Was ist aktives Dehnen und seine Vorteile?

Mit dem Wort Dehnung meinen wir all jene Übungen, die darauf abzielen, einen Muskel oder eine Reihe von Muskeln zu dehnen und zu verlängern.

Das Üben von Stretching verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit. Es gibt verschiedene Typen, von denen einer der aktive ist.

Das Dehnen sollte unmittelbar nach dem Training erfolgen, aber es gibt noch andere Maßnahmen nach dem Training.

und die Intensität der Bewegung.

Um davon zu profitieren, muss die Traktionsposition für einige Sekunden gehalten werden.

Um eine andere zu dehnen, verwendet passives Dehnen eine äußere Kraft, um die Zugkraft für die Dehnung bereitzustellen.

Dies kann durch einen anderen Körperteil, durch einen Partner oder durch einen Gegenstand erfolgen.Wie beim passiven Dehnen muss man die Position für eine gewisse Zeit halten.

Dieser Typ wird oft als Erholung nach dem Training verwendet, um Muskeln und Bindegewebe zu entspannen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Stretching ist eine Dehnungsmethode, die auf der allmählichen Steigerung der Gelenkstreckung bis zum vollen Bewegungsumfang basiert.

Beispiele für diese Dehnung sind Beinschwingen und Schulterkreise.

Ballistische Dehnung

Ballistisches Stretching ist dem dynamischen Stretching ähnlich, da es auf Bewegung basiert. Anstatt einen Körperteil bis zum Ende seines Bewegungsbereichs zu bewegen, versuchen Sie jedoch, diesen Bereich zu überschreiten.

Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie nicht genügend Erfahrung haben, erhöht das Üben dieser Art des Dehnens das Verletzungsrisiko.

oder Laufen, als Teil eines Mobilitätstrainings oder integriert in eine Yogastunde.

Da aktives Stretching keine spezielle Ausrüstung erfordert, kann es praktisch überall durchgeführt werden.

Einfaches Beispiel

• Wählen Sie den Muskel aus, den Sie dehnen möchten.
• Beugen Sie den Agonistenmuskel oder einen auf der gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.
• Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang oder bis Sie ein Dehnungsgefühl im Zielmuskel spüren.
• Wenn Sie eine bilaterale Dehnung durchführen, wiederholen Sie diese Schritte auf der gegenüberliegenden Seite.

und die mittleren, während die Antagonisten die hinteren des Oberschenkels sind.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine über den Boden.
• Heben Sie ein Bein zur Decke und halten Sie es gerade, bis Sie die Dehnung der Kniesehne spüren.
• Halte die Position für 10-15 Sekunden.
• Wenn Sie bemerken, dass sich das Steißbein zu biegen beginnt, senken Sie das angehobene Bein leicht ab oder beugen Sie das untere Bein und stellen Sie den Fuß auf den Boden.

Der Crab Walk eignet sich auch hervorragend als Aufwärmübung.

Aktive Trizepsdehnung

Diese Übung konzentriert sich auf den Trizeps. Die agonistischen Muskeln sind der Bizeps und die Schultermuskulatur, während die Antagonisten der Trizeps sind.

• Heben Sie im Stehen einen gestreckten Arm zur Decke, ohne die Schulter anzuheben.
• Beugen Sie den Ellbogen, so dass die Hand hinter den Nacken reicht und die Schulterblätter erreicht.
• Versuchen Sie, Ihren Ellbogen zur Decke gerichtet zu halten und führen Sie Ihre Hand 10-15 Sekunden lang weiter nach unten.

Aktive Brustdehnung

Diese Übung konzentriert sich auf die Brustmuskeln und den Bizeps. Die agonistischen Muskeln sind die Deltamuskeln, Rhomboiden und andere Muskeln des Rückens und der Schultern, während die Antagonisten die Brustmuskeln und der Bizeps sind.

• Aus einer stehenden Position strecken Sie beide Arme im 90-Grad-Winkel zur Seite und halten die Ellbogen gerade. Sie können die Dehnung erhöhen, um die Handflächen nach vorne oder zur Decke zu drehen.
• Öffne deine Arme so weit wie möglich, sodass sie hinter deinem Körper ausgestreckt sind.
• Hören Sie auf, wenn Sie die Dehnung auf Ihrer Brust und vor Ihren Armen spüren.
• Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und versuchen Sie zu verhindern, dass sich der Brustkorb weitet und sich der Rücken wölbt.

Aktives Quad

Diese Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps. Die agonistischen Muskeln sind die Kniesehnen, während der Antagonist der Quadrizeps ist.

• Beugen Sie aus einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ein Knie, heben Sie den Fuß hinter sich und zielen Sie darauf ab, Ihr Gesäß zu berühren.
• Halten Sie das Knie zum Boden gerichtet und mit dem Stützknie ausgerichtet. Wenn Sie das Knie nach vorne bringen, während Sie die Hüfte beugen, wird die Dehnung verringert.
• Halte die Position für 10-15 Sekunden.

Auch Dehnübungen für die Arme sind sinnvoll.

Versuchen Sie auch Übungen im Bett zu machen, nachdem Sie schlecht geschlafen haben.