Chain) und ATPase Myionsin-Aktivität.
Nachdem wir nun verstanden haben, welche Fasern den verschiedenen Energiesystemen zugeschrieben werden, die unser Körper verwendet, um mechanische Energie, also Bewegung, zu erzeugen, müssen wir noch verstehen, "welche" und "wie viele" Fasern des Typs I, IIa und IIb die verschiedenen Muskeln enthalten.
Sind alle Muskeln gleich?
Die Faserzusammensetzung unterscheidet sich tendenziell zwischen den verschiedenen Muskeln, was sich auf die Wahl der verschiedenen Trainingsparameter (Intensität, Volumen, Dichte, Anspannungszeiten, Erholung usw.) auswirkt.
Die Unterschiede sind ebenfalls subjektiv, scheinen jedoch nicht vom Geschlecht oder Alter abzuhängen, selbst wenn die Kinder eine geringe anaerobe Kapazität zu haben scheinen Bei sitzenden Patienten weist der durchschnittliche Faseranteil auf eine annähernde Parität zwischen I und IIx hin.
Der Prozentsatz ändert sich je nach Trainingshintergrund stark, da der motorische Reiz die periphere Stoffwechselleistung verändern kann.
Wie diese Metamorphose abläuft, wird noch untersucht. Die meisten glauben, dass in der Makrogruppe der IIx-Fasern die sogenannten intermediären Phosphatagen IIa-Fasern die Fähigkeit aufweisen, sich in die oxidative Richtung zu "spezialisieren".
Dies würde insbesondere für eine Vermehrung von Mitochondrien gelten, auch wenn dies nicht vollständig erklären würde, warum Langläufer in der Biopsieanalyse immer noch einen überproportionalen Anteil an Typ I oder roten und oxidativen Slow Fibers aufweisen.
Dies ist wahrscheinlich eine erste Anpassung oder eine mittelfristige Reaktion von Stoffen mit einem erheblichen Anteil an IIx-Fasern.
, offensichtlich hypertrophisch, wird stark von der Art der Fasern beeinflusst, die das fragliche Gewebe charakterisieren.
Die Typ IIx (weiß und intermediär) haben eine ausgeprägte Wachstumstendenz, da sie bei Reizen hoher Stärke rekrutiert werden.
Da alle Kraftarten in direktem Zusammenhang mit dem Muskelanteil stehen – aber nicht proportional – ist es logisch, dass die primäre Superkompensationsanpassung an ein solches Training das Wachstum des Querdurchmessers ist.
Andererseits haben die roten Fasern eine reduzierte hypertrophe Kapazität, können aber andererseits die Belastungen viel länger tragen und sich schnell erholen.
Um die allgemeinen hypertrophen Fähigkeiten optimal zu nutzen, wird es notwendig sein, mit Trainingsparametern zu trainieren, die sich je nach "hypothetischer" Faserzusammensetzung in die eine oder andere Richtung drehen.
Diese Variation ist sowohl intra-individuell, dh sie ändert sich von Muskel zu Muskel, als auch interindividuell, dh sie ändert sich von Person zu Person. Das bedeutet, dass sich die Ausbildung in Bezug auf die Ausbildungsparameter sowohl von Fach zu Fach als auch von Bezirk zu Bezirk unterscheiden sollte.
Der Abbau der Fasern jedes Muskels im Körper ist genetischer Natur, betrifft aber nicht immer alle Muskeln in gleicher Weise; eine Person kann große Brustmuskeln mit mehr weißen Fasern oder große mediale Muskeln mit mehr roten Fasern als der Durchschnitt haben. Daher ein weiteres anderes Wachstumspotenzial.
Wir dürfen jedoch nicht den Fehler machen, zu glauben, dass sich die physiologischen Prinzipien von Fall zu Fall ändern, sondern das Gegenteil ist der Fall. In dem Sinne, dass sich der Grundzustand ändert und folglich die Anwendung von Reizen mit größerem Interesse an einem Stoffwechselweg als an einem anderen erforderlich ist.
Aus dieser Sicht sollte sich ein „Hardgainer“ – oft ähnlich dem sogenannten Ektomorph-Modell – eine Frage stellen:
'Lohnt es sich eher, auf die roten Fasern zu zielen, weil sie in einem bestimmten Thema reichlich vorhanden sind, oder auf die hellen, weil sie noch ein größeres Potenzial haben?'
Die Antwort könnte im Wesentlichen davon abhängen, wie viele rote oder helle Fasern ein bestimmter Muskel "enthalten" sollte. Um ein Beispiel zu nennen, enthält der Quadrizeps durchschnittlich 52 % der Fasern vom Typ I, während der Soleus etwa 80 % erreicht, bei beiden besteht der Rest aus IIx-Fasern (sowohl IIa als auch IIb). eher auf hohe Belastungsintensitäten reagieren als der tiefe Wadenmuskel.
Das heißt, Fasern sind sowieso nicht "alles". Bei der Kraftausprägung kommen andere Variablen ins Spiel und daher ist unter dem Strich die einzige Gewissheit durch das experimentelle Ergebnis gegeben.
Die Schwierigkeiten beim Rückentraining können beispielsweise eher von technischen Faktoren (falsche Ausführung), anatomisch-funktionellen (scapulo-humerale Beweglichkeit) oder biomechanischen Faktoren (Eignung zur vorzeitigen Erschöpfung der Armbeuger) als der Muskelzusammensetzung abhängen.
Aus diesem Grund ist es immer ratsam, den Stimulus mit einem wissenschaftlichen und nicht zufälligen Ansatz zu variieren, um die reale hypertrophe Reaktion als nützliche Daten für die Konstruktion zukünftiger Protokolle zu testen.
wir sind fertig "es ist möglich, einen Workload-Test durchzuführen, der uns eine nützliche Spur liefern kann, auf der wir unsere benutzerdefinierte Routine aufbauen können.Dieser Test - für Nicht-Anfänger-Themen durchzuführen - es besteht darin, durch eine eingelenkige Übung und bei 80% 1RM die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen durchzuführen.
Die Berechnung von 1RM kann mit direkten (genaueren) oder indirekten Methoden erfolgen, zum Beispiel nach der Bryzicki-Gleichung: 1RM = angehobene Last / 1,0278- (0,0278 * Anzahl der Wiederholungen max.)
Notiz: diese Gleichung spiegelt die Realität wider, je niedriger die Anzahl der maximalen Wiederholungen ist, also sagen wir etwa 4-6 Wiederholungen, und dass die zu hebende Last die Kipphebel oder andere Stützen wie Seitenanschläge umfassen muss.
Für den 1RM-Vortest gibt es nur wenige allgemeine Hinweise: Führen Sie ein gutes Aufwärmen durch, eine angemessene Annäherung an die Last und wiederholen Sie den Test mindestens 2 Mal mit dem höchsten Wert als gut und erholen Sie sich mindestens 2 Minuten und nicht länger als 4 -5 .
Aus dem 1RM (möglicherweise mit Bryzicki) erhalten wir die 80% für den Test, an dessen Ende die maximalen Wiederholungen bei positiver Unfähigkeit notiert werden.Die Hilfe eines Spotters ist unerlässlich, der auf die andere Hand wird die Wiederholung in keiner Weise erleichtern - außer bis zur völligen Unfähigkeit, und in diesem Fall zählt die Wiederholung nicht.
Testergebnisse und Muskelfasern
- Mit 5-8 Wiederholungen und Ermüdung innerhalb von 10-15 " können wir annehmen, dass in diesem Muskelbereich eine gute Dichte von IIx-Fasern (schnell) vorhanden ist.
- Mit über 20 Wiederholungen und einer Ermüdung von über 50-60 " können wir annehmen, dass in diesem Muskelbereich eine gute Dichte von I (langsamen) Fasern vorhanden ist.
- Mit 10-15 Wiederholungen und einer Ermüdung von etwa 20-30 " können wir annehmen, dass in diesem Muskelbereich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Fasertypen besteht.
Aus diesem Test ist es möglich, die optimale Arbeitsbelastung für jeden Muskel in Prozent auf 1RM mit angemessener TUT, Dichte und Trainingsvolumen zu extrapolieren.
Es ist daher logisch, dass, wenn die Ergebnisse einen "hohen Anteil an roten Fasern" anzeigen, die Trainingstabelle" hypothetisch "niedrigere Intensitätsprozentsätze als die weißen erfordert, eine größere Dichte (daher weniger Erholungen) und ein größeres Trainingsvolumen.
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Beim "Training für" Hypertrophie muss die "Intensität" vorherrschend oder auf jeden Fall beträchtlich sein, selbst bei Probanden mit hohen Anteilen an roten Fasern.
Hohe Intensität ist definiert als zwischen 85 und 100 % von 1RM.
Wie viel Volumen und welche Trainingsdichte wählen?
Die Wahl des Volumens und der Dichte hängt nicht nur von der Zusammensetzung der Muskelfasern ab, sondern auch von der subjektiven Ermüdungsneigung – wer neigt zu Muskelversagen und wer arbeitet besser im Puffer – und von der Gesamtbelastung.
Volumen ist für das Einsetzen biochemischer Stimuli wie Milchsäureproduktion, Phosphagenabbau usw.
Beim reinen Krafttraining (schnelle Fasern) ist das Volumen der einzelnen Workouts meist begrenzt, da der Phosphagenabbau eine Reduzierung der Intensität erfordert. Umgekehrt charakterisiert es Kraftausdauer-Workouts, die die Kombination von Intermediate-Fasern (Milchsäureproduktion) und oxidativen Fasern (Slow-Fasern) ausnutzen..
Die Dichte hingegen, die der Nähe der Reize und damit der Kürze der Erholungen entspricht, erlaubt es, die Sitzungen "konzentriert" zu machen - sie dauern weniger an - und in "Vorermüdung" zu arbeiten. In der Praxis ist es umgekehrt proportional zu den Erholungen zwischen den Sätzen.
Bei reiner Kraftarbeit ist die Dichte sehr gering. Beim Kraftausdauertraining ist die Dichte „normalerweise“ hoch. Dichte ist daher ein wichtigerer Parameter beim Training langsamer Fasern als schneller.
Aber wie können wir verstehen, wie viel Volumen und welche Dichte wir annehmen müssen? Es ist bald gesagt.
Zunächst muss klar sein, ob mit Fehler oder mit Puffer gearbeitet werden soll.Wir empfehlen Ihnen, den entsprechenden Artikel zu konsultieren.
Um mehr zu erfahren: Puffertraining: Warum und WirksamkeitDann müssen Sie die Intensität wählen, basierend auf dem Ergebnis des Tests an den Fasern und dem Ziel des Trainings - stimulieren Sie die roten oder die hellen.
Das Arbeitsvolumen für eine Versuchsperson, die bei Misserfolg arbeitet, entspricht der Anzahl der Sätze, die unter Berücksichtigung - mit geringem Unterschied, sagen wir +/- 2 - der Anzahl der Wiederholungen des ersten Satzes abgeschlossen werden können, wobei die richtigen Zeiten unter Spannung gehalten werden (siehe unten).
Für die Dichte ist der Diskurs analog. Unter der Annahme einer maximalen Erholungsgrenze von 3 "00" und mindestens 45 " und in Anbetracht der Tatsache, dass die roten Fasern weniger Zeit benötigen, um sich zu erholen als die klaren, müssen die notwendigen Pausen eingerichtet werden, um die Beendigung der Volumen. Ausbildung.
Warum ist es wichtig, neben Wiederholungen auch TUTs zu berücksichtigen?
TUT (Zeit unter Spannung), Wiederholung (Wiederholung) und Satz (Serie) sind Trainingsparameter; indem wir sie erhöhen oder verringern, greifen wir hauptsächlich auf das Volumen ein.
Unter Wiederholung verstehen wir den Abschluss des gesamten Zyklus einer Bewegung. Pro Satz der aufeinanderfolgende Satz mit mehreren Wiederholungen, möglicherweise getrennt von anderen Sätzen oder Übungen durch passive Erholung.
Praktisch:
- wenn eine Wiederholung eine TUT von 3 "" hätte und der Satz 10 Treffer hätte, wäre die TUT des Satzes 30 ""; wenn Sie 3 Sätze für 3 Übungen praktizierten, würde die gesamte TUT 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 Minuten) entsprechen;
- aber es ist auch wahr, dass, wenn die TUT der Wiederholung auf 6 "" erhöht würde, die Summe 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 Minuten) betragen würde.
Die Erhöhung der TUTs bedeutet die Umsetzung der Energiekosten und – im Rahmen des Krafttrainings – der Milchsäurekonzentration. Aber ist das immer richtig? Was ist die Grenze?
Beziehen Sie Intensität und Zeiten unter Spannung
Beim Bodybuilding-Training ist es wichtig, die TUT groß zu halten und hauptsächlich auf die exzentrische Phase zu verteilen, denn die Zunahme des Muskelanteils wird durch die Arbeit in Negativ- oder Isometrie stark stimuliert.
Warum also die Wiederholungen zählen, wenn die TUT die „tatsächliche Arbeit“ bewertet?
Denn die Wiederholungen sind das Ergebnis der Beziehung zwischen TUT (Zeit/Volumen) und % 1RM (Intensität).
Jedoch, bei zu hoher TUT ist es unmöglich, % 1RM auf einem bestimmten Niveau zu halten! Um die Wiederholungen konstant zu halten und die TUTs zu erhöhen, ist es daher unvermeidlich, die Intensität zu reduzieren.
Es ist kein Zufall, dass einer der häufigsten Fehler, die Überladungen erhöhen, aber in einem Protokoll mit mittlerem oder hohem Volumen, die drastische Reduzierung der TUTs ist, um die Wiederholungen konstant zu halten.
Es bleibt daher zu verstehen, warum oder wie stark das eine erhöht und das andere verringert wird oder umgekehrt.
Wiederholungen bei TUT können als "geeignet" (konzentrische Phase + exzentrische Phase) angesehen werden, die zwischen 4-6 "(einfügen einer isometrischen Pause, sogar 7-8" ") liegen. Dies liegt daran, dass Sie hohe Intensitäten und eine gute Qualität bewältigen können der Arbeit, auch gegeben durch die Sauberkeit und Amplitude der Bewegung (ROM) und durch das Verhältnis zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase.
Offensichtlich kann eine einzelne Gelenkübung wie der Kurzhantel-Bizeps-Curl und eine Langhantel-Kniebeuge keine identische TUT haben, da die Anzahl der beteiligten Gelenke und die ROMs extrem unterschiedlich sind.
Höhere TUT-Sätze über 60-80" (ca. 12-15 Wiederholungen), mittlere um 45"" (ca. 8-9 Wiederholungen) und niedrige Sätze von weniger als 20-30" "(5-6 Wiederholungen) gelten daher als ALLE Sätze.).
; aber auch bei Jobs mit hohem Volumen - selten im Bodybuilding -, bei denen Sie die beiden fehlenden Sitzungen auf die anderen 3 aufteilen müssten, wodurch sie zu lange dauern würden.Allerdings muss festgelegt werden, ob mit Fehlern (jeglicher Art) oder mit Puffer gearbeitet werden soll. Nicht "auf der Seite der Knöpfe" zu sein, aber heute ist es ratsam, gemischte Lösungen zu finden oder auf jeden Fall die beiden abzuwechseln.
Immer im Scheitern zu arbeiten ist in der Tat kontraproduktiv, da es sowohl das Gehirn als auch die mechanischen Strukturen zu stark belastet; darüber hinaus handelt es sich oft um Plateau- und sogar Verschlechterungsphasen. Es birgt auch ein höheres Verletzungsrisiko.
Umgekehrt fehlt dem Puffer der Reiz der Erschöpfung und manchmal der der maximalen Muskelspannung, für manche sind diese beiden für das Wachstum unerlässlich.
Der Puffer plant einfach, einen "Rep-Pool" zu halten; Wenn ich also mit einer gewissen Überlastung 8 Wiederholungen ausführen könnte, werde ich in Puffer 2 6 ausführen. Nachdem dies geklärt ist, ist die Berechnung der anderen Trainingsparameter die gleiche.
Wie verwaltet man Mehrgelenksübungen?
Angenommen, für jeden Muskel Nettowerte erhalten zu haben; solange wir sie mit eingelenksübungen stimulieren, kein problem. Wir können Tabellen mit abgrundtiefen Unterschieden zwischen einem Muskel und einem anderen erstellen.
Aber wie bewältigt man Mehrgelenksübungen?
Wir nehmen die übliche Kniebeuge. Es betrifft ¾ des Körpers, mit stärkerer Betonung der Oberschenkelmuskeln und des großen Gesäßmuskels, gefolgt von der Oberschenkelmuskelgruppe.Die Tests haben uns jedoch unterschiedliche Daten geliefert, zum Beispiel: hoher Anteil an leichten Fasern für den großen Gesäßmuskel und den großen Gesäßmuskel , und umgekehrt hoher Anteil an roten Fasern für die Kniesehne.
Wie bewältigt man in diesem Fall die Kniebeuge? Die am stärksten rekrutierten Muskeln sollten bevorzugt behandelt werden, d. h. der Quadrizeps in den ersten 90° der Bewegung und der Gluteus maximus in den zweiten 90°. Die Kniesehne spielt zusammen mit den Adduktoren und Abduktoren eine wichtige stabilisierende Rolle.
Eine gute Lösung wäre, nur eine halbe Kniebeuge mit hohen Wiederholungen (15-20), mittlerer Intensität (65-70%), TUT pro Satz von 60-80 "und niedrigen Pausen (45-75") auszuführen und sich die Gesäßmuskulatur eine Übung (wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen) bei niedriger Wiederholung (6-7), hoher Intensität (mindestens 85%), TUT pro Satz von 20-30 "und hoher Erholung (150-180").
Eine andere Alternative könnte sein, die komplette Kniebeuge auszuführen, jedoch mit variablen Trainingsparametern zwischen den Sätzen; nach einer angemessenen Herangehensweise an die Belastung, beginnend mit hohen Intensitäten, wenigen Wiederholungen und großen Erholungen, endend mit mittlerer Intensität, mehr Wiederholungen und niedrigen Erholungen.
Dieses System gilt jedoch sehr häufig bei der Suche nach Muskelversagen, das nur ein Training pro Muskelgruppe pro Woche erfordert.
Beim Split-Training können Sie den Stimulus mit hoher Intensität im ersten Training und den Stimulus mit mittlerer Intensität im zweiten Training aufteilen. Denken Sie in diesem Fall daran, den Distrikt nicht vollständig zu erschöpfen, da wir sonst beim nächsten Krafttraining nicht in der Lage sein werden, fällige Zahlungen zu leisten.
