Herausgegeben von Dr. Luca Franzon
Das Üben körperlicher Aktivität zur Stressbewältigung und zum Abbau von Verspannungen stellt heute eine bewährte und wirksame Methode dar. Die Disziplinen, die sowohl den Geist als auch den Körper trainieren, ermöglichen es dann, tiefer an der Person zu arbeiten.
Was ist Stress?
Wir verwenden den Begriff Stress oft falsch. Zunächst ist zwischen den Begriffen Stressor und Stress zu unterscheiden.
STRESSOR ist etwas, das uns passiert und kann daher positiv oder negativ sein. Lärm, Geräusche, Licht, Hitze, Kälte, chemische Zusätze, Viren, Bakterien, familiäre Spannungen, gestörte Beziehungsdynamik, neurotische Ängste usw.
STRESS, was auf Englisch Anstrengung bedeutet, ist die allgemeine Reaktion, die unser Körper dem Stressfaktor entgegensetzt.
Bei einem Stressprozess werden im Körper alle Systeme und Organe in Frage gestellt, die der Anpassung an den Stressor-Faktor dienen.
Das endokrine System reagiert sofort, indem es die Produktion verschiedener Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine), Cortisol, Wachstumshormon (GH) und Prolaktin verändert, die schnell ansteigen, je langsamer die Schilddrüsenhormone ansteigen. Sexualhormone neigen dazu, zu sinken, der Blutzucker steigt, ebenso Cholesterin und Triglyceride.
Das vegetative Nervensystem reagiert mit einer Überstimulation des sympathischen Systems (Kampf oder Flucht), um den Organismus so schnell wie möglich in die Lage zu versetzen, sich der Stresssituation zu stellen bzw wobei sich in einer Platte der orthosympathische Teil und in der anderen der parasympathische Teil befindet. Solange die Skala im Gleichgewicht ist, lebt der Proband gut, wenn eine der beiden Platten schwerer wird, trifft er auf zwei unterschiedliche Bilder in:
- HYPERSYMPATIKOTONIE
- HYPERPARASYMPATIKOTONIK
Im Folgenden sind die wichtigsten Veränderungen des autonomen Nervensystems aufgeführt.
Herz
Beschleunigung
Hemmung
Blutgefäße
- in der Haut
- im Muskel
- im Herzen
- in den Bauchorganen
- Zwang
- Dilatation, Einschnürung
- Erweiterung
- Zwang
- keiner
- keiner
- Zwang
- keiner
Schüler
Erweiterung
Zwang
Tränendrüsen
mögliche sekretorische Funktion
Sekretion
Schweißdrüsen
Sekretion
keiner
Haare der Epidermis
Piloerektion
keiner
Nebennieren
Sekretion
keiner
Leber
Freisetzung von Glukose
keiner
Speicheldrüsen
mögliche sekretorische Funktion
Sekretion
Magen
Hemmung der Sekretion und Peristaltik
Sekretion und Peristaltik
Darm
Hemmung
erhöhter Tonus und Bewegung
Rektum
Hemmung
Austreibung von Fäkalien
Blase
Hemmung
Ausscheidung von Urin
männliches Geschlechtsorgan
Ejakulation
Erektion
Auch das Immunsystem ist beteiligt. Anfänglich kann es zu einer Abnahme der Immunantwort kommen, gefolgt von einer Zunahme der Antikörperproduktion.
In letzter Zeit hören wir viel über die Interaktion zwischen den PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOKRIN-Systemen, die an der kontinuierlichen Suche nach Homöostase beteiligt sind.
Stress wirkt sich auf unseren ganzen Körper aus und ist etwas äußerst Nützliches, da er das Phänomen der "Anpassung an plötzliche Ereignisse" aktiviert. Es ist von grundlegender Bedeutung für das Überleben und wird "EUSTRESS" genannt. Wenn der Stressor sehr intensiv ist und sich Stress nicht positiv anpasst oder tut So verfestigen sich auf Dauer (chronischer Stress) die Veränderungen auf der psychosomatischen Ebene, was zu einem Erschöpfungs- und/oder Krankheitszustand führt, der auf Dauer zu einer Abnahme unserer Reaktions- und Anpassungsfähigkeit führt , dem sogenannten Erschöpfungssyndrom, in diesem Fall spricht man von "DIS-STRESS".
KLINISCHE HAUPTBILDER VON DIS-STRESS
ANGST - SCHLAFLOSIGKEIT - PANIK - DEPRESSION - MÜDIGKEIT - KOPFSCHMERZEN - ARTERIELLER HYPERTONIE - VERLUST VON GEDÄCHTNIS UND KONZENTRATION - PALPIATATION - MUSKULÄRE ÜBERERregbarkeit - DYSMENORRHEA - SEXUELLE STÖRUNGEN (VAGINISMUS, ÖZIAKULATION)
Stress, der in letzter Zeit als die Krankheit des Jahrhunderts bezeichnet wird, wurde und wird intensiv untersucht. die Funktion des Stressor/Stress-Systems wurde vom Physiologen Hans Selye als allgemeines Anpassungssyndrom beschrieben. Dieses Phänomen wird als "... die" Reihe unspezifischer Reaktionen angesehen, die der Organismus jeder Aggression (Trauma, Müdigkeit, Anoxie, Vergiftung usw.) aus der konkreten Situation". Das Bild unten zeigt schematisch, was jedes Mal passiert, wenn wir von einem Stressor getroffen werden.
Solange der Körper anpassungsfähig ist und der Erschöpfungsphase nicht nachgibt, kann sich der Proband in der Homöostase definieren, am besten, wenn der Proband als entspannt definiert werden kann.
Ich mache mir die Worte von Osho Raineesh zu eigen, der in dem Buch "Tantra, das höchste Verständnis" Entspannung wie folgt definiert:
"Entspannung ist ein Zustand, in dem deine Energie nirgendwo hingehen muss: sie geht nicht in die Zukunft, sie geht nicht in die Vergangenheit, sie ist einfach da und präsent bei dir. Der stille Pool deiner Energie , die Wärme deiner Energie umhüllt dich.Der gegenwärtige Moment ist alles: es gibt keinen anderen Moment. Die Zeit stoppt; und c "ist Entspannung. Solange es Zeit gibt, gibt es keine Entspannung. Die Uhr bleibt stehen, die Zeit ist vorbei. Der gegenwärtige Moment ist alles. Fragen Sie nicht mehr, genießen Sie einfach die Gegenwart. Genießen Sie die Gegenwart. Schönheit der gewöhnlichen Dinge. In Wirklichkeit gibt es "nichts Gewöhnliches: Wenn Gott existiert, ist alles außergewöhnlich".
Stress bekämpfen mit Fitness
Von der Theorie zur Praxis übergehend, werde ich die Entspannungsmethode vorstellen, die das Thema dieser Arbeit ist. Dieser Artikel handelt von der "Progressive Muscle Relaxation" Methode, die in den dreißiger Jahren von dem amerikanischen Arzt und Psychophysiologen Edmund Jacobson entwickelt und 1959 in "How to relax and have your baby" illustriert wurde.
Das primäre Ziel jeder Form der Entspannung, insbesondere des Jacobson-Modells, ist die Aktivierung oder besser die Reaktivierung des Parasympathikus, um das orthosympathische System zu verlangsamen und entgegenzuwirken, das bei gestressten Personen hypersolviert ist und dessen Aktivierung tendenziell bestimmen den physiologischen Zustand, der gemeinhin als Angstzustand bezeichnet wird. Wie alle Methoden und Theorien hat auch diese Methode Vor- und Nachteile. Die Jacobson-Methode hat nach Meinung vieler den Vorteil, dass sie in jedem Fall effektiv und schnell eingesetzt werden kann Umstand und an jedem Ort. Der Hauptnachteil besteht darin, dass nicht jeder mit dieser Methode den Ruhezustand erreichen kann, was mit anderen Methoden wie dem autogenen Training möglich ist.
Die progressive Muskelrelaxation nach der Jacobson-Methode wird unterteilt in eine allgemeine Form, bei der alle Muskelgruppen beteiligt sind, und in eine differenzielle Entspannung, bei der nur ein Teil der Muskelgruppen beteiligt ist.
Die Methode hatte anfangs das große Problem, dass sie insgesamt 56 Sitzungen und Übungen von einer bis neun Stunden pro Tag erforderte. Später J. Wolpe schlug die Methode in den 1950er bis 1960er Jahren in sechs Sitzungen vor, die etwa dreißig Minuten dauerten. Schließlich schlug Bernstein-Barkovec in den 1970er Jahren eine tiefe Muskelentspannung in zehn Sitzungen vor
Um effektiv zu sein, muss die Methode genauen Richtlinien folgen, die sind:
- regelmäßig Sport treiben und zwischen einer Sitzung und der nächsten nicht mehr als vier Tage vergehen lassen;
- Die Dauer der Sitzung reicht von 30 "bis 45"
- während der Ausführung der Übungen dürfen Sie nicht gestört oder abgelenkt werden;
- bequeme Kleidung tragen;
- üben Sie alles in einer entspannten Umgebung, nicht zu heiß, nicht zu kalt, ruhig und mit sanftem Licht;
- durch die Nase einatmen, ausatmen und nur dann wieder einatmen, wenn Sie das wirkliche Bedürfnis dazu verspüren;
- Führen Sie die Übungen in Rückenlage (auf einer starren Oberfläche) mit den Armen am Körper entlang, die Beine leicht auseinander, die Füße entspannt.
Totale Entspannung
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Übungen
- BEINE:
- strecke deine Zehen aus. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- Beuge deine Zehen und versuche mit deiner Fußsohle den Boden zu berühren. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- Kontrahieren Sie die Beinmuskulatur, indem Sie den Hammerfuß halten. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden. Gehen Sie zuerst mit einem Bein vor, dann mit dem anderen.
- Gesäß: Ziehen Sie das Gesäß zusammen. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- ABDOMINALS: Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauch zurück. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- ARME: Drücken Sie Ihre Faust fest und beugen Sie Ihren Unterarm unter Spannung über Ihren Arm. Versuchen Sie, mit dem Handgelenk die Schulter zu erreichen. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden lang Strecke deinen Arm zurück zum Boden und entspanne dich.
- RÜCKEN UND SCHULTERN: Drücken Sie die oberen Gliedmaßen gegen die Hüften und legen Sie gleichzeitig die Schultern nach unten und vorne. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
- HALS: Schultern nach oben bringen, bis der Kopf zwischen ihnen eingeklemmt ist und anspannen, Spannung 2 Sekunden halten, wenn die Muskulatur nicht trainiert wird, sonst 2 bis 6 Sekunden, ca. 15 Sekunden entspannen lassen.
- GESICHT: Die Stirn kräuseln, die Augenlider schließen und die Lippen so weit wie möglich straffen. Halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang, wenn die Muskeln nicht trainiert werden, ansonsten 2 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie und entspannen Sie sich etwa 15 Sekunden.
Bleiben Sie am Ende noch einige Minuten liegen und genießen Sie die Tiefenentspannung. Es wird empfohlen, die Übungen mit langsamer, aber akzentuierter Atmung zu beenden.
Offensichtlich ist es eine einfache Methode, aber da sie auf mehreren Ebenen und Systemen des Körpers wirkt, sollte sie nicht unterschätzt oder leichtsinnig praktiziert werden. Manchmal wäre es gut, für die ersten Sitzungen einen erfahrenen Therapeuten um Hilfe zu bitten Kontraindikation für progressive Muskelentspannung ist das Einsetzen von Krämpfen. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen Schmerzen verspüren, ist es notwendig, die Intensität der Kontraktion zu verringern.
