Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie zum Abnehmen eine negative Kalorienbilanz erstellen. Diese ergibt sich aus der Differenz zwischen der mit der Nahrung zugeführten und der vom Organismus verbrauchten Energie [ENERGY IN - ENERGY OUT].
Jedes Kilogramm Fettgewebe liefert knapp 780 g Fett, was etwa 7000 kcal entspricht – nicht 9000 kcal, was stattdessen 1000 g Energielipiden entsprechen würde. Fettgewebe enthält auch Wasser, Bindegewebe, interstitielle Flüssigkeiten, zytoplasmatische Organellen usw. Um 4 kg pro Monat zu verlieren, wäre es daher unabdingbar, dass die Kalorienbilanz um 28000 kcal negativ ist. Wenn beispielsweise die normokalorische Aufnahme einer Person 2200 kcal / Tag beträgt, sollte eine 1967 kcal-Diät erstellt werden, um einen solchen Gewichtsverlust zu respektieren (Wert, der durch Teilen der 7000 kcal pro Monat für die 30 Tage des Monats erhalten wird).
Fettgewebe ist ein "lebendes" Gewebe mit einer kalorischen Reservefunktion und interagiert über chemische Mediatoren - insbesondere Hormone - aktiv mit dem Rest des Körpers. Das Fett, das aus Zellen besteht, die Adipozyten genannt werden, übt daher auch eine endokrine Kommunikationsfunktion mit vielen Teilen des Organismus aus. Um effektiv abnehmen zu können, ist es daher notwendig, dass auch die hormonelle Struktur, die sowohl durch die Ernährung als auch durch die motorische Aktivität gegeben ist, optimal ist.
Die Mechanismen, die dem Konzept der "hormonellen Struktur" zugrunde liegen, sind komplex und gar nicht so einfach zu erklären. Da es nicht das Ziel dieses Artikels ist, beschränken wir uns daher darauf, Folgendes zu definieren:
- die Fette des Fettgewebes werden nach der Wirkung von Hormonen mit kataboler Funktion ins Blut abgegeben und dank Mediatoren mit anaboler Funktion abgelagert
- Fettgewebe ist für die Auslösung und Unterdrückung des Appetits verantwortlich, aber auch für eine gewisse entzündungsfördernde Regulation, die bei Überschreitung indirekt andere Prozesse der Gesunderhaltung und Gewichtsabnahme selbst beeinträchtigen kann.
- die Selektivität der zu oxidierenden Substrate, die es ermöglichen kann, den Verzehr von Fettsäuren zu bevorzugen - ein typischer Aspekt der aeroben Aktivität bei kontrollierter Intensität (niedrig oder mittel)
- die Aufrechterhaltung des Trophismus, der Kapillarisierung und des Muskelstoffwechsels, was auch in Ruhe für einen hohen Gesamtenergieverbrauch sorgt – ein typischer Aspekt anaerober Kräftigungsaktivitäten, wie zum Beispiel Muskeln im Kraftraum
- die Etablierung einer hohen Sauerstoffschuld nach dem Training oder "Excess Postexercise Oxygen Consumption" (EPOC), die Ihnen nicht nur ermöglicht, auch nach dem Training zu brennen, sondern auch den Stoffwechsel der Mahlzeiten nach dem Training zu optimieren - typisch für sehr lange Aktivitäten aerob (High Volume Training) und/oder sehr intensiv anaerob (High Intensity Training).
Versuchen wir besser zu verstehen, wie man die Intensitätsbänder aufteilt und was die Wahl der einen oder anderen Trainingsstrategie impliziert.
