Kreuzheben mit Langhantel

Herausgegeben von Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyme

Die Langhantel-Kreuzheben-Übung ist auch bekannt als Kreuzheben, Kreuzheben, traditionelles Kreuzheben, Kreuzheben, traditionelles Kreuzheben

Art der Übung

Kreuzheben mit der Langhantel ist eine Grundübung

Varianten

• Kreuzheben mit der Langhantel in Sumo-Position
• Kreuzheben mit gestreckter Langhantel

Kreuzheben mit der Langhantel: Ausführung

Die Ausgangsposition sieht den Athleten in teilweiser Kniebeuge mit der Langhantel an den Schienbeinen, ungefähr 23 cm über dem Boden ruhend. Der Abstand zwischen den Füßen (Schritt) ist sehr nahe dem Abstand zwischen den Schultern. Die Öffnung der Füße muss ungefähr . sein 10 °, jedoch mit Raum für Änderungen aufgrund individueller Merkmale; in der Regel zwischen 8 und 20 Grad. Die Arme sinken gerade nach außen und berühren die Beine.Der Griff kann in Rückenlage, Bauchlage oder gemischt sein (eine Hand in Rückenlage und die andere in Bauchlage); Letzteres gibt eine größere Festigkeit. Die Schulterblätter sind adduziert. Knie und Hüften sind gerade genug gebeugt, damit die Hände die Stange greifen können. Bevor Sie mit dem Heben der Stange beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken so nah wie möglich an seinem Rücken liegt. Position Kraft * und Blick nach vorne auf einen Fixpunkt Die Ausführung besteht darin, gleichzeitig mit der Streckung der Wirbelsäule **, der Hüften, der Knie und der Plantarflexion zu beginnen, wobei auf die Schultern zu achten ist, die zu Beginn einige Zentimeter nach vorne sein müssen die Stange in seitlicher Ansicht Um die Wirbelsäule zu entlasten, muss die Stange während der Bewegung durch eine Schulterverlängerung am Körper befestigt bleiben. Achten Sie besonders darauf, die Knie nicht zusammenzubringen, die während der gesamten Bewegung mit den Füßen ausgerichtet bleiben müssen. * (Falls es dank besonderer Proportionen und Gelenkbeweglichkeit möglich ist, den Rücken in seine genaue Kraftposition zu bringen, lesen Sie nicht die "" Aktion1 " und betrachten Sie die "beteiligten Muskeln" " als andere wichtige Muskeln "mit Funktion der Stabilisatoren der Wirbelsäule) ** (Ignorieren, wenn der Rücken bereits von Anfang an in seiner Kraftposition ist) Die Endposition sieht den Athleten mit gestreckten Knien und Hüften, Rücken in seiner Kraftposition und Schulterblättern angezogen .

An der Übung beteiligte Muskeln Kreuzheben mit der Langhantel

Gruppe 0

• Ileokostale
• Sehr lange zurück
• Spinalpunktion
• Semispinal
• Unterer Seitenzahn
• Infraspinal
• Infratransversarien
• Multiphids
• Psoas
• Quadrat der Lenden
• Untere Bündel des Trapezius
• Rhomboid
• Splenius

Handlung
Spaltenerweiterung

Gruppe 1

• Großer Gesäßmuskel
• Langer Oberschenkelkopf
• Semimembranös
• Semitendinosus
• Sitzbeinkopf des großen Adduktors

Handlung
Hüftadduktion (reduziert)

Gruppe 2

• Pettineo
• Kurze Adduktoren
• Lange Adduktoren
• Toller Adduktor
• Grazil

Handlung
Hüftadduktion

Gruppe 3

• Quadrizeps femoris

Handlung
Kniestreckung

Gruppe 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Graziles Fußbett
• Tibialis posterior
• Langfingerbeuger
• Posteriorer Beuger des großen Zehs
• Langes Peroneus

Handlung
Plantarflexion

Gruppe 5

• Große Rückenflosse
• Große Runde
• Hinterer Deltamuskel
• Große Brust
• Langer Kopf des brachialen Trizeps

Handlung
Schulterextension (exzentrische Phase)

Funktion der stabilisierenden Muskulatur: Stabilität der Wirbelsäule, Schulterblätter, Ellenbogen, Griff, Hüfte, Knie, Knöchel und Fuß

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