Das Tabata-Protokoll wurde mit dem Ziel erstellt, die aeroben und anaeroben Eigenschaften oberhalb der Schwelle (anaerob) zu verbessern. Es eignet sich zur allgemeinen Vorbereitung von Kampfsportarten, aber auch von Mannschaftssportarten, die das Laufen beinhalten.
Es besteht darin, sieben oder acht Wiederholungen / Wiederholungen mit maximaler Intensität durchzuführen, im Wechsel mit zehn Sekunden passiver Erholung. Die Serie dauert ungefähr vier Minuten und erfordert eine sehr sorgfältige Aufwärmphase und Aktivierung. Auch die Abkühlung spielt eine entscheidende Rolle.
Das Tabata-Protokoll kann in vielerlei Hinsicht auf Heimfitness und Zirkeltraining angewendet werden, wenn auch auf fragwürdige Weise - siehe unten.
Es hat den Vorteil, dass es sehr kurz ist, wenn auch ermüdend, aber der Nachteil, dass es sich nicht für das Training von Anfängern eignet. Darüber hinaus ist es absolut nicht ratsam, es mit Überlastungen zu integrieren.
Um mehr zu erfahren: High Intensity Training (HIT): Lässt es dich abnehmen? Weitere Informationen: Zirkeltraining Weitere Informationen: Periphere Herzaktion (PHA) Weitere Informationen: Circuiton Fitness ), aber es ist wahrscheinlich, dass ähnliche Ergebnisse auch mit anderen Ausführungen oder Übungen erzielt werden können, wie Spinning, Crosstrainer, Laufen (auch auf einem Laufband), Stepper, Excite, Rudergerät, Springen, Burpee , halbe Kniebeugen usw.
Wichtig! Das Tabata-Protokoll kann nur durchgeführt werden nach:
- Angemessenes aerobes Aufwärmen
- Aktivierung und Annäherung an höhere Intensitäten.
Hinweis: Je geringer die sportlichen Fähigkeiten, also der Trainingsstand, desto wichtiger ist die Vorbereitungsphase.
Das Tabata-Protokoll ist in Serien von 7 oder 8 Wiederholungen / Wiederholungen im Wechsel mit passiven Erholungen von etwa 10 "" strukturiert; die Gesamtarbeit sollte ungefähr 4 "(240" ") dauern.
Jede Wiederholung des Tabata-Protokolls muss die typischen Merkmale einer hohen Intensität (HIT) aufweisen – jenseits der anaeroben Schwelle und mit Aktivierung des anaeroben Laktsäurestoffwechsels. Etwas präziser:
- Dauer: 20 ""
- Intensität: 170% des maximalen Sauerstoffverbrauchs (geschätzt in VO2max), also im Wesentlichen bei der maximal physikalisch erreichbaren Geschwindigkeit.
Beachtung! Angesichts der Intensität des Tabata-Protokolls ist es notwendig, das Training mit einer bemerkenswerten Abkühlung zu beenden - mindestens 10-15 ", mit Pulsationen, die die Intensität im niedrigen aeroben Bereich umrahmen. Dies ermöglicht ein effektiveres Waschen des kontraktiles Gewebe, mit einer stärkeren Abgabe von Milchsäure an den allgemeinen (Hepatischen) Stoffwechsel und nicht an den Muskel selbst.
Weitere Informationen: Tabata Fettverbrennungstraining .
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Das Hauptmerkmal des Tabata-Protokolls besteht darin, die Herzfrequenz (HF) auf das höchste nachhaltige Niveau zu erhöhen, wobei sowohl der aerobe als auch der anaerobe Stoffwechsel voll ausgenutzt wird.
Durch kurze Pausen, die es Ihnen ermöglichen, sich unvollständig zu erholen und die produzierte und angesammelte Milchsäure nur teilweise zu entsorgen, ermöglicht Ihnen das Tabata-Protokoll, über einen langen Zeitraum auf höchster Intensität - oder fast - zu bleiben, bis Sie wieder fit sind Führen Sie die harten acht Wiederholungen durch.
In kurzer Zeit induziert das Tabata-Protokoll eine hohe Sauerstoffschuld, die bis zum Ende des Trainings anhält.
Dies sind die Mechanismen, die die positiven Auswirkungen des Tabata-Protokolls auf die Konditionierung von Sportlern unterstützen.
und Laktattoleranz.Experimentelle Studien zum Tabata-Protokoll haben gezeigt, dass die Methode in nur 6 Wochen (42 Tage oder fast anderthalb Monate) erhebliche Vorteile für die körperlichen Fähigkeiten des Körpers bringen kann. Die fraglichen Verbesserungen betreffen sowohl die aeroben Kapazitäten, die den maximalen Sauerstoffverbrauch erhöhen, als auch die anaeroben, die die Fähigkeit erhöhen, die Sauerstoffschuld zu tolerieren.
Diese Studien zeigen, wie die Aktivität bei maximaler oder submaximaler Intensität in der Lage ist, einige Komponenten der aeroben Kapazität stärker zu verbessern als dieselbe aerobe Aktivität niedriger und mittlerer Intensität bei hohem Volumen – High Volume Training (HVT) – obwohl einige das Gegenteil glauben Ist noch gültig.
des Ringsports, bei dem sowohl die Arbeitszeiten als auch die Art und Weise des Eingreifens der Energiesysteme sehr ähnlich sind - maximale Leistung für mehrere Sekunden lange Schussfolgen, abwechselnd mit kurzen Lernphasen, für die Dauer eines "ganzen Schusses".
Das Tabata-Protokoll kann auch in der allgemeinen Vorbereitung auf Mannschaftssportarten mit Laufen erfolgreich eingesetzt werden. Zum Beispiel Fußball, Fußball, Basketball, Handball usw.
(Langhanteln, Kettlebells usw.). Auf der anderen Seite kann sich dieses System neben der Erzielung von Vorteilen anderer Art als potenziell riskant erweisen - insbesondere für Sportler mit wenig Erfahrung.Plyometrische Ausführungen (Plyometrie) oder auch nur Übungen, die Bewegungen mit "kritischen" Gelenköffnungen beinhalten, bergen bei Belastung durch Überlastung ein hohes Risiko für Muskelverletzungen (Kontrakturen, Zerrungen, Risse), Sehnen (akute Entzündungen wie Sehnenentzündungen oder Sehnen). Ruptur) und Gelenk (Verstauchungen, Subluxationen usw.).
und zum Zirkeltraining in vielerlei Hinsicht, auch wenn diese Variation oft Gefahr läuft, die Methode selbst und ihre Wirksamkeit zu verfälschen. Tatsächlich ist die Interpretation der Tabata als Workout in Stationen die Erholung und damit die Dichte des Trainings völlig durcheinander.
Das konventionelle Tabata-Protokoll hingegen stellt ein hervorragendes Trainingssystem dar, um die Produktion und Verträglichkeit von Milchsäure zu verbessern und den maximalen Sauerstoffverbrauch zu optimieren Wirkung als bei Aerobic-Workouts mit niedriger oder mittlerer Intensität und hohem Volumen, andererseits gibt es auch viele andere Systeme, die die gleichen Bedürfnisse gleichermaßen befriedigen können. Tatsächlich bieten alle HIIT-Workouts, wenn sie dem Ziel angepasst sind, die gleichen Vorteile.
Darüber hinaus ist die aussagekräftigste Bibliographie, die die oben genannten Studien zitiert, nicht unparteiisch, da sie nur Experimente enthält, die von Dr. Tabataet al.
