Beim Training des Unterkörpers sind Kniebeugen fast immer die erste Wahl.
Diese sehr verbreitete Übung ist absolut funktionell zum Straffen der Gesäß- und Beinmuskulatur, aber sie ist nicht die einzige.
Tatsächlich erfüllen Ausfallschritte diese Aufgabe auch sehr gut und formen die Beine noch besser als Kniebeugen.
In der Tat bieten Ausfallschritte eine Reihe zusätzlicher Vorteile, z. B. die Verbesserung des Gleichgewichts und die Stärkung der Körpermitte.
Beide Übungen sind perfekt, wenn Sie nach einer Zeit der Inaktivität wieder mit dem Training beginnen.
und Bänder.
Aber wie bei allen Übungen, obwohl sie ausgezeichnet sind, bedeutet dies nicht, dass Sie bei den Sitzungen übertreiben müssen, um eine übermäßige Entwicklung der Muskeln des vorderen Teils der Oberschenkel zu vermeiden.
Es ist sicherlich wichtig, Ihren Quadrizeps richtig zu trainieren, aber zu viel Kraft, die auf diesen Punkt konzentriert wird, kann ein Muskelungleichgewicht erzeugen, wenn Sie nicht auch auf die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur achten. Dies kann dazu führen, dass Sie anfälliger für Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie werden.
Kniebeugen sind auch sehr nützlich, um die Hüfte zu stärken und zu stärken.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Training intensivieren möchten, gibt es Mobilitätsübungen, um die Kniebeugen tiefer zu machen.
Kniebeugen gelten als isotonische Übungen, die sich von isometrischen Übungen unterscheiden.
Die Bedeutung der Technik
Selbst eine falsche Ausführung kann kontraproduktiv sein und zum gleichen Ergebnis führen.
Kniebeugen durch Halten der Knie in einem Winkel von mehr als 90 Grad oder das Heben eines zu schweren Gewichts können beispielsweise den unteren Rücken übermäßig belasten und auf lange Sicht auch zu Verletzungen führen, so das American College of Sports Medicine. .
maximal und mittel) und Kniesehnen effektiver als Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Dies hilft, das Muskelband entlang der Vorder- und Rückseite der Beine auszugleichen.
Ausfallschritte sind auch funktioneller als viele andere Unterkörperübungen, da sie eine Vorwärtsbewegung beinhalten. Durch die Nachahmung des menschlichen Gehmusters können sie den richtigen Gang und die richtige Haltung fördern.
Am Gleichgewicht arbeiten
Es sollte auch nicht vergessen werden, dass Ausfallschritte im Gegensatz zu Kniebeugen eine einseitige Übung sind, eine Funktion, die dazu beiträgt, Muskelungleichgewichte auf der linken und rechten Körperseite zu beheben. Obwohl solche Ungleichgewichte nicht direkt zu Verletzungen führen, können sie dennoch zu falschen Bewegungen während des Trainings und einer schlechten Körperhaltung führen.
Da sie ein Bein nach dem anderen beschäftigen, können Sie sich mit den typischen Ausfallschritten auf jede Seite des Körpers auf eine bestimmte Weise konzentrieren, ohne dass die dominante Hälfte jedes einzelnen die Kontrolle übernimmt, wie dies bei Übungen der Fall sein kann, die beide gleichzeitig trainieren Zeit. Im Laufe der Zeit hilft diese Funktion, bereits vorhandene Ungleichgewichte zu korrigieren und gleichzeitig zukünftige Asymmetrien zu verhindern.
Ausfallschritte stellen auch eine tolle Übung zum Aufbau des Gleichgewichts dar. Das Stehen auf einer Seite, während Sie Ihr Gewicht hin und her verlagern, aktiviert die kleinen stabilisierenden Muskeln des Körpers, die für das gesamte Gleichgewicht und die Koordination unerlässlich sind.
, in jeder Hand eine Hantel haltend. Die Arme können seitlich ausgestreckt oder auf Schulterhöhe angehoben werden.
Reverse Ausfallschritte mit Hanteln
Die vorherige Übung, den Körper nach vorne zu schieben, kann für Menschen mit empfindlichen oder schmerzenden Knien ermüdend sein.Für diejenigen, die unter diesen Problemen leiden, sind umgekehrte Ausfallschritte eine sicherere Alternative, die dennoch viele Vorteile bietet.
- Beginnen Sie im Stehen mit einer Hantel in jeder Hand. Die Arme können seitlich ausgestreckt oder auf Schulterhöhe angehoben werden.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß einige Meter zurück und halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden.
- Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Das linke Knie sollte kurz vor dem Boden stoppen, während das rechte Knie senkrecht zum Knöchel stehen sollte.
- Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie dann durch den rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Um die Beine zu trainieren, eignet sich der Gymnastikball auch für ein komplettes Workout.
Alternativ können auch Shrimp Squats durchgeführt werden.
