Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla
Fünfte Woche Athletiktraining Fußball, Aktionskategorie
MONTAG:
Sich ausruhen.
25. TRAINING DIENSTAG:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - 11vs0 Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
26. WORKOUT MITTWOCH:
90 min - 2. Pokalspiel;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
DONNERSTAG:
Sich ausruhen.
27. TRAINING FREITAG:
10min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05min - Dehnung der Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren (1 x 20 ");
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
15 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG:
Sich ausruhen.
28. WORKOUT SONNTAG:
90 min - 3. Pokalspiel;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
Sechste Trainingswoche Fußball, Kategorie Förderung
MONTAG:
Sich ausruhen.
29. TRAINING DIENSTAG:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
10 min - Aerobic Power: (V = Sprint - L = langsames Laufen)CCVV 2 Serie von 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (Empf. 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (Empf. 2")10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
MITTWOCH:
Sich ausruhen.
30. TRAINING DONNERSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15min - Elastic Force Circuit (30 "rec zwischen den Wiederholungen - 2" zwischen den Serien);3 Routen mit Richtungswechsel tot. 20m 2 Serien mit 3 Wiederholungen für jeden Parcours:
5m + 5m + 10m (L-Form);
5m + 5m + 5m (N-Form);
5m + 3m + 3m + 5m (M-Form);
05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
15 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
31. TRAINING FREITAG:
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - 11vs0 Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG:
Sich ausruhen.
32. WORKOUT SONNTAG:
1. Liga Spiel.
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