Kurzhantelübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Auf stabilisierender und posturaler Ebene greifen auch die Wirbelsäulenmuskulatur der Wirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und des Gesäßes ein.

Um es auszuführen:

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich mindestens 45 Grad nach vorne (wenn Sie können sogar 90 Grad), wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
• Beginnen Sie mit den Armen gerade zum Boden und den Handflächen einander zugewandt.
• Bringen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen und heben Sie die Gewichte entlang des Unterbauches.
• Wenn sich die Gewichte dem Körper nähern, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zu komprimieren.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen durch.

Einhändiges Kurzhantelrudern (Ein-/Einarmhantelrudern)

Es ist die einarmige Version des zuvor beschriebenen Rudergeräts.

Die eingesetzte Muskulatur ist trotz der deutlichen Haltungsänderung mehr oder weniger gleich – vor allem, wenn man sie in der Bauchlage auf der Bank ausführen möchte.

Um es im Stehen zu tun:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
• Halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
• Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihren linken Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich mindestens 45 Grad nach vorne (wenn Sie können sogar 90 Grad), wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
• Heben Sie den rechten Arm an, halten Sie den Ellbogen seitlich und bringen Sie das Gewicht zum Bauch.
• Dann die Bewegung umkehren und das Gewicht langsam senken.
• Zurück in der Ausgangsposition wiederholen Sie die gleiche Bewegung 8 - 12 Mal, bevor Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

Abwechselndes Hanteln rudern

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.

• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gerade in Richtung Boden.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich mindestens 45 Grad nach vorne (wenn Sie können sogar 90 Grad), wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
• Atme aus, ziehe am Kern und bringe die rechte Hantel zum Rumpf, drücke das rechte Schulterblatt.
• Senken Sie den Lenker langsam ab.
• Atme aus, ziehe am Kern und bringe die linke Hantel zum Rumpf, indem du das entsprechende Schulterblatt drückst.
• Fahren Sie fort, die Arme abzuwechseln, und stellen Sie sicher, dass Sie an jedem Arm die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen pro Seite durch.

Hantelbankreihe (liegend / gestützt / Schrägbankhantelreihe)

• Stellen Sie vor dem Start die Neigung einer Trainingsbank so ein, dass sie einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet.
• Legen Sie sich in Bauchlage auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, richten Sie Ihre Fersen auf den Boden und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Oberkörper gegen die Bank aus.
• Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten der Bank entlang nach unten.
• Atme aus und bringe die Gewichte zur Brust.
• Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie in der Zwischenzeit Ihre Schulterblätter zusammen.
• Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden absenken.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen durch.

Eine andere Variante besteht darin, die Arme abwechselnd an die Brust zu bringen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann die isometrische Brustzugposition über einen längeren Zeitraum gehalten werden.