Die antobolische Diät ist kein ausgewogenes Ernährungssystem und basiert auf den verschiedenen Konzepten, über die wir oben gesprochen haben; daher ignoriert es die Hinweise für eine gesunde und richtige Ernährung
: 3,2-4,2 g x kg lbm (magere Körpermasse). Beachtung! Leser verwechseln fettfreie Masse nicht mit dem Gesamtkörpergewicht- 0,5 / 0,8 g x kg lbm für übergewichtige Personen (= /> 15 % männliches bf und = /> 20 % weibliches bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm für dünne Personen (zwischen 12 und 15 % des bf männlich und zwischen 18 und 20 % des bf in Bezug auf weibliches Geschlecht)
- 80% der Fettaufnahme müssen aus gesättigten und einfach ungesättigten im Verhältnis 1: 1 entnommen werden
- 20% stammen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, davon etwa 6 oder 12 g aus titriertem Fischöl
- 30% mindestens in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
- 20% gesättigt (Eier, rotes Fleisch und Kokos / MCT)
- 30% einfach ungesättigt (Olivenöl, Mandeln)
- 50% mehrfach ungesättigtes Omega 3 (Leinöl, Nüsse, fetter Fisch)
- Fischöl 6/10 g pro Tag. Hinweis: Es ist wichtig, nur die oben genannten Fettquellen zu verwenden
Begrenzen Sie Mahlzeiten, die zu fettreich sind.
- Refeed (Kohlenhydrat-Nachfüllung):
- Typ 1 (ektomorphe Individuen): 2 pro Woche alle 3 oder 4 Tage der Diät. Dauer 5 Stunden ab Post Wo bei 6 g Chos x kg LBM
- Typ2 (Mesomorphe): 1 pro Woche alle 5 oder 6 Tage der Diät. Dauer 12 Stunden ab Post Wo bei 8 g Chos x kg LBM
- Typ 3 (Endomorphe): 1 pro Woche alle 5 oder 6 Tage der Diät. Dauer 5 Stunden bei 6 g Chos x kg lbm
Hinweis: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme nur an dem Tag oder den Tagen, die der Nachfütterung gewidmet sind, die Menge an Fett und Protein ändert sich nicht)
oder "homöostatische Kontrolle"In Bezug auf das erste c „sollte betont werden, dass unser Körper und unser Geist aus evolutionären Gründen nicht auf den Überfluss an Nahrung vorbereitet sind und daher keine Abwehrkräfte gegen die pathologische Fettansammlung (Adipositas) haben; dafür entstehen die berühmten Stoffwechselkrankheiten. Gegen das Fasten ist er jedoch viel besser vorbereitet.
So schwierig, hedonische und soziale Kontrolle auch mit Vernunft bewältigt werden kann; Dies, was durch die Beobachtung der Athleten einfach erscheinen mag, stellt tatsächlich den komplexesten und verständlichsten Aspekt dar. Der Rat eines jeden Spezialisten auf diesem Gebiet sollte daher sein, sehr stressige Protokolle zu vermeiden, wenn ein gewisses Psycho-Gleichgewicht nicht an der Basis besteht . emotionale und ausreichende Entschlossenheit.
(Wir beschränken uns auf die bikompartimentelle Vision von fettfreier Masse und Fettmasse, wobei wir auslassen, was die beiden Kompartimente umfassen) wird als das Gleichgewicht zwischen FFM und FM verstanden.Jeder von uns hat seinen eigenen Sollwert oder Balancepunkt. Durch mehr oder weniger Essen wird dieser Sollwert mittel- und langfristig jedoch beeinträchtigt. Beim Fasten passt sich der Organismus glücklicherweise an und ist in der Lage, durch die Erhöhung der Beta-Oxidation von Fettsäuren und den Verzehr der Ketonkörper Energie zu gewinnen und so die Muskelmasse vor dem Abbau von Aminosäuren zu bewahren nicht die gleiche Effizienz bei Überernährung Nur in den ersten Tagen der Überernährung kommt es in Muskel und Leber zu einer leichten Aktivierung der Entkopplungsproteine ucp2 und 3, die es ermöglichen, "einen Teil" "der" überschüssigen Kalorien zu verteilen "in Form von Wärme, verlangsamt die zelluläre Atmung in den Mitochondrien und damit die Synthese von ATP. Außerdem aktiviert es den Sympathikus stärker, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt, indem es den Organismus zwingt, die "freiwillige Bewegung" zu erhöhen. Wenn die „Überernährung jedoch zu lange anhält und alle lebensnotwendigen Reserven (in erster Linie Leber- und Muskelglykogen, dann die intramuskulären Triglyceride) gesättigt sind, dann kann der Körper nur noch damit beginnen, die Fettzellen zu füllen, um sich vor einer „möglichen Hungersnot“ zu schützen . Zukunft.
Logischerweise ist es viel einfacher, das Fett zu beeinflussen, das den natürlichen BF-Sollwert überschreitet, anstatt dieses Gleichgewicht zu unterschreiten.Die Aufrechterhaltung eines sehr niedrigen Fettanteils ist in der Tat ein im Allgemeinen vorübergehendes Ziel.
(in der Entwicklung gereift) und Gewohnheiten.Einfach ausgedrückt ist der Sollwert ein multifaktorieller Parameter. Andererseits ist es nicht zu leugnen, dass eine Person, die im Schulalter und bis ins Erwachsenenalter einen BF > 15 % hatte, ernsthafte Schwierigkeiten haben wird, beispielsweise unter 10 % zu fallen, was hauptsächlich von den hormonellen Veränderungen abhängt es beinhaltet Hyperplasie (Anzahlzunahme) und Hypertrophie der Fettzellen, Modifikationen, die auch die hypothalamische Kontrollzone betreffen.Daher wird ein Körper, der daran gewöhnt ist, eine bestimmte Anzahl schöner Vollfettzellen zu haben, die für die Produktion von Leptin verantwortlich sind (das erste Hormon, das den Ernährungs- / Energiezustand steuert), große Schwierigkeiten haben, die Homöostase auf ein niedrigeres Niveau zu bringen unmöglich, aber es erfordert größere Opfer als diejenigen, die immer einen niedrigeren Sollwert beibehalten haben.
Es wird angenommen, dass eine wahrscheinlich nützliche Methode zur Reduzierung des Fett-Sollwerts die Zunahme der Muskelmasse ist, wobei das Fett unverändert bleibt. Dies ermöglicht indirekt eine Reduzierung des BF-%. Es ist eine langsame, aber wahrscheinlich effektive Arbeit, auch weil "Muskelzunahme" FFM führt auch zu einer Erhöhung des Grundumsatzes, was dem Kalorienhaushalt zugute kommt.
Dies ist die Essenz der Körperrekomposition oder Körperrekomposition.
und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Mit der Ankunft von Landwirtschaft und Viehzucht und dem Ende des Nomadentums erreichte der Energieverbrauch für die Nahrungsgewinnung ein sehr niedriges Niveau, höher als heute, aber immer noch niedriger als heute / Jäger und "Saisonnomaden".
Zurück zum wirtschaftlichen Genotyp: Diese Entwicklung hat eine bessere Ökonomisierung der Energiereserven, insbesondere der Muskelglykogenreserven, ermöglicht. Ein Beispiel für einen ökonomischen Genotyp findet sich bei fortgeschrittenen Ausdauersportlern. Ihre oxidative Kapazität an Lipiden ist größer als bei Sportlern anderer Kategorien und dies ermöglicht eine Einsparung von Muskelglykogen. Darüber hinaus ist auch ihre hepatische Glukoneogenesekapazität überlegen, was wiederum zu einer besseren Erhaltung des Muskelglykogens für intensive und kurzfristige Anstrengungen führt eine bessere Kalorienverteilung, eine größere Speicherkapazität von Glukose als Muskelglykogen als die Individuen, deren Evolution diesen Weg nicht eingeschlagen hat.
Andererseits besitzt der Verwalter auch eine größere Speicherkapazität für Fett, wenn die Glykogenreserven, sowohl in der Muskulatur als auch in der Leber, gesättigt sind; Glykogen bleibt weiterhin eine Priorität, was dem wirtschaftlichen Genotyp eine bessere Fähigkeit zur Energieverwertung und damit eine bessere sportliche Fähigkeit.
.Theoretisch wäre es eine fettfreie ketogene Diät; Andererseits ist in der Praxis bei adipösen oder stark übergewichtigen Personen die Mobilisierung von Körperfett so, dass der Eintritt in die Ketose und die maximale Erhaltung der fettfreien Masse ermöglicht werden.
Apropos Sportler mit einem sehr geringen Fettanteil, die Mobilisierung von Körperfett ist dagegen fast gleich Null (sie bewirkt eine stärkere Expression von Alpha-2-Adrenergen-Rezeptoren im essentiellen Fettgewebe, die, aktiviert durch Adrenalin, die Lipolyse vollständig hemmen ) und dies beinhaltet eine kontinuierliche Suche nach Glukose durch den Körper, die es aufgrund der Insulinresistenz, die durch einen hohen Gehalt an Fettsäuren im Blut entsteht, nicht ermöglicht, die fettfreie Masse zu erhalten.
Jedoch hat eine ketogene Diät bei Personen mit niedrigem BF die gleiche Wirkung in Bezug auf den Proteinkatabolismus wie eine psmf, außer bei Bedingungen einer positiven Kalorienbilanz und eines Überflusses an Fett. Darüber hinaus beinhaltet eine ketogene Diät, die daher den Blutspiegel an freien Fettsäuren erhöht, eine gewisse Insulinresistenz und eine Abnahme der Glukosetoleranz, die auch in den ersten Stunden der Nahrungsaufnahme anhält und die Kalorienverteilung in Richtung Muskelmasse nicht optimiert .
faserig
