Hip Thrust: die Fehler, die Sie vermeiden sollten

Um das Gesäß zu trainieren, ist eine der nützlichsten Übungen der "Hip Thrust.

Wenn Sie es jedoch seit einiger Zeit konsequent machen und keine tatsächlichen Verbesserungen sehen, kann der Grund dafür sein, dass einige Bewegungen oder Schritte möglicherweise falsch sind.

Der Hip Thrust ist der Gesäßbrücke sehr ähnlich und wird durchgeführt, indem der obere Rücken gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank gelegt wird und dann die Hüften gestreckt oder gestreckt werden, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren.

Meistens geschieht dies mit einer Lang- oder Kurzhantel im Schoß.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich auf die Körperhaltung konzentrieren und diese fünf Fehler vermeiden.

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Dieser Körperteil darf nämlich nicht zu nah am Gesäß sein, aber auch nicht zu weit, da sonst die Kniesehnen überhand nehmen und das Training weniger intensiv wird.

So vermeiden Sie es

Um das Gesäß zu isolieren, sollten sich die meisten Menschen so positionieren, dass ihre Schienbeine bei vollständig angehobener Hüfte senkrecht und senkrecht zum Boden stehen.

Jeder ist jedoch anders und um die richtige Haltung zu erreichen, ist der ideale Weg, verschiedene Fußpositionen auszuprobieren, bis Sie den Punkt gefunden haben, der hilft, das Gewicht mit dem Gesäß so weit wie möglich zu verlagern.

Wenn Sie bei der Ausführung der Bewegungen feststellen, dass die Kniesehnen oder der Quadrizeps zu viel und viel härter arbeiten als die Gesäßmuskeln, müssen Sie die Position anpassen.

es sollte so steif wie ein Brett sein. Ein verstärkter Kern hilft tatsächlich nicht nur, die Gesäßmuskulatur zu stärken, sondern auch die zusätzliche Belastung des unteren Rückens einzudämmen.

Einer der Faktoren, der dazu führt, dass Menschen ihren Rücken krümmen, ist die Gewohnheit, den Kopf bei jeder Wiederholung nach hinten und gegen die Bank zu werfen.Diese Bewegung erleichtert jedoch ein versehentliches Beugen des Nackens und beim Beugen der oberen Wirbelsäule tendiert der Rest dazu, zu folgen.

So vermeiden Sie es

Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Augen auf die Wand vor Ihnen gerichtet und das Kinn in die Brust gedrückt. Widerstehen Sie dem Drang, zur Decke zu schauen.

Wenn Sie dann das Gewicht senken, halten Sie Ihren Kern in Traktion und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gegen die Bank zu rollen, anstatt ihn zu wickeln.

reduziert die Kraft, mit der das Gesäß arbeitet, und folglich die Vorteile der Übung.

So vermeiden Sie es

Versuchen Sie, Ihre Hüften auszurichten, aber nicht höher als Ihre Schultern und Knie, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper steif zu halten, und verwenden Sie wirklich Ihre Gesäßmuskeln, um die Übung auszuführen.

und nehmen Sie sich die richtige Zeit, um sie zu tun.

Wenn es schwierig ist, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, können Sie dies ganz einfach tun, indem Sie laut bis drei zählen, dann das Gewicht anheben, indem Sie eine Sekunde zählen, eine weitere Pause einlegen und dann das Gewicht senken, indem Sie bis zwei zählen.

Licht um die Oberschenkel knapp über den Knien. Diese Methode ist eine körperliche Erinnerung daran, wo Ihre Knie sein sollten und hilft Ihnen, wirklich zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert.

Auch wenn Sie keine Knieprobleme haben, ist es wichtig, diesen Aspekt zu beachten, um unangenehme Folgen zu vermeiden und zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.