Einführung
Eine der häufigsten Beschwerden bei Fitnessstudiobesuchern ist das ständige Gefühl, dass die Trainingsmuster ohne Logik aufeinander folgen, sie bringen nicht die gewünschten Ergebnisse.
Das Folgende ist ein Arbeitsplan, der auf einem Mesozyklus organisiert ist; eine zweimalige Wiederholung wird den größten Teil des Jahres in Anspruch nehmen.
Die ersten 16 Wochen waren "linear" organisiert, beginnend mit einer Phase der anatomischen Anpassung und schrittweiser Erlangung der Fähigkeit, immer schwerere Lasten in völliger Sicherheit zu verwenden.
Bei der Konfiguration des 8-Wochen-Zyklus (bei zweimaliger Wiederholung ergibt sich der 16-Wochen-Zyklus), der die Verteilung der einzelnen Trainingseinheiten berücksichtigt, gibt es bereits „gezielte“ Regenerationsphasen: Es wird also nichts dem Zufall überlassen.
Mesozyklus
Wochen 1, 2 und 3
Wochen 4, 5 und 6
Woche 7 und 8
Wiederholungen ans Limit bringen
Die in den Tabellen angegebenen Übungen sollten während der Entwicklung des Programms nicht ersetzt werden, aber alle ihre Varianten können schrittweise verwendet werden. Zum Beispiel: Lat-Maschine mit großem oder mittlerem Griff oder mit Trazibar; Kreuze auf einer Bank mit einer Neigung von 30 ° oder 20 °; usw. usw.
Was die durchzuführenden Serien (Ruhezeiten zwischen den Sätzen usw.) betrifft, muss von Training zu Training in der Hauptübung das Diagramm Nr. 1 betrachtet werden. Serie x Wiederholungen) fast konstant; mit einer Zunahme des Arbeitsvolumens von (ungefähr) 5%;; mit einer Zunahme des Arbeitsvolumens von (ungefähr) 10%. Offensichtlich sind sie in der Reihenfolge zunehmender Schwierigkeit und wählen Sie einen Modus eher als ein anderer hängt vom Niveau des Athleten ab.
Eine andere Möglichkeit, die Arbeitsbelastung zu erhöhen, ergibt sich aus Schema Nr. 2 (in Bezug auf "sekundäre" Übungen), bei dem wir 2 Arbeitsmodi auswählen können: Stufe 1 (die einfacher ist) und Stufe 2 (die einen größeren Zahlenstandard beinhaltet).
Letztlich haben Sie also 6 (die 3 aus Schema Nr. 1 für die 2 aus Schema Nr. 2 abgeleiteten) Arbeitsstufen zur Auswahl. Um den Trend des Arbeitsvolumens als Funktion der Kombinationen zwischen den Schemata 1 und 2 besser zu "visualisieren", werfen Sie einen Blick auf die relative Grafik.
Darüber hinaus können die Schemata nach einem "Intensivierungs-" oder "Akkumulations"-Modell ausgeführt werden.
Im ersten Fall müssen Sie bis zum Limit der ersten Serie (ohne Aufwärmen) gehen, in der Sie - wenn Sie das Gewicht gut gewählt haben (mehr oder weniger das in der Spalte angegebene Gewicht in % der zu übernehmende Obergrenze) - Sie werden ungefähr die in der vorletzten Spalte der Diagramme angegebenen Wiederholungen durchführen; in der folgenden Serie müssen Sie, da Sie von der vorherigen Serie müde sind, alle Wiederholungen ausführen, die (ohne Hilfe!) auch wenn sie geringer sein werden als angegeben.
Im zweiten Fall müssen Sie jedoch die in der vorletzten Spalte angegebenen Wiederholungen in allen angegebenen Serien durchführen; dies bedeutet, dass die Reihen nicht von vornherein an ihre Grenzen getrieben werden und außerdem der für die Lasten anzusetzende Prozentsatz der Obergrenze deutlich niedriger ist als in der entsprechenden Spalte angegeben. Achtung: Bei dieser zweiten Methode werden zwar geringere Belastungen verwendet, aber das akkumulierte Arbeitsvolumen (Anzahl der Wiederholungen) ist größer.
Vielleicht können Sie in der ersten Hälfte ein "Akkumulationsmodell" und in der zweiten Hälfte ein "Eskalationsmodell" verwenden. Eine andere (sehr produktive) Lösung besteht darin, die beiden Modelle abwechselnd zu übernehmen (alle 3 oder alle 6 Trainingseinheiten), aber ich denke, Sie riskieren ernsthaft, verwirrt zu werden, daher empfehle ich diese Variante, wenn Sie sich mit diesen Verfahren vertraut gemacht haben.
Nachfolgend finden Sie die Diagramme zur „Grundübung“ (Diagramm 1) der Trainingseinheit und den Sekundärübungen (Diagramme 2, 3 und 4).
In den Diagrammen entspricht jede Zeile einem der 12 Trainings (pro Tabelle), die den 16-Wochen-Zyklus bilden; Aufwärmserien sind nicht angegeben, aber Sie müssen - für jeden Muskelabschnitt - 1-3 von 5 Wiederholungen mit allmählich zunehmender Belastung durchführen, bevor Sie zu den eigentlichen Serien übergehen, die in den Diagrammen angegeben sind.
In Schema 1 werden die Wiederholungen in der Spalte des gewählten Modus ausgewählt (konstantes Volumen; 5% Zunahme; 10% Zunahme).
In ähnlicher Weise werden in Schema 2 die Wiederholungen in der Spalte der von Ihnen ausgewählten Ebene (1 oder 2) ausgewählt.
Die Schemata 3 und 4 hingegen ändern sich nicht, wenn die gewählten Methoden variieren.
Schema 1
(Typ A, B oder C) n °
V = Kosten.
(V + 5%)
(V + 10%)
adoptiert werden
zur ersten Serie
die Serie
Schema 2
(Typ A, B oder C) n °
(Level 1)
(Level 2)
adoptiert werden
zur ersten Serie
die Serie
Schema 3
Trainieren
(Typ A, B oder C) n °
adoptiert werden
zur ersten Serie
die Serie
Schema 4
Trainieren
(Typ A, B oder C) n °
die Serie
nicht an die grenze
Vielleicht ist das Beschriebene etwas kompliziert, aber ich versichere Ihnen, dass es das überhaupt nicht ist.
Zum besseren Verständnis - Zusammenstellung der Daten zu den Diagrammen und Tabellen - gebe ich Ihnen zwei Beispiele, wie das Programm aufgebaut sein sollte; eine für das neunte Training, Tabelle A, mit Modalität V + 5%, Level 1 und Modell "Intensivierung" und eine andere für das vierte Training, Tabelle C, mit Modalität V + 10%, Level 2 und Modell "Akkumulation":
Wie Sie den oben aufgeführten Praxisbeispielen entnehmen können, ergibt sich aus den Kombinationen (es gibt mindestens zwanzig, also kein "Material zum Ausprobieren ...)" das "durchschnittliche" Arbeitsvolumen (Seriennummer) der Trainingsprogramme von Durch die verschiedenen Schemata ist sie nicht besonders hoch und dies stellt sicher, dass dieser Arbeitsvorschlag auch (vor allem!) " ... ) und die keine Drogen nehmen.
Und nun, lassen Sie uns ein wenig Bilanz ziehen ...
in den ersten 4 Monaten - vorausgesetzt, wir haben gut im Fitnessstudio gearbeitet, uns "gesund und ausgewogen" ernährt und waren nicht übermäßig "unreguliert" im Lebensstil - haben wir sicherlich die "Grundlagen" der körperlichen Fitness erworben und gefestigt ( pay folgendes wichtiges Konzept beachten: Ohne die notwendigen "Grundlagen" ist die körperliche Form labil und verschwindet nach einigen Tagen Inaktivität ...):
- Wir haben die Bindestrukturen gestärkt (es sei darauf hingewiesen, dass die Anpassung dieser Strukturen später erfolgt als die der anderen Gewebe - Muskeln usw. - und aus diesem Grund ist es notwendig, die Belastung kontinuierlich zu erhöhen, jedoch überdrüssig Seien Sie also vorsichtig bei solchen Trainings-Makrozyklen, bei denen die Phasen der anatomischen Anpassung vernachlässigt werden: Kraftzyklen "zu schnell" einsetzen, Sie riskieren mehr, sich zu verletzen, als stark und muskulös zu werden ...);
- wir haben die Muskelkraft deutlich erhöht;
- und - ganz wichtig - die Anpassungen zu den Punkten 1 und 2 wurden erreicht, ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen, ja deutlich zu steigern!
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