Herausgegeben von Dr. Filippo Casini
Wie oft haben Sie sich gefragt, warum Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist?
Dabei achtest du auf Ernährung, integrierst dich angemessen und ruhst dich richtig aus, überspringst außerdem nie eine Einheit im Fitnessstudio und arbeitest hart: Wie kann es sein – fragen Sie sich –, dass ich nicht mehr vorankomme?
Hinter dem Diskurs, dass Ernährung und Erholung 60-70% ausmachen, vergessen wir meistens einen sehr wichtigen Faktor, der, wenn er gut durchdacht ist, auch in Zeiten, in denen Ruhe und Integration so wichtig sind, immer großartige Ergebnisse gebracht hat - sowie die Grundlagen der "Ausbildung - waren wie jetzt noch nicht bekannt:
aber was ist dann dieser entscheidende Faktor?
OFFENSICHTLICH TRAINIEREN
Wie viele Jahre trainierst du schon in den Pyramiden 12-10-8-6 und 3x8-10 Serien und variierst höchstens jeden Monat ein paar Übungen und sonst nichts? Sei ehrlich? Vielleicht zu lange, so viel, dass du es gar nicht tust erinnere dich dran ...
Was also tun, um das Training aufzurütteln?
Unter der Annahme, dass Sie ein Natursportler sind, Sie also mehr Angst vor Übertraining und Cortisol haben als denen, denen "geholfen" wird, müssen Sie Ihr Training dennoch intensivieren.
Wie kannst du machen? Hier ist eine Lösung: Beginnen Sie das Training jedes Distrikts alle 6 Wochen mit einer Multi-Joint-Übung, auf die Sie eine der Intensitätstechniken anwenden, die ich beschreibe, und beenden Sie das Training mit zwei Supersätzen, die eine Isolationsübung in Kombination mit einer zusammengesetzten Übung beinhalten oder eine superlangsame Pumpübung. Begrenzen Sie auch die Gesamtzahl der Sätze auf 12 für große Muskeln und 9 für kleine Muskeln, wobei Sie mindestens 45 Sekunden und maximal 90 Sekunden ruhen.
Bevor ich die verschiedenen Trainingstechniken im Detail erkläre, hier ein praktisches Beispiel für das, was ich gerade beschrieben habe.
Intensives Brusttraining:
Bankdrücken bei 30 Grad: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, letzter Satz mit Strippen, Pause 90 Sek.
Beispiel: Ich mache 4 Serien mit 100 kg, bei der letzten Wiederholung der letzten Serie komme ich zum Scheitern, d.h. ich könnte eine elfte nicht schaffen. An dieser Stelle stütze ich die Langhantel und nehme so schnell wie möglich 15 kg pro Seite ab, weiter mit 70 kg bis zum Nachgeben: 6-7 Wiederholungen werden herauskommen, an dieser Stelle klettere ich noch einmal 30 kg und mache weiter mit 40 kg insgesamt für weitere 6-7 Wiederholungen.
Ich habe die Stripping-Technik angewendet und die Intensität stark erhöht, aber da ich sie nur auf die letzte Serie angewendet habe, riskiere ich nicht, im Übertraining zu enden.
Ich fahre mit 3 traditionellen Stoßserien auf einer ebenen Fläche mit 8-10 Wiederholungen von Kurzhanteln fort und ich fahre mit 3 Serien parallelen 3x max, mit Pausen von 60 Sekunden fort.
Zum Abschluss des Trainings wende ich noch einmal eine Intensitätstechnik an, die in diesem Fall geeignet ist, die Muskelgruppe „vollständig zu erschöpfen“: Ich führe zwei Supersätze von acht Wiederholungen aus, plus acht Wiederholungen einer Isolationsübung mit einer zusammengesetzten Übung. Beispiel: Ich führe acht Wiederholungen durch von langsamen Kreuzen gut gemacht, gefolgt von 8-10 Liegestützen, 40 Sekunden Pause und wiederholen.
Ich habe das Brusttraining beendet: Ich habe definitiv neues Wachstum ausgelöst und die Monotonie aufgehoben.
So könnte sich ein 6-wöchiger Minizyklus mit dem Fokus auf Strippen und Ruhepausen entfalten:
Woche 1-3-5 Strippen Woche 2-4-6 Ruhepausen.
Trainieren Sie 3 oder 4 Mal und stellen Sie das Training wie folgt ein:
Als erste Übung wählen wir ein Mehrgelenk (zum Beispiel das Flachbankdrücken für die Brust, die Kniebeuge für die Oberschenkel, die Lat-Maschine Klimmzüge oder das Rudern mit der Langhantel für den Rücken, das schmale Bankdrücken für die Trizeps und der Curl mit der Langhantel für den Bizeps; auch wenn dieser kein echtes Mehrgelenk ist, ist es dennoch eine schwere Übung mit freien Gewichten) Wir führen 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit Pausen von 90 Sekunden durch.In der letzten Serie führen wir das Strippen (Wochen 1-3-5) oder die Ruhepause (Wochen 2-4-6) durch.
Als zweite Übung wählen wir eine weitere zusammengesetzte Bewegung, möglichst schwer und führen 3x8-10 Wiederholungen ohne zusätzliche Techniken (z.
Als dritte Übung wählen wir eine Freikörperübung und wenn sie zu leicht ist (z Ausfallschritte für Quadrizeps, Brustparallelen, Dips zwischen Trizepsbänken, Klimmzüge mit umgekehrtem Griff mit dem Bizeps, Liegestütze mit sehr hohen Füßen auf der Bank oder dem Rücken für Deltamuskeln und hoher Brust usw.).
Als letzte Übung zwei Supersätze inklusive einer Isolationsübung mit einer 8 + 8 zusammengesetzten, zum Beispiel Beinstrecker / Hack Squats oder Cable Crosses / Pushups, oder eine Isolationsübung in Superslow: Beispiel Beinstrecker 2 x 10 Superslow.
Hier ist ein "Beispiel" eines Brusttrainings:
1) 4x10 Bank - 90 Sekunden Pause; in der letzten Serie das Gewicht um 30 % senken und weiterhin versagen, dann erneut um 30 % senken und weiter versagen (Strippen);
2) 30-Grad-Kurzhantel-Bankdrücken - 90 Sekunden Pause;
3) parallel mit Ballast oder Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken 3x8-10 - 90 Sekunden Pause;
4) Supersatz zweimal mit 45-60 Sekunden Pause zu wiederholen: 8 Wiederholungen Kreuzen mit Kurzhanteln + 8 Wiederholungen mit Kurzhanteln auf der flachen Seite oder Liegestütze auf den Armen, wenn wir zuerst parallel oder parallel, wenn wir die Liegestütze als dritte gemacht haben Übung.
HIER SIND EINIGE INTENSITÄTSTECHNIKEN "IM DETAIL:
RUHEPAUSE: Sobald Sie die positive Ausbeute erreicht haben (keine komplette Wiederholung mehr ohne fremde Hilfe durchführen können) legen Sie das Gewicht ab, atmen 10 tiefe Atemzüge und mahlen so viele Wiederholungen wie möglich, dann legen Sie die Gewicht wieder abnehmen, atmen, diesmal 15 Mal, und bis zur Erschöpfung weitermachen.
STRIPPING: sobald Sie den positiven Ertrag erreicht haben (keine komplette Wiederholung mehr ohne fremde Hilfe durchführen zu können) wird das Gewicht unterstützt und in kürzester Zeit wird die Belastung (oder durch einen Spotter) um 30% reduziert, Wiederholungen werden bis zu einem neuen positiven Misserfolg gemahlen und der Vorgang wird wiederholt, wieder endet die Übung.
COMPOUND INSULATION SUPERSET: Sie wählen eine Isolationsbewegung, zum Beispiel die Kreuze auf der Bank mit Kurzhanteln, und führen 8 Wiederholungen durch, dann fahren Sie ohne Unterbrechung mit einer Compound-Übung fort, wie den Liegestützen an den Armen oder dem Brustdrücken für weitere 8 Wiederholungen bis zum Scheitern: hier ist eine Obermenge.
SUPERSLOW: Der negative Teil der Bewegung wird in etwa 6-7 Sekunden und der positive in drei oder 4 Sekunden ausgeführt. Es werden maximal 8-10 Wiederholungen durchgeführt: Es ist notwendig, bei der spezifischen Übung eine viel geringere Belastung als die eigenen Gewohnheiten anzuwenden
Es gibt auch andere Techniken, wie zum Beispiel erzwungene Wiederholungen, Negative, Serien mit hohen und niedrigen Wiederholungen und Riesensätze, aber um ein wenig zu variieren und ohne ein Übertraining zu riskieren, können Sie der von mir bereitgestellten Beispieltabelle folgen und die erklärten Techniken alle 6 . variieren Wochen als Beispiel.
Allen eine gute Ausbildung und vor allem: GUTES WACHSTUM.
