Siehe auch: Zonendiät, die drei Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe? Was sind ihre Funktionen?
Makronährstoffe sind Lebensmittelzutaten, die in großen Mengen zugeführt werden müssen, da sie die wichtigste Energiequelle für den Körper darstellen. Kohlenhydrate (oder Kohlenhydrate), Fette (richtiger Lipide) und Proteine (oder Proteine) gehören zu dieser Kategorie.
Unabhängig vom Ernährungsplan müssen die drei Makronährstoffe immer in prozentualen und qualitativ korrekten Mengen vorkommen.
In der Ernährung eines Abstinenzlers decken die Makronährstoffe zusammen 100 % der Gesamtkalorienaufnahme und grob gesagt etwa 90 % des Trockengewichts der Nahrung, allein bezogen auf die Kohlenhydrate nimmt ein Erwachsener hundert Pfund pro Jahr zu sich .
Alle drei Makronährstoffe liefern dem Körper Energie, jedoch in unterschiedlichen Mengen und mit unterschiedlichen biochemischen Modalitäten.
Die Proteine, die hauptsächlich eine plastische Funktion haben, liefern dem Organismus die Materialien für das Wachstum, den Erhalt und den Wiederaufbau von Zellstrukturen.Ihr Brennwert beträgt 4 Kcal pro Gramm. Kohlenhydrate - die direkt verfügbare Energie liefern - versorgen den Organismus ebenfalls haben einen Brennwert von 4 Kcal pro Gramm Lipide hingegen geben ihre Energie langsamer ab, enthalten sie aber in mehr als doppelter Konzentration (9 Kcal pro Gramm), weshalb sie in Ruhe und Fasten besonders wichtig sind.
Im Folgenden fassen wir schematisch die wichtigsten Richtlinien für eine gesunde Ernährung zusammen und verweisen auf die verschiedenen Links für diejenigen, die das Thema vertiefen möchten.
Prozentualer Anteil an Makronährstoffen in einer ausgewogenen Ernährung
Makronährstoffe,
Links zu den Hauptartikeln
PROTEIN
Pflanzliche Proteine
Proteinbedarf
Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren
Verzweigte Aminosäuren
Leucin
Isoleucin
Lysin
Phenylalanin
Arginin
Taurin
Glutamin
Lipide
Fettbedarf
Funktionen von Fetten
GESÄTTIGTE FETTE
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTE
POLYUNGESÄTIGTE FETTE
Fettsäuren
Essentiellen Fettsäuren
DHA
ÖlsäureErucasäure
KOHLENHYDRATE
Stärke
Zellulose
Ballaststoffe
Maltodextrin
Dextrin
Fruktose
Traubenzucker
Maltose
Galaktose
Laktose
PROTEIN
10-35% der täglichen Kalorien, 10-20% nach italienischen Richtlinien
Lipide
20-35% der täglichen Kalorien, 25-35% nach italienischen Richtlinien
Wesentliches:
ω-6: 5,0-10% der täglichen Kalorien
ω-3: 0,6-1,2% der täglichen Kalorien
KOHLENHYDRATE
45-65% der täglichen Kalorien, 50-60% nach italienischen Richtlinien
HINWEISE: Cholesterin muss in der Mindestmenge eingenommen werden, die mit einer korrekten Ernährung vereinbar ist; Beim gesunden Erwachsenen wird jedoch empfohlen, 300 mg / Tag nicht zu überschreiten, das gleiche gilt für Transfette - deren akzeptabler Grenzwert 5 Gramm / Tag beträgt - und für gesättigte Fette, die 7-10% der täglichen Kalorien nicht überschreiten sollten .
Was die Aufschlüsselung der verschiedenen Fettarten angeht, gibt es keine genau definierten Standards. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler, Anteile zu respektieren, die etwa 50 % einfach ungesättigt, 25-30 % gesättigt und 20-25 % mehrfach ungesättigt sind.
Die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen liegt zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag.
Der Kalorienbeitrag von Zucker sollte 12% (italienische Richtlinien) - 25% (amerikanische Richtlinien) der Gesamtkalorien nicht überschreiten. Auf jeden Fall sollten sie sparsam verzehrt werden.
Makronährstoffe können nicht als solche verwendet werden, sondern erfordern eine vorherige Verdauung:
Verdauung von Fetten
Proteinverdauung
Verdauung von Kohlenhydraten
