Wenn wir - objektiv - die verschiedenen "metabolischen Situationen" analysieren, die notwendig sind, um die Mechanismen des Muskelwachstums zu induzieren, stoßen wir auf einen klaren Widerspruch: Die Verbreitung von Trainingstechniken ist nicht direkt proportional zu ihrer Wirksamkeit.
Eine dieser unverdient "ausgestorbenen" Techniken ist die der kumulativen Wiederholungen.
Kumulative Wiederholungen - gewissermaßen - basieren auf dem gleichen Prinzip wie Rest-Pause und eine der möglichen Methoden (vielleicht die klassische) zur Anwendung dieser Technik ist die folgende:
- Belasten Sie das Werkzeug mit 75% des Maximums (in der Praxis ist es die Last, die es uns ermöglichen sollte, bis zum Limit zu ziehen, um 8-9 Wiederholungen durchzuführen)
- Führen Sie eine einzelne Wiederholung mit dieser Belastung durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus;
- Führen Sie immer zwei Wiederholungen mit der gleichen Belastung durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus;
- Führen Sie immer drei Wiederholungen mit der gleichen Belastung durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus;
- Führen Sie immer vier Wiederholungen mit der gleichen Belastung durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus;
- und so weiter.
In der Praxis ist es notwendig, die durchzuführenden Wiederholungen jedes Mal um eine Einheit zu erhöhen und die Serie endet (denken Sie jedoch an diesen Punkt, denn in einigen Zeilen werde ich angeben, wie es noch weiter geht), wenn dies nicht mehr möglich ist .
Wenn wir es zum Beispiel schaffen, 6 Zyklen erfolgreich durchzuführen und den siebten Zyklus, bei dem wir nur 4 Wiederholungen absolvieren konnten (und nicht die geplanten 7), am Ende - dank der 10-Sekunden-Ruheintervalle - haben wir 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, das uns in einem traditionellen Satz nicht mehr als 9 Wiederholungen erlaubt hätte.
Aber was ist der Sinn von all dem?
Nun, anscheinend ist eine der am besten geeigneten Methoden zur Erhöhung der Muskelmasse, den Phosphatpool zu erschöpfen, und zwar hauptsächlich in den weißen Fasern, die am leichtesten hypertrophiert werden.
Dazu ist es notwendig, eine konstante Belastung (65-85% des Maximums) zu verwenden und gleichzeitig eine gute Anzahl von Wiederholungen (ca. 12-15) durchzuführen.
All dies ist mit der auf traditionelle Weise durchgeführten Serie nicht sehr einfach (wenn nicht unmöglich) zu erreichen, da die Ansammlung von Milchsäure die Muskelkontraktion blockieren würde, bevor die oben erwähnte zelluläre Erschöpfung verursacht wird [ siehe Diagramm].
Die Intensität der Technik ist wirklich bemerkenswert, daher ist mein Rat, es mit dieser Art von "erweiterten Serien" nicht zu übertreiben: Ich denke, dass nur eine Serie ideal ist und dass es auf jeden Fall besser ist, nicht über zwei hinauszugehen.
Ein interessanter zu analysierender Diskurs ist der, der sich auf die zu wählenden Übungen bezieht. Die erste Regel ist immer, sich den "grundlegenden" Übungen zuzuwenden, aber manchmal, besonders wenn wir auf so intensive Techniken stoßen, kann es vorkommen, dass die Muskeln, die zuerst nachgeben, die unterstützenden sind und nicht diejenigen, die das Training fruchtlos machen wir wollen trainieren. Eine sofortige Lösung könnten Isolationsübungen sein, die jedoch oft die Grenze haben, die Verwendung großer Lasten nicht zuzulassen.
Eine Möglichkeit, die Technik der kumulativen Wiederholungen selbst bei den "grundlegenden" Übungen effektiv anzuwenden, könnte darin bestehen, das auszuführen, was ich definiere "Technik der kumulativen Wiederholungen mit wechselnden Übungen", bestehend aus" abwechselnd einer Grundübung und einer Isolationsübung in derselben Serie. Um das Konzept besser zu erklären, hier ein praktisches Beispiel für das Brusttraining (beide Geräte mit 75% des Maximums belasten):
- Bankdrücken → 1 Wiederholung und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken Kreuze → 2 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken → 3 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken Kreuze → 4 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken → 5 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken Kreuze → 6 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
Und so weiter, bis es uns gelingt, die Wiederholungen im Vergleich zur unmittelbar vorhergehenden Sequenz zu erhöhen.
Der letzte Schliff
Hervorzuheben ist jedoch, dass die Produktion von Milchsäure zu Beginn und während der Serie zu vermeiden, aber am Ende anzustreben ist, da sie die körpereigene Ausschüttung von GH anregen kann können 1-2 Serien in Stripping zur letzten Minisequenz hinzufügen (die wir nicht abschließen konnten).
Aber sei vorsichtig:
- Haben Sie den gesunden Menschenverstand, diesen letzten "Coup de Grace" nur in der letzten Serie (wenn Sie zwei durchführen) kumulativer Wiederholungen zu übernehmen
- Der "Coup de Grace" kann nicht verwendet werden - bei zusammengesetzten Übungen - wenn Sie nach dem Training eines anderen "zu der Übung synergistischen Muskelabschnitts" ausführen: zum Beispiel wenn Sie die Brustmuskeln trainieren und unmittelbar danach den Trizeps trainieren möchten ; Um das Problem zu umgehen, können Sie in diesem Fall den "Coup de Grace" mit einer Isolationsübung ausführen. Mit anderen Worten, unter Bezugnahme auf das vorherige Schema von "kumulativen Wiederholungen mit abwechselnden Übungen"“, können Sie die beiden Sätze im Stripping hinzufügen, indem Sie die „Kreuze auf der Bank“-Übung und nicht die „Bankdrücken“-Übung übernehmen.
- Führen Sie dieses Verfahren erst durch, nachdem Sie ein "Experte" für kumulative Wiederholungen geworden sind.
Angaben zu Ruhepausen und Belastungen von Werkzeugen:
- in den Beispielen habe ich 10 Sekunden für den Rest zwischen den Wiederholungssequenzen angegeben, aber es ist offensichtlich kein "geschriebenes Gesetz" auf dem Felsen. Gerade bei großen Muskelgruppen ist es keine schlechte Idee, diese Ruhepause etwas zu verlängern (sogar bis zu 20-25 Sekunden).
- in den Beispielen habe ich 75 % der Obergrenze angegeben, aber auch dies ist offensichtlich nicht "obligatorisch". Der nützliche Bereich reicht ungefähr von 65 bis 85 %. Versuchen Sie also von Zeit zu Zeit, den Prozentsatz der Obergrenze zu ändern, um den für Ihre Eigenschaften am besten geeigneten Wert zu finden.
LITERATURVERZEICHNIS:
Renato Manno: "Physiologie des Sporttrainings", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo-Tag: "Bodybuilding DuemilaUno", TRAM srl, Florenz, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und das Buch über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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