es ist ein Ernährungsprotokoll (von dem amerikanischen Biochemiker Berry Sears geprägt), das eher einer Lebensphilosophie als einem einfachen Ernährungsplan ähnelt; der Forscher verspricht durch die Anwendung dieser Diät, überschüssiges Fett zu reduzieren, Hungerattacken zu beseitigen und gleichzeitig die volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (auch während der sportlichen Leistung) zu gewährleisten.BLOCKS-System (bereits erwähnt): jeder energetische Makronährstoff repräsentiert 1/3 eines Blocks, der sich quantitativ von den anderen unterscheidet; die Blöcke entsprechen der Energieverteilung von 40:30:30 und müssen IMMER im Verhältnis 1:1:1 eingenommen werden.
Sex Männlich Alter 30 Höhe (cm 185 Gewicht (kg 90 Body-Mass-Index 26,3 Fette Fettmasse 19% Fettfreie Masse 72,9 Proteinanteil bezogen auf den €-Bewegungsindex 1,6 Berechnen von Blöcken Protein = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipide = 3g * 17 51g Kohlenhydrate = 9g * 17 153g 116,6g: 7g = 16,6g Blockteile Aufgeteilt in 17 Blockteile Aufgeteilt in 17 Blockteile Diät NORMOCALORICA 1919Kcal Lipide 30% 575.8Kcal 64g Proteine 1,5g / kg 240Kcal 60g Kohlenhydrate 57,5% 1103.5kcal 294,3 g Alkohol 0g Frühstück 25% 4 Blöcke 355 kcal Snack 10% 2 Blöcke 177,5 kcal Mittagessen 30% 5 Blöcke 443,8 kcal Snack 10% 2 Blöcke 177,5 kcal Abendessen 25% 4 Blöcke 355 kcal TOT-Energie 1508.8 kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer Joghurt 125g, 76,3 kcal Putenbrust, in Scheiben geschnitten 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Thunfisch in Salzlake, abgetropft 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Kabeljau 150g, 123kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Hühnerbrust 100g, 110kcal Orangentomaten 300g, 48kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer, fettarmer Joghurt 125g, 76,3 kcal Truthahnbrust 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 64kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Dorade 150g, 135kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Chicoree 300g, 49kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia-Licht 150g, 72kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Pferd 100g, 133kcal Kopfsalat 150g, 27kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer Joghurt 125g, 76,3 kcal Putenbrust, in Scheiben geschnitten 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Roastbeef 50g, 69,5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Kabeljau 150g, 123kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Hühnerbrust 100g, 110kcal Orangentomaten 300g, 48kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer Joghurt 125g, 76,3 kcal Putenbrust, in Scheiben geschnitten 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Thunfisch in Salzlake 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Tintenfisch 200g, 114kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Sellerie 300g, 60kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Eiweiß gekocht 200g, 96kcal Gemischte Paprika 300g, 66kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer, fettarmer Joghurt 125g, 76,3 kcal Truthahnbrust 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 64kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Heilbutt 150g, 165kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Rettich 150g, 19.5kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia-Licht 150g, 72kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Junges Rindfleisch 100g, 113kcal Möhren 300g, 99kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer Joghurt 125g, 76,3 kcal Putenbrust, in Scheiben geschnitten 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Thunfisch in Salzlake 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Makrele 100g, 168kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kohl 300g, 60kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Hühnerbrust 100g, 110kcal Rübenbrokkoli 300g, 66kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Apfel, mit Schale 200g, 104kcal Weißer Joghurt 125g, 76,3 kcal Putenbrust, in Scheiben geschnitten 80g, 88,8kcal Getrocknete Walnüsse 15g, 91,8kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Thunfisch in Salzlake, abgetropft 50g, 64kcal Clementine 150g, 70.5kcal Mandeln 10g, 57.5kcal Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g Sardellen 150g, 144kcal Natives Olivenöl extra 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Birnen 200g, 116kcal Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g Fettarmer Hüttenkäse 100g, 86kcal Traube 80g, 55,2kcal Haselnüsse 10g, 62.8kcal Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g Katzenhai 150g, 120kcal Orangentomaten 300g, 48kcal Natives Olivenöl extra 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Stichworte:
Harnwegsgesundheit ich schwimme Lebensmittelkonservierung
Nach dem, was Sears erwähnt, stellt die Nahrung selbst, wenn sie gut ausgewählt und konsumiert wird, die stärkste Droge dar, die dem Menschen bekannt ist.
Die wichtigsten Prinzipien der Zonendiät sind:
- Kontrolle von Eicosanoide (Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane, Leukotriene etc.); einige von ihnen haben positive Funktionen wie die Kontrastierung der Entzündungsreaktion, die Begünstigung der Vasodilatation, die Verringerung der "Thrombozytenaggregation", die Förderung des Immunsystems usw , fördert die Thrombozytenaggregation, gefäßverengend und schwächt das Immunsystem.
- Kontrolle des Hormons Insulin: aufbauend und fettend
- Kontrolle des Hormons Glukagon: katabolisch und verantwortlich für den Abbau der Energiereserven (Zucker und Fette)
Letztendlich muss die Zonendiät mit einer Energieverteilung berechnet werden, die das Gleichgewicht der Eicosanoide und der Hormone Insulin und Glucagon respektiert; die Prozentsätze der Makroenergetika sind:
- Kohlenhydrate 40%
- Eiweiß 30%
- Lipide 30%
Die Zonendiät beinhaltet auch andere GRUNDREGELN für das Erreichen der "psycho-physischen Wellnesszone", nämlich:
- Zeit zwischen den Mahlzeiten gleich oder weniger als 5 Stunden (insgesamt 5 Mahlzeiten / Tag)
- Verzicht auf Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten (sowohl einfache als auch komplexe)
- Entzug von Kohlenhydraten aus Obst und Gemüse (nur Fructose)
- Um die richtige hormonelle Reaktion zu fördern, muss jede Mahlzeit oder jeder Snack aus allen 3 energetischen Makronährstoffen bestehen
- Das Abendessen muss etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen liegen; Wenn die Zeit länger ist, ist es besser, vor dem Schlafengehen einen zusätzlichen Snack zu sich zu nehmen.
Die Maßeinheit der Zonendiät bezogen auf Mahlzeiten heißt BLOCK, passend unterteilt in Kohlenhydrate, Proteine und Lipide (40-30-30 der Energie); sie, die sich durch einen unterschiedlichen Energiewert auszeichnen (CHO 3,75 kcal / g, Proteine 4 kcal / g und Lipide 9 kcal / g) müssen in unterschiedlichen Gewichten hinzugefügt werden, um 1/3 jedes Blocks bereitzustellen: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.
empfohlen werden solche, die eine gute Menge an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit liefern (mageres Fleisch, Eiweiß, Fisch, magerer Frischkäse usw.), ungesättigte Lipide (Fisch reich an Omega 3, Trockenfrüchte reich an Omega 6, Olivenöl extra vergine reich an Omega-9 usw.) und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Fruktose- und lösliche Ballaststoffe reiches Obst und Gemüse).
Im Gegenteil, die nicht empfohlenen Lebensmittel sind solche, die einen hohen Anteil an gesättigten Lipiden und Cholesterin (fettes und insbesondere rotes Fleisch, Wurst, gesalzenes Fleisch, fetter Käse, einige Innereien, Eigelb, Butter, Schmalz usw.) und raffinierte Kohlenhydrate enthalten (Süßwaren, die Saccharose und alle Quellen komplexer Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis, andere Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten).
: Zu jeder Mahlzeit sollten handtellergroße Proteinnahrungsmittel (ohne Finger und sowohl oberflächlich als auch dick) verzehrt werden, gefolgt von einer Fruchtmenge von zwei geschlossenen Fäusten.Um den Gesamtenergieanteil abzuschätzen, ist es schließlich notwendig:
- Schätzung der fettfreien Masse (FFM), durch indirekte Methoden wie Skin Scaling oder BIA
- Berechnen Sie die Proteinquote anhand des Koeffizienten der körperlichen Aktivität (siehe entsprechende Tabellen)
- Schätze darauf die Menge an Proteinblöcken und dann proportional auch die an Kohlenhydraten und Lipiden ab
- Die Energieaufteilung bei Mahlzeiten beträgt ca.
- Frühstück: 25%
- Imbiss: 10%
- Mittagessen: 30%
- Imbiss: 10%
- Abendessen: 25%
- (Möglicher dritter Snack: 10%, abzüglich der Energie vom Mittag- und / oder Abendessen)
Beispiel einer Zonendiät - Tag 1
Beispiel einer Zonendiät - Tag 2
Beispiel einer Zonendiät - Tag 3
Beispiel einer Zonendiät - Tag 4
Beispiel einer Zonendiät - Tag 5
Beispiel einer Zonendiät - Tag 6
Beispiel einer Zonendiät - Tag 7
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