Nach Meinung vieler wäre es eine der effektivsten, um den Pectoralis major (Zielmuskel) zu isolieren – vorausgesetzt natürlich, dass die Technik und die Überlastung angemessen sind.
der Schulter sind die bei der Crossover-Übung am stärksten aktivierten Muskeln der Pectoralis major, der vordere Deltamuskel und der Coraco-brachialis; die Beuger stabilisieren den Ellenbogen wie der Bizeps brachialis, der Brachialis und der Brachio-radialis des Unterarms und Hände.Der große Brustmuskel deckt den gesamten Brustbereich ab, wobei diese Übung hauptsächlich den mittleren Teil aktiviert, wobei erhebliche Unterschiede aufgrund der Neigung des Rumpfes und des Abstands des Körpers von den Riemenscheiben beobachtet werden.
Der Deltamuskel hingegen bedeckt die Oberfläche der Schulter und ist in drei Köpfe unterteilt; die Übergänge aktivieren nur das Vorderteil.
Der Coraco-brachialis ist ein kleiner tiefer Muskel, der sich unter dem Deltamuskel und dem großen Brustmuskel befindet.
Im Schultergürtel werden hauptsächlich der große Gebiss (Serratus anterior) und der kleine Brustmuskel aktiviert.
Der erste, der sich am äußeren Teil der Rippen befindet, wird im inneren vom Schulterblatt und im vorderen vom Pectoralis major bedeckt. Dies funktioniert beim Bankdrücken viel weniger als beim Crossover.
Die kleine Brust wird von der großen abgedeckt.
Beim "Schultergelenk" handelt es sich bei der Überkreuzung um eine horizontale Adduktion, bei der die Arme nach innen gebracht werden, wodurch ein Winkel von fast 90 ° (135-45°) zwischen Humerus und Rumpf entsteht.
Die Aktivierung des Brustmuskels beginnt mit der Abwärtsbewegung der Arme, die sich vor dem Rumpf bewegt, verlagert sich der Schwerpunkt auf den mittleren und inneren Teil des großen Brustmuskels.
Im Schultergürtel kommt es zu einer passiven Abduktion des Schulterblattes, die bei korrekter Haltung gering ist.
Für weitere Informationen: Musculus pectoralis major . Erst nach der Erfindung der speziellen Flaschenzugmaschine, also der Seilkreuzung oder Seilkreuzungsmaschine, wurde die Seilkreuzung eingeführt.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Art des Widerstands, der während des Bewegungsbereichs (ROM) geboten wird. Während bei den Hanteln der oppositionelle Einsatz in der Phase der maximalen Öffnung (exzentrischer Peak) höher ist, aber in der Phase der maximalen Schließung (konzentrischer Peak) geringer ist, können Sie mit den Kabeln einen gleichmäßigen Reiz im gesamten ROM genießen.
Durch die Wahl der Frequenzweiche zu den Kabeln arbeiten Sie also mehr beim Schließen als beim Öffnen. Dies ist von Vorteil für diejenigen, die an einigen schmerzhaften Zuständen der Schulter leiden und für diejenigen, die eine isometrische Spannungspause in maximaler Verkürzung einlegen möchten (weit verbreitet in Hypertrophieprotokollen).
freie und isotonische Maschinen. Dies liegt daran, dass sie ähnliche Eigenschaften wie das eine und das andere haben.Die Unterschiede zwischen Kabeln und Lenkern haben wir oben bereits erwähnt.
Im Vergleich zu Kraftgeräten hingegen bieten Kabel weniger „Festigkeit“ und erfordern daher eine stärkere neuromuskuläre Stabilisierung – typisch für freie Gewichte. Dies hängt von der Anlenkung der Riemenscheiben ab, die sich auch um ihre eigene Achse drehen.
Auf der anderen Seite sind isotonische Geräte natürlich eher für Patienten geeignet, die möglichst viel Stabilität benötigen – wie zum Beispiel in der postoperativen Rehabilitation.
bei der Konditionierung, sowohl wegen Schwierigkeiten beim Zugang als auch wegen Mangels an spezifischer Muskelmasse und Kraft des isolierten Muskels.
Stattdessen wäre es richtiger, den Neophyten an das Krafttraining heranzuführen, indem man das grundlegende Mehrgelenk wählt, bei dem es zweifellos wichtig ist, sich mehr auf die Technik zu konzentrieren, die jedoch den Vorteil bieten, mehr Gelenkmuskulatur in einer einzigen komplexen Geste zu entwickeln .
Mehr in einer Phase des ROM als in einer anderen zu arbeiten oder in verschiedenen Winkeln zu arbeiten und einige Balken eher zu betonen als andere, stellt zweifellos einen Schritt dar, der erst nach der anfänglichen Konditionierung zu bewältigen ist.
Bei fortgeschrittenen Fächern ist das anders. Die Betonung des maximalen Verschlusses, also der Pause am Apex der konzentrischen Phase, ist entscheidend für die Entwicklung des Querschnitts des M. pectoralis major.
, und beschreiben Sie es in den "Frames", die zum Verständnis der Übung erforderlich sind.
- Haltung: Gehen Sie in die Mitte der Maschine; Beine etwa schulterbreit gespreizt und Zehen nach vorne oder leicht nach außen gedreht; Knie nicht überstreckt, daher unmerklich halb gebeugt; Becken natürlich anterovertiert; Kontrolle des Unterbauchgurts und Rumpfes gut stabilisiert, um eine gute Zwerchfellarbeit beim Einatmen zu ermöglichen aber gleichzeitig den nötigen Druck erzeugend; Wirbelsäule in lordotischer Haltung, aber nicht überstreckt; Schulterblätter leicht adduziert und niedergedrückt, aber nur genug, um die volle Bewegung des Brustmuskels zu spüren; Hinweis: eine weitere sehr gebrauchte Haltung, besonders bei sehr starkem Einsatz wichtige Überlastungen, besteht darin, ein Bein nach vorne auf das andere zu bringen, damit Sie das Körpergewicht nutzen können, um eine ansonsten zu anspruchsvolle Pronation aufrechtzuerhalten;
- Greifen Sie von hier aus die Bügelgriffe der beiden hohen Rollen mit einem Pronationsgriff (Handflächen nach unten); die Arme sind etwas höher als die Schultern und die Ellbogen sind nicht überstreckt, sondern halb gebeugt, um die Gelenkbelastung zu reduzieren; Andererseits würde eine übermäßige Beugung zu einer übermäßigen Aktivierung des Bizeps brachialis führen;
- Lehnen Sie sich nach vorne, um die Rumpf-Becken-Neigung in dem für die etablierte Arbeit erforderlichen Grad zu erreichen; da die Riemenscheiben gelenkig sind und der Kraftrichtung folgen, können 15° ausreichen, aber sie können leicht verdoppelt werden; je aufrechter der Rumpf ist, je größer die Arbeit am mittleren und niedrigen Balken ist, je mehr wir uns nach vorne beugen, desto mehr werden wir den oberen Brustkorb (Schlüsselbeinbündel) und den vorderen Deltamuskel einbeziehen, wofür die Übung auf der Bank jedoch besser geeignet ist;
- Atmen Sie tief ein, bevor die Kontraktion beginnt, und behalten Sie die Kontrolle über den Bauchgurt;
- Mit den Armen in der "Flug"-Position und dem Ausatmen beginnen wir eine "konzentrische Aktion, die fast ausschließlich das Schultergelenk betrifft und genauer gesagt eine" horizontale Adduktion (die Arme vor die Brust bringen, nicht seitlich) Viele entscheiden sich auch dafür, den Humerus nach innen zu drehen, um auch diese Aktion des Brustmuskels zu nutzen; das Ellenbogengelenk wird durch die Bizepsmuskeln Brachialis, Brachialis, Brachioradialis usw. stabilisiert; diese sogenannte "aktive" Phase endet im Moment des Kontakts der beiden Hände vor Ihnen; ACHTUNG! Ein üblicher "Cheat" für den Fall die Unfähigkeit, die Wiederholung zu vollenden, besteht darin, die Bewegung zu unterstützen, indem der Rumpf zurückgebracht wird, hin und her geschwungen wird, während die Bewegungsfreiheit beibehalten wird, aber die Spannung auf der Brust gelöst wird;
- Führen Sie nach einer eventuellen konzentrischen Pause die umgekehrte (exzentrische) Bewegung beim Einatmen durch; die Öffnung kann maximal sein, sofern das Schultergelenk nicht über besondere Beschwerden oder Schmerzen klagt oder dass das große oder auch das kleine nicht übermäßig verkürzt wird Brust, die zu einer "negativen Haltungsänderung" führen.
Hinweis: Das Cross-Over eignet sich sehr gut für die Arbeit der Hypertrophie, also der Vergrößerung des Querschnitts des Muskels. Die empfohlenen TUTs sind immer hoch, mit hervorragender Relevanz für die Pause in der maximalen konzentrischen Phase und Verhältnissen zugunsten des Exzenters. Meistens als "Füller" verwendet, eignet es sich auch hervorragend für verstopfte Milchsäurefasern und zum Pumpen.
Für weitere Informationen: Brusttraining auf der Bank.
Im ersten Fall werden die durch die anderen Riemenscheiben der Maschine an den Seilen befestigten Griffe ergriffen, im zweiten Fall die der unteren Seile.
Beides kann mit unterschiedlichen Rumpfneigungen ausgeführt werden:
Die stehenden benötigen lediglich einen anderen Winkel zwischen Wirbelsäule und Becken - der immer in Anteversion ist, um die Haltung zu stabilisieren und dem Gesäß, dem Quadrat der Lenden und dem Spannen der Kniesehnen Kraft zu verleihen;
Die Rückenlage auf der Bank hingegen erfordert eine Verstellung der Rückenlehne von + 0° bis + 45°. In diesem Sinne sind die Haltungsmaßnahmen dem vorherigen Fall unterlegen. Tatsächlich ist es nicht notwendig, "verrückt" zu werden, um die Schulterblätter so weit wie möglich zu ziehen und zu drücken - stattdessen ist es nützlich, große Lasten auf einer flachen Bank zu bewegen - weshalb es empfohlen wird, sich auf die Atmung zu konzentrieren, auf die Stabilität des Humerus, auf die Position der Schulter in Bezug auf die Riemenscheiben und die Winkelung des Ellenbogens (halbgebeugt).
