Das erste häufige Missverständnis ist, dass es keine Zunahme der Muskelmasse geben würde, wenn Sie die Kraft nicht erhöhen würden. Dies ist nur minimal wahr. Tatsächlich wird Hypertrophie durch die Belastung verschiedener Muskelbestandteile erreicht, und das Interessante daran ist, dass dieser Prozess nicht Jahre und Jahre dauern sollte, sondern viel kürzer, sagen wir etwa 18 bis 24 Monate.Viele Bodybuilder erzielen nur sehr langsam Ergebnisse. gerade weil sie glauben, dass man zur Steigerung der Masse auch die Kraft erhöhen muss; dies ist jedoch nicht der Fall, denn der Beweis dafür ist die Tatsache, dass Powerlifter sehr stark sind, aber keine besonders entwickelten Muskelmassen haben.
Umgekehrt haben einige Bodybuilder, die die Methode "Heavy Training / Light Training" trainierten, große Zuwächse an Muskelmasse erfahren. Diese Art des Trainings stimuliert in der Tat sehr gut die verschiedenen Teile, aus denen der Muskel besteht.
Die Entwicklung einer extremen Masse wird durch einen "Satz von Elementen einschließlich der Verlängerung der Zeit der Muskelspannung während der Ausführung der Wiederholungen und der Verkürzung der Erholungszeiten zwischen den Sätzen" gegeben.
Wenn Sie verstehen, warum ein Muskel wächst, müssen Sie Ihr Training umprogrammieren, um den gewünschten Muskelzuwachs und vor allem schnell zu erreichen.Wir geben Ihnen daher einige Beispiele und Methoden an die Hand, die Sie zum Ziel führen.
Lass uns anfangen.
der Bodybuilder bestand hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern (weiße Fasern), anaerob, nützlich für die Kraft, die gut auf ein Training mit schweren Lasten und wenigen Wiederholungen ansprechen.
Neuere Studien kommen dagegen zu ganz anderen Ergebnissen. Diese Studien untersuchten die Arten von Fasern in den Muskeln einer Gruppe von Bodybuildern und die Ergebnisse waren erstaunlich. In den Muskeln dieser Sportler fanden sich meist langsam zuckende Fasern (rote Fasern), aerob, nützlich für die Ausdauer, die gut auf das Training mit mittleren bis leichten Belastungen und hohen Wiederholungszahlen reagieren.
Ja, Sie haben es richtig gemacht; Bodybuilder hatten nur einen geringen Anteil an weißen Fasern, daher besteht das optimale Training für diejenigen, die einen extremen Muskelaufbau wünschen, darin, die roten Fasern mit der Methode "Kraft + Dauer" zu trainieren.
Schauen wir uns also an, wie diese Art von Faser hergestellt wird, die sich für das Muskelwachstum als so wichtig erwiesen hat; Muskelfasern bestehen hauptsächlich aus zwei Elementen: Myofibrillen und der Sarkoplasma.
- Myofibrillen: Sie sind Filamente aus Aktin und Myosin, die durch chemische Prozesse aneinander binden und sich verkürzen, wodurch Muskelkontraktionen verursacht werden. Sie reagieren gut, wachsen und vermehren sich (Hyperplasie), wenn sie einem intensiven Training mit hoher Belastung und geringen Wiederholungen ausgesetzt sind.
- Sarkoplasma: Es ist die interstitielle Flüssigkeit, die die Myofibrillen umhüllt und hauptsächlich aus Mitochondrien, Glykogen und ATP besteht. Das Sarkoplasma nimmt mit Wiederholungstraining an Volumen zu, das die Muskelfasern länger als normal anspannt und die Erholungszeiten zwischen den Sätzen verkürzen.
Es liegt daher auf der Hand, dass für einen maximalen Muskelaufbau ein Training durchgeführt werden muss, das sowohl die Kraft als auch die Dauer der Kontraktion berücksichtigt.
Es ist üblich, dass 8-10 Wiederholungen die ideale Anzahl für den Muskelaufbau sind, dies ist richtig, aber unter der Bedingung, dass sie sehr langsam durchgeführt werden, um das Sarkoplasma, den konstitutivsten Teil der Muskelfasern, zu maximieren Bodybuilder machen den Fehler, die Wiederholungen in etwa 2 Sekunden auszuführen (1 Sekunde in der positiven Phase und 1 Sekunde in der negativen Phase), aber dabei dauert ein Satz von 10 Wiederholungen maximal 20 Sekunden, eine Zeit, in der nur die Myofibrillen sind erbeten (die, wie wir gesehen haben, nur ein konstitutiver Teil der Muskelfasern sind). Die stattdessen langsam ausgeführten Wiederholungen (1 Sekunde in der positiven Phase und 5-6 Sekunden in der negativen Phase) über eine Dauer der Serie von etwa 60 Sekunden entwickeln Sarkoplasma mit den maximalen Vorteilen in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse. Neben einer langsamen Ausführung der Wiederholungen ist es auch sehr wichtig zu wissen, dass für einen extremen Muskelaufbau die Pausen zwischen den Serien kurz sein müssen: von 30 bis maximal 60 Sekunden. Bei dieser Trainingsmethode werden die Gewichte natürlich mittel-leicht sein, aber kein Grund zur Sorge, jahrelange Experimente haben gezeigt, dass diese Methode großartig funktioniert.Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass die kurze Erholung zwischen den Sätzen die Sekretion fördert Wachstumshormon, das das Muskelwachstum stark beeinflusst.
Eine andere Technik zur Entwicklung von Sarkoplasma ist die Doppel- und Dreifachserie, die wir später sehen werden.
Es muss auch gesagt werden, dass nicht alle Muskeln auf die gleiche Aufforderung gut ansprechen: die Unterarme, die Bauchmuskeln und die Beine zum Beispiel - das sind Muskeln, die auf Ausdauerleistungen ausgerichtet sind - reagieren sehr gut auf eine Aufforderung, die die Entwicklung des Sarkoplasmas anregt , während andere Muskeln wie die Brustmuskulatur - die für Ausdauerbelastungen weniger geeignet sind - besser auf einen Reiz reagieren, der die richtige Balance zwischen einem Trainingsstress zwischen Myofibrillen und Sarkoplasma darstellt.
Nach allem, was gesagt wurde, ist klar, dass zwei verschiedene Arten von Training erforderlich sind, um die Muskeln maximal zu entwickeln, eine zur Entwicklung von Myofibrillen und eine zur Entwicklung von Sarkoplasma.
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- Schrägbankdrücken: 2-3 Sätze mit 7-9 Wiederholungen. + 5-6 Teilwiederholungen
- Stehende Öffnungen an hohen Kabeln: 1 Satz mit 7-9 Wiederholungen. + 5-6 Teilwiederholungen
- Parallele Flexionen mit breiten Armen: 1 Serie mit 7 Wiederholungen. + 1 Serie mit 6 Wiederholungen. (Doppelsatz) + 5-6 Teilwiederholungen
- Öffnungen für auf der Bank liegende Kabel: 1 Serie mit 7 Wiederholungen. + 1 Serie mit 6 Wiederholungen. + 1 Serie mit 5 Wiederholungen. (Dreiersatz) + 5-6 Teilwiederholungen
Die Teilwiederholungen sie sind nichts anderes als halbe Wiederholungen, die ohne Pause am Ende der normalen Wiederholungen durchgeführt werden müssen. Nehmen wir ein Beispiel für eine Teilwiederholung mit der Langhantel-Bankdrücken-Übung: Ermitteln der gesamten Bewegungsbahn, die in 4 Teile unterteilt ist, mit Punkt 1 wenn die Langhantel die Brust berührt und Punkt 4 wenn die Arme vollständig gestreckt sind, bestehen die Teilwiederholungen aus "Bewegungen auszuführen, die von Punkt 2 zu Punkt 3 gehen, d.
Dort Doppelserie sie besteht aus einer normal ausgeführten Serie, der unmittelbar ohne Pause eine weitere Serie mit geringerer Belastung folgt.
Dort Dreifache Serie sie besteht aus einer normal ausgeführten Serie, der unmittelbar ohne Pause eine zweite Serie mit leichterer Last folgt, gefolgt von einer dritten Serie mit noch leichterer Last, noch ohne Pause.
Die Einfügung der Teilwiederholungen verlängerte zwar die Zeit der Muskelspannung ein wenig und stimulierte damit die Entwicklung des Sarkoplasmas, aber sie diente vor allem der Stimulierung des Myofibrillenwachstums.
Der eigentliche Reiz des Sarkoplasmas wurde durch die Biegungen zu den Parallelen und die Öffnungen zu den auf der Bank liegenden Kabeln gegeben, die mit Doppel-, Dreifach- und Teilwiederholungen am Ende der Serie durchgeführt wurden, um die Zeit der Muskelspannung weiter zu erhöhen. Das Volumen des Sarkoplasmas hat stark zugenommen und so ist unser Athlet in kurzer Zeit größer geworden: eine fantastische Sache. Das Einsetzen der Teilwiederholungen und der Abschluss des Trainings jeder Muskelgruppe mit Doppel- und Dreifachsätzen führte zu einem optimalen Gleichgewicht zwischen Myofibrillenentwicklung und Sarkoplasma, für ein großes und schnelles Muskelwachstum.
Exzentrisches Training mit Betonung der negativen Phase der Wiederholungen
Wie die Doppel- und Dreifachserien bewirken auch die Serien mit Betonung der negativen Phase der Wiederholungen neben der Entwicklung des Sarkoplasmas auch eine ausgezeichnete Entwicklung der Myofibrillen. Mit dieser Technik wurden hervorragende Ergebnisse bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und verschiedenen Lats-Klimmzügen erzielt.
Um einen Satz mit Schwerpunkt auf der negativen Phase der Wiederholungen auszuführen, wird eine relativ leichte Belastung verwendet, sodass Sie die positive Phase der Wiederholung in 1 Sekunde und die negative Phase in 6 Sekunden ausführen können. Das richtige Gewicht ist dasjenige, mit dem Sie etwa 7 Wiederholungen in etwa 49 Sekunden ausführen können.
Eine so lange Aufrechterhaltung der Muskelspannung ist ein außergewöhnlicher Stimulus für die Entwicklung von Sarkoplasma; Darüber hinaus erzeugt die so lange negative (exzentrische) Phase (6 Sekunden) ein "Trauma" an den Myofibrillen, die so zum Wachstum angeregt werden. Exzentrisches Training aktiviert zudem den Stoffwechsel und hält ihn nach dem Training für mehrere Stunden erhöht, so dass auch Körperfett verbrannt wird. Das einzige Problem ist, dass diese Art des Trainings einen gewissen Muskelkater erzeugt, aber das ist ein kleiner Tribut, den Sie zahlen müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, und (solcher Muskelkater) ist das Signal, dass die Methode funktioniert. Wir haben das Maximum erreicht, Sie steigern Ihre Muskelmasse und werden gleichzeitig definierter.
Wir berichten nun über eine Trainingsroutine für den Latissimus und den mittleren Teil des Rückens, die so strukturiert ist, dass sowohl das Wachstum der Myofibrillen als auch die Entwicklung von Sarkoplasma erreicht werden.
- Klimmzüge an der Lat-Maschine: 3 Sätze mit 9-7-5 Wiederholungen + 1 Satz mit 7 Wiederholungen. mit Betonung der negativen Phase
- Lat-Maschine Klimmzüge mit ausgestreckten Armen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit der 4x-Methode
- Langhantelrudern: 3 Sätze mit 9-7-5 Wiederholungen + 1 Satz mit 7 Wiederholungen. mit Betonung der negativen Phase
- Seitliche Hebungen um 90° nach vorne gebeugt: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit der 4x-Methode
Bei der oben genannten Lats-Routine muss bei 2 Übungen - insbesondere den Lat-Klimmzügen und dem Langhantelrudern - im zweiten und dritten Satz Gewicht hinzugefügt werden, damit die Wiederholungen abnehmen. In der letzten Serie muss jedoch das Gewicht reduziert werden, um 7 Wiederholungen mit Betonung in der negativen Phase der Wiederholungen selbst durchführen zu können, der Rest zwischen den Serien beträgt 2 Minuten.
Bei den anderen 2 Übungen – speziell den Lat-Maschine Klimmzügen mit gestreckten Armen und seitlichem Heben – um 90° nach vorne gebeugt, kommt die 4X-Methode zum Einsatz: gleiche Belastung und kurze Pausen zwischen den Sätzen. Diese Art von Training ist die beste, die wir für den allgemeinen Muskelaufbau versucht haben, eine perfekte Balance, um sowohl Myofibrillen als auch Sarkoplasma zu stimulieren.
Bei der 4X-Methode werden moderate Belastungen, viele Sätze und kurze Pausen zwischen Sätzen und Übungen verwendet.Sie wird insbesondere wie folgt durchgeführt:
- Sie verwenden ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen machen können und nur 10 werden getan;
- ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie weitere 10 Wiederholungen;
- ruhen Sie sich weitere 30 Sekunden aus und machen Sie weitere 10 Wiederholungen;
- schließlich versuchst du nach weiteren 30 Sekunden Pause die letzten 10 Wiederholungen zu machen.
HINWEIS:
- Wir haben den Begriff "du versuchst es zu tun„Denn wenn einmal Ermüdung aufgetreten ist, sollte es nicht möglich sein, alle 10er zu machen. Wenn Sie alle 10 machen, bedeutet dies, dass das nächste Training die Belastung etwas erhöhen muss.
- Für den Bizeps, bei dem es sich um kleine Muskeln handelt, machen wir 3X-Sätze, die gleich wie 4X sind, aber mit einem Satz weniger.
Das Training mit der 4X-Methode eignet sich besonders für Sportler nahe dem maximalen individuellen Wachstumspotential, aber auch für Sportler ab einem gewissen Alter, da bei geringer Belastung keine Gelenkverletzungen entstehen. Trotz der Verwendung von leichten Lasten und der Schnelligkeit der Ausführung (15 Minuten) dieses Trainings werden die roten Fasern gleichermaßen gründlich stimuliert (Hinweis: Das Training ist kurz, aber die Ausführung von 10 Wiederholungen dauert etwa 60 Sekunden).
Wir haben mit der 4X-Methode an mehreren Athleten experimentiert und die Massezuwächse waren hervorragend.
Eine letzte Sache: Fast alle Muskelgruppen benötigen 3 Übungen; Auf diese Weise wird der Muskel in den 3 möglichen Beugestellungen trainiert. In diesem Zusammenhang schlagen wir folgende Routine für den Bizeps vor:
- Für die Zwischenposition: 4 x 10 Langhantelcurls mit 4X Methode
- Für die Stretchposition: 3 x 10 Rednerpultbankcurls mit 3X-Methode
- Für die Kontraktionsposition: Konzentrationscurl mit 3x12 Kurzhantel mit 3X Methode
An dieser Stelle ist unsere Abhandlung über den Aufbau von Muskelmasse beendet und wir hoffen sehr, dass sie Ihrem Wunsch nach einem muskulösen und definierten Körper gerecht wird und die Gültigkeit unserer Methoden verbreiten kann.
, daher nur für erfahrene Bodybuilder geeignet, dh diejenigen, die jetzt die Anfangsphase der Bodybuilding-Praxis hinter sich haben und keinen Nutzen mehr von Programmen für Anfänger und Fortgeschrittene finden. Nach den ersten und aufregenden Ergebnissen hat tatsächlich jeder Bodybuilder die bittere Pattsituation erlebt, die ihn dazu brachte, verschiedene Trainingsarten zu absolvieren, die fast immer das Ziel verfehlten. Zu den häufigsten Fehlern, die diese Athleten machen, gehört es, die Trainingseinheiten zu verlängern, indem sie ihrer Routine Übungen nach den Übungen hinzufügen, unaufhaltsam ins Übertraining verfallen oder versuchen, die Belastungen in der vergeblichen Hoffnung auf mehr Kraft zu erhöhen, was oft ernst wird. Sie wissen es nicht dass der richtige Weg darin besteht, die Trainingsintensität durch Verkürzung der Trainingszeit selbst, durch Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen und vor allem durch eine radikale Änderung der Bewegungsausführung zu erhöhen, wie in dieser Abhandlung erläutert.Für diejenigen, die nicht über ausreichende Trainingserfahrung verfügen, empfehlen wir Ihnen, zuerst die Programme zu befolgen, die wir auf unserer Website www.foodcompany.it in der Rubrik "Muskelmasse erhöhen" berichten. Erst nachdem Sie diese Programme ausgeführt haben, sind Sie bereit für anspruchsvollere Routinen, wie sie in diesem Dokument beschrieben werden.
Wie Sie gesehen haben, haben wir hier keine vollständigen Trainingstabellen gezeigt, sondern nur Beispiele von Routinen für eine bestimmte Muskelgruppe, gerade weil wir davon ausgehen, dass diejenigen, die diese Programme befolgen, genügend Erfahrung haben, um in der Lage zu sein, die Grundprinzipien, die wir hier verstehen, verstanden zu haben berichten, komplette Trainingsprogramme selbst zusammenstellen. Wir hätten es auch selbst machen können, aber wir wollten vermeiden, auch die große Menge an Variablen zu berücksichtigen, die von Individuum zu Individuum ins Spiel kommen, und die Tatsache, dass ein fortgeschrittener Athlet wahrscheinlich der beste Kenner seiner physischen und psychischen Eigenschaften ist. Wenn Sie die hier vorgeschlagenen Techniken buchstabengetreu anwenden, können Sie nicht scheitern. Gutes Training. . Wenn auch nur einer dieser Faktoren nicht perfekt angewendet wird, werden die gewünschten Ergebnisse nicht erzielt. Bodybuilding ist eine harte Disziplin, die Opfer erfordert und nur diejenigen, die sich bewerben, werden die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Viele Sportler trainieren wie verrückt, lassen sich dann aber am Tisch gehen und essen alles, was sie wollen; Das Ergebnis ist eine Zunahme des Körperfetts, Fett, das die durch das Training so hart entwickelten Muskeln bedeckt.Andere Sportler bekommen nicht genug Ruhe, haben gute Nächte, gehen sehr spät ins Bett und stehen früh morgens auf, um zur Arbeit oder zum Lernen zu gehen : Ohne die richtigen Ruhestunden kann es keine Ergebnisse geben, da sich der Körper nicht ausreichend erholt.
Schließlich die Ergänzungen. Einige sagen: "Was bringt es, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, wenn Sie die gleichen Substanzen über Ihre normale Ernährung erhalten können?" Die Realität ist, dass aus normalen Lebensmitteln oft nicht die gleichen Mengen an Stoffen aufgenommen werden können. Nehmen wir zum Beispiel Kreatin: Um 3 Gramm zu sich zu nehmen, müssen Sie 1 kg rotes Fleisch einnehmen und zusätzlich 150 Gramm Fett, das im Fleisch selbst enthalten ist. Das ist sicherlich nicht das, was es für eine gute Muskeldefinition braucht!
Diejenigen, die gewohnheitsmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wissen, wie wichtig dieser Aspekt ist, und tätigen diese wirtschaftliche Investition in ihren Körper gerne, anstatt wie viele Menschen Geld für Zigaretten und Alkohol auszugeben. Das ist weggeworfenes Geld!
Was auch immer jemand sagen mag, ein starker, muskulöser und definierter Körper war schon immer mehr als ein dicker mit einem Bauch, nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Künstlern, die in der Vergangenheit muskulöse und geformte Körper als idealen ästhetischen Kanon verwendet haben ihre Kunstwerke.
Nun, wir sind wirklich am Ende angelangt, es bleibt nur noch, allen gute Ergebnisse zu wünschen.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Der Artikel "Trainingsgeheimnisse für "Muskelmasse gewinnen" wurde geschrieben, um Ihnen zu helfen, einen muskulösen Körper zu entwickeln, indem Sie bewährte wissenschaftliche Bodybuilding-Strategien befolgen. Krafttraining ist eine sehr anspruchsvolle körperliche Aktivität; Wir empfehlen Ihnen daher, vor Beginn Ihren Arzt zu konsultieren und alle notwendigen medizinischen Untersuchungen durchzuführen. Alles, was in diesem Vertrag berichtet wird, dient nur zu Informationszwecken und die Verwendung der hier beschriebenen Methoden und Schulungen liegt in Ihrem alleinigen Ermessen und in Ihrer Verantwortung.
