Fußballvorbereitung 3. Kategorie Amateure

Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla

«Vorherige Trainings

Dritte Woche der Vorbereitung

11. WORKOUT MONTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobe Kraft:

Intermittierend 2 Serien von 8 ":

1) 50 / 53m in 10 "Erholung 20" rec. 4 "(Stretching und Dribbling);

2) 75 / 78m in 15 "Erholung 30"

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

12. TRAINING DIENSTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 Serien für jede Station mit 50 "zwischen den Wiederholungen und 2" zwischen den Serien):

a) 4 Wadensprünge + 4 Sprünge mit geradem Bein (Waden) auf 4 über + niedriger Sprung + 5 m Sprint;
b) 5m hoher Sprung + 2 Rechts- und Linkssprünge in 4 Kreisen + 5m Sprint;
c) 4 Kniebeugen + 4 Sprünge auf 4 Hindernissen 50 cm + Hochsprung + 5 m Sprint.

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

13. WORKOUT MITTWOCH:

90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

14. TRAINING DONNERSTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobe Kraft:

Intermittierende 3 Serien von:

1) 4 "von 50 m in 10" Erholung 10 "- rec. 2" Dehnung;
2) m 5 "von 50 m in 10" Erholung 15 "- rec 2" Dehnung;
3) 6 "von 50m in 10" Erholung 20".

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

15. TRAINING FREITAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 Serien für jede Station mit 50 "zwischen den Wiederholungen und 2" zwischen den Serien):

a) 4 Wadensprünge + 4 Sprünge mit geradem Bein (Waden) auf 4 über + niedriger Sprung + 5 m Sprint;
b) 5m hoher Sprung + 2 Rechts- und Linkssprünge in 4 Kreisen + 5m Sprint;
c) 4 Kniebeugen + 4 Sprünge auf 4 Hindernissen 50 cm + Hochsprung + 5 m Sprint.

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

SAMSTAG:

Sich ausruhen.

SONNTAG:

Sich ausruhen.

Vierte Woche Vorbereitung

16. WORKOUT MONTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobic Power: (V = Sprint - L = langsames Laufen)

CCVV 2 Serie von 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (Empf. 3")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (Empf. 3")

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

17. TRAINING DIENSTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "Rec zwischen den Wiederholungen - 2" zwischen den Sätzen);

4 Routen mit Richtungswechsel tot. 35m 1 Serie mit 4 Wiederholungen für jeden Parcours:

5m + 5m + 25m (L-Form)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (Pfeilform)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (Form von N und>)

5m + 5m + 5m + 20m (P-Form)

20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

MITTWOCH:

Sich ausruhen.

18. TRAINING DONNERSTAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobic Power: (V = Sprint - L = langsames Laufen)

CCVV 2 Serie von 6 "

1) 60 ml + (20 mV + 20 mV Pendel) + 60 ml + (20 mV + 20 mV Pendel);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (Feldbesichtigung);

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

19. TRAINING FREITAG:

05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);

15 min - Elastic Force Circuit (30 "Rec zwischen den Wiederholungen - 2" zwischen den Sätzen);

3 Routen mit Richtungswechsel tot. 20m 2 Serien mit 3 Wiederholungen für jeden Parcours:

5m + 5m + 10m (L-Form);

5m + 5m + 5m (N-Form);

5m + 3m + 3m + 5m (M-Form)

20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.