Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es natürlich unerlässlich, hochspezifische Reize auf der Grundlage nachweisbarer wissenschaftlicher Kriterien anzuwenden.
Aus diesem Grund stehen hinter jeder Trainingsart Methoden, die manchmal unterschiedlich sind, aber dennoch von der Gemeinschaft der Motorwissenschaftler anerkannt werden.
Im Kontext des "Kraft- und Hypertrophietrainings" gibt es grundsätzlich zwei Denkrichtungen, die offensichtlich unterschiedliche Systeme ausnutzen; diejenigen, die es für wichtig halten, bis zum Scheitern zu trainieren, und diejenigen, die es für sinnvoller halten, hauptsächlich im Puffer zu bleiben.
Beides hat positive und negative Aspekte, aber im Folgenden werden wir Puffertraining untersuchen, weil - obwohl seine Bedeutung und Wirksamkeit nachgewiesen wurde - objektiv "umstrittener" ist.
(Wiederholung) bei jeder Serie (Satz) programmiert, ohne den Fehler zu erreichen.
Auf Widerstandstraining und (weniger) auf Calisthenics angewendet, erfordert Puffertraining ein angemessenes Management der eigenen Reserven, mit dem spezifischen Ziel, die Muskeln zu stimulieren, ohne sie zu erschöpfen; später werden wir besser verstehen, warum.
Puffer ist also das Gegenteil von Muskelversagen?Grob gesagt ja, aber es hängt von der Art des Versagens ab.Wir müssen zwischen technischem Versagen, konzentrisch, isometrisch und exzentrisch unterscheiden, da jedes mit sehr unterschiedlichen Belastungsprozentsätzen erreicht wird.
Ein Overhead, der beispielsweise für die niedrigste Pufferstufe verwendet wird - sozusagen die anspruchsvollste - würde den technischen Fehler (der auf der Unfähigkeit, die letzte Wiederholung perfekt auszuführen) fast überlagert werden. Im Gegenteil, es wäre sehr weit vom exzentrischen Versagen entfernt.
Wie wir sehen werden, können Sie mit dem Puffer vor allem die Intensität modulieren, dies bedeutet jedoch nicht, dass das Training auf diese Weise die gesamte Trainingsbelastung reduziert, im Gegenteil, durch die häufige Verwendung des Puffers können Sie die wöchentliche Häufigkeit der Reize erhöhen. also sowohl die Dichte als auch das Volumen.
Für viele würde der Puffer hauptsächlich für Mehrgelenksübungen gelten (grundlegend, für die "alte Generation"), die für eine gewisse Zunahme der metabolischen und nervösen Ermüdung verantwortlich sind, sowie periphere; Anwendungen auf Monoartikuläre und insbesondere auf kleine Muskelgruppen, bei denen ohne große Stoffwechsel- und Nervenbelastungen Versagen erreicht werden kann, sind gering und wenig sinnvoll.
Auch in der Anwendung, und wenn auch konzeptionell gegensätzlich, gibt es viele, die den Puffer nutzen, um auf intelligente und progressive Weise schrittweise die Erschöpfung zu erreichen.
Andererseits ist eine sehr wichtige Unterscheidung zu treffen: Nicht alle Aktivitäten verwenden den Puffer in gleicher Weise. Bodybuilder, Powerlifter und diejenigen, die Ausdauer bis Kraft trainieren, haben ein etwas anderes Konzept von Puffer, weil der Zweck und die athletischen Gesten, die hauptsächlich beteiligt sind, unterschiedlich sind.
Ein Powerlifter zum Beispiel wird den Puffer vor allem nutzen, um die Multifrequenz im Mikrozyklus von Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Militärdrücken und Rudern zu optimieren.
Ein Bodybuilder hingegen könnte einen Puffer besser nutzen, der es ihm ermöglicht, insbesondere die Dichte (auch anderer Übungen wie horizontales Drücken, Brustpresse, horizontaler Flaschenzug usw.) innerhalb der Sitzung selbst zu erhöhen.
In beiden Fällen bewirkt der Puffer jedoch eine Volumenzunahme und eine Intensitätsabnahme.
auf Wettbewerbsniveau in jungen Jahren zeigt sich eine größere Kongruenz zwischen wahrgenommener Müdigkeit und organischer Müdigkeit; im Wesentlichen wird eine bessere Interpretation physiologischer Reize geschätzt.
Daher wäre es unangemessen, Puffertraining bei Anfängern anzuwenden, die das Muskelversagen nie richtig verinnerlicht haben und wahrscheinlich nie das Ausmaß ihrer einzelnen maximalen Wiederholung (1 RM) gelernt haben - auch wenn das "Puffertraining leicht ignoriert werden kann" das Wissen Ihres 1 RM.
Wir sollten auch über Ernährungszustand, Motivation, das Ausmaß der Nachtruhe und Erholung usw. sprechen, aber wir würden das Thema verlassen.
Sehen wir uns stattdessen an, nach welchen Kriterien der Puffergrad geschätzt wird. Die Rede ist vom Borg-Score und der RPE-Skala, die nicht gleichbedeutend mit Puffer sind, aber aller Wahrscheinlichkeit nach der Ausgangspunkt für dieses Konzept waren.
, wird der wahrgenommene Anstrengungs-Score (RPE) durch den Borg-Score auf einer speziellen Skala gemessen.
Es ist ein quantitatives Maß, das sowohl in der Medizin als auch im athletischen Training verwendet wird, um die Anstrengung des Probanden während eines Tests zu dokumentieren oder die Intensität eines Trainings oder Wettkampfs zu bewerten.
Die ursprüngliche Skala, die von Gunnar Borg eingeführt wurde, bewertete die Anstrengung auf einer Skala von 6 bis 20.
Borg etablierte daraufhin eine „weitere Skala des (R)-Kategorie-(C)-Verhältnisses, die Borg-CR10-Skala, die auf einer Skala von 1 bis 10 genau bewertet wird.
Dies wird insbesondere bei der klinischen Diagnose von Dyspnoe, Brustschmerzen, Angina pectoris und Schmerzen des Bewegungsapparates verwendet.
Die CR-10-Skala ist eher auf Empfindungen anwendbar, die von einem bestimmten "Körperbereich" ausgehen, z. B. Muskelschmerzen, Muskelermüdung, Lungenreaktionen.
Borg kann mit anderen linearen Skalen wie der Likert-Skala oder der visuell-analogen Schmerzskala verglichen werden.
Die Sensitivität und Reproduzierbarkeit der Ergebnisse sind im Wesentlichen sehr ähnlich, obwohl die Borg-Skala in einigen Fällen die Likert-Skala überschreitet.
;Die beiden Ziele sind eng miteinander verbunden, aber nicht synonym.
Wenn der Querschnitt des Muskels zunimmt, wird bei derselben Person eine Kraftzunahme geschätzt und als Folge des reinen Trainings dieser Fähigkeit tritt eine Zunahme der Muskelmasse bei derselben Person auf.
Hier entsteht jedoch die eigentliche Debatte zwischen den beiden Denkrichtungen.
- Auf der einen Seite haben wir diejenigen, die glauben, dass sich hypertrophes Wachstum und damit Kraft nur dadurch manifestieren kann, dass ein lokales Stressniveau erreicht wird, das so hoch ist, dass der Organismus in Erwartung einer anderen kritischen Situation zum Wachstum des kontraktilen Gewebes gezwungen wird. Ohne Erschöpfung des Muskels würde eine unzureichende Stimulation desselben erhalten;
- Auf der anderen Seite diejenigen, die glauben, dass es effektiver ist, sich den Reizen anzunähern und daher die Anzahl der belastenden Ereignisse zu erhöhen, während ihre Entität verringert wird; eine Erschöpfung des Muskels würde zu einer kontraproduktiven Verlängerung der Erholungszeiten führen.
Wer hat Recht und wer hat Unrecht? Keines und beides.
In dem Sinne, dass das Muskelwachstum auf verschiedene Mechanismen reagiert, von denen einige auf das Versagen der resultierenden Superkompensation und andere auf den intrinsischen mechanischen Ausdruck der Geste zurückzuführen sind.
Dann kommt Subjektivität ins Spiel; manche wachsen und werden auf eine Weise stärker und manche nicht.
Fast immer werden jedoch durch das Umkippen des Systems und den Übergang von einer Methode zur anderen erhebliche Vorteile erzielt.Das Passwort ist daher "variabel", aber mit voller Kenntnis der Fakten.
Und was nützt bei all dem Puffertraining?
Puffertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Trainingsbelastung durch Modulation der Intensität zu bewältigen, wobei oft das Volumen und / oder die Dichte und / oder die Frequenz der Reize innerhalb desselben Mikrozyklus erhöht werden. Das Rep-Reserve-Training eignet sich für das Mehrfrequenzprinzip.
Darüber hinaus ist der Puffer besonders nützlich, um Phasen mit Leistungsplateaus zu bewältigen.
Typisch für diejenigen, die bereits das Versagen anstreben, und manchmal für diejenigen, die den Muskel übermäßig erschöpfen, können diese das Wachstum einschränken und erfordern eine "Verlangsamung".
An diesem Punkt können Sie durch die Strukturierung eines angemessenen Puffers (z. B. mit einer Progression) gerade genug wiederherstellen, um sich zu regenerieren und mit dem Fehler fortzufahren. Dies ist ein perfektes Beispiel für die Komplementarität zwischen den beiden Methoden.
Lassen Sie uns eine kurze Erklärung skizzieren, wie ein Trainingspuffermanagement aufgebaut ist.
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