Dies ist die häufigste und am wenigsten schwerwiegende sportliche „Komplikation“.
Einige Bodybuilder mögen sein Aussehen, da es ein Indikator für eine gute Trainingseffektivität ist. Anders sieht es bei Sportlern aus, die täglich trainieren, für die sie zum Ärgernis werden.
DOMS treten nach jeder Art von motorischer Aktivität auf, sowohl aerob als auch anaerob.
Sie treten leichter nach der Stimulierung von Kraft und Hypertrophie (in allen relativen Varianten) auf, insbesondere wenn die Muskelerschöpfung erreicht ist.
Das DOMS ist nicht zu verwechseln mit dem sofortigen Taubheitsgefühl und Brennen aufgrund der Ansammlung von Milchsäure oder mit den Schmerzen, die durch kleine Kontrakturen (auch augenblicklich, aber auch dauerhaft) verursacht werden.
Sie werden durch mikroskopische Läsionen des Muskel- und Bindegewebes verursacht, die hauptsächlich bei exzentrischer oder isometrischer Kontraktion auftreten. Auch der Ernährungszustand und das Erholungsniveau (Superkompensation) wirken sich aus.
Die Läsion der Actomyosin-Brücken der Muskelzellen setzt einige Moleküle frei (Entzündung), die mit den Rezeptoren des peripheren Nervensystems interagieren und die zentrale Schmerzreaktion aktivieren.
DOMS treten nach mindestens einem Tag auf und können bis zu über einer Woche anhalten.
Sie gelten als lästig und potenziell behindernd, weshalb viele es vorziehen, sie mit geeigneten Mitteln zu vermeiden.
Notiz: Das veröffentlichte Material soll einen schnellen Zugang zu allgemeinen Ratschlägen, Vorschlägen und Heilmitteln ermöglichen, die Ärzte und Lehrbücher normalerweise zur Behandlung von verzögert einsetzenden Muskelschmerzen anbieten; solche Indikationen dürfen in keiner Weise die Meinung des behandelnden Arztes oder anderer den Patienten behandelnder Gesundheitsfachleute des Sektors ersetzen.
auf die das Gremium mit einer "Anpassung und Verbesserung" des betreffenden Bezirks reagiert.Die Vermeidung von DOMS könnte bedeuten, den Wachstumsstimulus für die Masse zu beeinträchtigen.
Andererseits zielen nicht alle Trainingsarten darauf ab, das Muskelvolumen zu erhöhen; im Gegenteil, bestimmte Disziplinen versuchen, dies zu vermeiden (insbesondere solche, bei denen die Gewichtszunahme eine Grenze darstellt).
Die allgemeinen Maßnahmen zur Begrenzung von DOMS sind:
- Führen Sie ein gutes Muskelaufwärmen durch: Die Temperatur der Muskeln und die fortschreitende Aktivierung begrenzen Mikrotraumen Besonders geeignet sind aerobe Aktivitäten mit großen Bewegungen, vorzugsweise identisch mit der auszuführenden athletischen Geste.
- Führen Sie die Annäherungsübungen richtig durch (manchmal in die Vorbereitungstechnik integriert): Beim Arbeiten mit hohen Intensitätsschwellen müssen neben dem Aufwärmen einige "Tests" der Geste mit schweren Lasten, wenigen Wiederholungen und viel durchgeführt werden der Erholung, um den Kern des Trainings nicht zu gefährden.
- Erhöhen Sie allmählich die Arbeitsbelastung (beabsichtigt als Intensität + Volumen): Mit zunehmender Ermüdung nehmen auch DOMS zu.
- Verringern Sie die Ausführungsgeschwindigkeit (nicht für alle Aktivitäten): Bei Überlastungen ist es ab bestimmten Intensitäten nicht ratsam, die Geschwindigkeit der Bewegungen zu suchen. Es erhöht das Risiko unkontrollierter Ausführungen und beeinträchtigt die Sensibilität.
- Kontrollieren Sie die Bewegungen: Aus dem gleichen Grund wie oben können durch das Auferlegen eines Rhythmus und die Begrenzung der Gelenkauslenkung „unplanmäßige“ Mikrorisse verhindert werden.
- Vermeiden Sie elastische Gelenkrebounds: Sehr schädlich auch im Hinblick auf Verletzungen, sie können Mikrotraumen nur verschlimmern.
- Berechnen Sie die Erholung zwischen den Sitzungen richtig und berechnen Sie sie regelmäßig neu: Ein noch müder Muskel hat nicht nur die für den Trainingsreiz erforderliche Intensität erreicht, sondern hat auch keine Zeit zur Regeneration und sammelt mehr Entzündungsfaktoren an, die für DOMS verantwortlich sind.
- Gehen Sie die schwierigsten Techniken nur an, wenn Sie sie beherrschen: Es ist sehr wichtig, auch bei der Auswahl der Techniken vorsichtig vorzugehen. Ohne sie zu kennen, ist es üblich, ihre Schwierigkeiten zu unterschätzen, was das Risiko erhöht, sie bei Müdigkeit zu überschreiten.
- Nur wer mit Gewichten arbeitet, trainiert mit einem Partner: Es verbessert das Intensitätsmanagement und verhindert die unkontrollierte Ausführung der letzten Wiederholungen.
- Führen Sie eine gute aerobe Abkühlung durch: Eine Blutwäsche des Gewebes fördert die Entsorgung mehrerer an der Entzündung beteiligter Moleküle.
- Einige schlagen vor, Stretching: Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage, die seine Wirksamkeit belegt, insbesondere wenn es vor oder unmittelbar nach der Sitzung durchgeführt wird.
- Richtiges Essen: Es fördert die Aufrechterhaltung einer größeren Klarheit und damit eine bessere Kontrolle der Bewegungen. Darüber hinaus verhindert es Katabolismus. Auch eine Nahrungsergänzung kann helfen, solange sie früher beginnt, während des Trainings anhält und nach dem Training endet.
- Viel trinken: Die Sicherstellung eines guten Blutvolumens erhöht die Nierenfiltration und erleichtert die Entsorgung der für DOMS verantwortlichen Moleküle.
- In schweren Fällen Medikamente einnehmen.
- Energiesubstrate; dienen der Sicherstellung der Höchstleistung im Training und der Vorbeugung einer vorzeitigen Erschöpfung:
- Kohlenhydrate: in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs: Getreide, süße Früchte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.
- Kreatin: besonders in Fleisch.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin): insbesondere in Fleisch, Fischprodukten, Käse und Eiern.
- Essentielle Aminosäuren: notwendig für den Wiederaufbau von DOMS-geschädigtem Gewebe. Sie sind hauptsächlich in Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sowohl tierische als auch pflanzliche (Fleisch, Fischprodukte, Eier, Milch und Derivate, Soja, bestimmte Algen usw.). Die Aufnahme kann durch die Vereinigung von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erreicht werden.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie haben eine potenziell entzündungshemmende Wirkung und können dazu beitragen, die Wirkung von DOMS zu reduzieren.Sie sind hauptsächlich in fettem Fettfisch, bestimmten Algen und einigen Ölsaaten oder verwandten Ölen enthalten.
- Vitamin E: Der Grund ist nicht klar (wahrscheinlich dank der antioxidativen Rolle), aber eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Einnahme DOMS verringert. Das Experiment sollte wiederholt und bestätigt werden. Vitamin E ist im Keim der Samen und in den Extraktionsölen enthalten.
- Sonstige Vitamine und Mineralsalze: Alle Vitamine, die als Vorstufen für bestimmte Enzyme fungieren, sowie die für die Nervenübertragung oder Muskelkontraktion notwendigen Mineralsalze müssen in angemessener Menge vorhanden sein.
Post-Workout: Zusätzlich zum berühmten Cool-Down schlagen einige vor, es am nächsten Tag durchzuführen, um eine tiefe Muskelreinigung zu fördern und die für Entzündungen verantwortlichen Moleküle zu entfernen.
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