Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Wo mehrfach ungesättigte Fette vorkommen

Die mehrfach ungesättigten -3-Fettsäuren sind die ältesten, da sie typisch für das Wasserreich sind; Als solche sind sie in Algen, Meeresorganismen und Fischen, die sich von ihnen ernähren, weit verbreitet. Andere Quellen sind eher selten: Erhebliche Konzentrationen finden sich in Leinsamen und deren Öl, in Hanf und in geringerem Maße in Raps- und Sojaöl. Die ernährungsphysiologische Bedeutung von ω-3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist so groß, dass heute einige Lebensmittel wie Milch und Eier direkt oder indirekt damit angereichert werden (z.B. durch Erhöhung des ω-3-Gehalts im Futter oder durch reichere Sortenwahl) .

Die Vorstufe von Omega 3, Alpha-Linolensäure, kann vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und muss daher unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nach der Aufnahme in die entsprechenden semi-essentiellen Fettsäuren umwandeln kann.

Die mehrfach ungesättigten -6-Fettsäuren sind im Pflanzenreich weit verbreitet und in Sonnenblumenöl, Erdnuss-, Traubenkern- und Maisöl reichlich vorhanden.Obwohl Linolsäure ein essentieller Nährstoff ist, wird Linolsäure – Vorläufer von ω-6 – im Allgemeinen in mehr als ausreichende, wenn nicht übermäßige Mengen.

Vorhandensein von essentiellen Fettsäuren (EFA) und semi-essentiellen Fettsäuren in Lebensmitteln Omega-6-Serie Lebensmittel

Cis-Linolsäure (LA) *
Gamma-Linolensäure (GLA)
Diomo-gamma-Linolensäure (DGLA)
Arachidonsäure (AA)

Oliven- und Samenöl
Johannisbeeröl, Borretschöl, Nachtkerzenöl
Muttermilch
Milchprodukte, Fleisch, Muttermilch, Schalentiere

Omega-3-Serie Lebensmittel

Alpha-Linolensäure (ALA oder LNA) *

Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Leinsamen-, Hanf-, Soja- und Rapsöl

Fischöl, Hering, Lachs, Wal
Fischöl, etwas Algen

(*) Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Fettsäuren sind essentiell, die anderen semi-essentiell

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Doppelbindungen nicht benachbart, sondern durch eine Methylengruppe (-CH2-) getrennt.

Einen anderen Fall bilden einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit konjugierten Doppelbindungen, wie die sogenannte CLA (konjugierte Linolsäure). Konjugierte Linolsäure, die in Fleisch- und Milchprodukten von Wiederkäuern enthalten ist, hat ein Paar von Doppelbindungen, die durch eine einzelne Methylengruppe getrennt sind (einfache Bindung), daher das Adjektiv "Konjugat". Diesem Nährstoff wurden schlankmachende, antioxidative und krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben, aber der Nutzen einer Nahrungsergänzung wurde durch die möglichen negativen Auswirkungen, die in einigen Studien auftraten, reduziert.

Essentielle Fettsäuren in Lebensmitteln

LEBENSMITTEL (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * gesamt (g) gesamt (g) - Lachsöl 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Leberöl
von Kabeljau 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Sardinenöl 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Kaviar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Makrele 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Coho Lachs
(wild) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho-Lachs (gezüchtet) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Sardelle oder Alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Thunfisch 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Hering 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Leinsamen 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Leinsamenöl 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Walnussöl 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Getrocknete Walnüsse 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Getrocknete Mandeln 0 0 0 0 12,648 - Erdnüsse 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Gesalzene getrocknete Pistazien 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Soja Lecithin 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Olivenöl 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = undifferenzierte Alpha-Linolensäure

QUELLE: "Essential Fatty Acids in Food" wurde basierend auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums zusammengestellt