sie sollten mit dem Bewusstsein ihres Nährwerts und des relativen Angebots an Nähr- und Funktionsstoffen eingenommen werden, um ihre intrinsischen Eigenschaften zu nutzen.
: WAS IST "RECHT AUF ESSEN"Die Ernährungspyramide stellt eine „ideale Zusammensetzung der mediterranen Ernährung dar, in der alle Lebensmittel, die verzehrt werden sollten, in den verschiedenen Querschnittssektoren enthalten sind: Die Häufigkeit des Verzehrs der in der Abbildung dargestellten Lebensmittel sollte abnehmen, wenn man sich der Spitze nähert.
Die Basis der Pyramide bilden körperliche Bewegung und Sport, die für den Körper unverzichtbar sind. Dann gibt es Getreide, ihre Derivate und Kartoffeln; hoch oben gibt es Obst und Gemüse, dann wieder Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Käse, Joghurt und Milchprodukte erscheinen in der nächsten Stufe, vor Olivenöl und Oliven.Die bisher aufgeführten Lebensmittel sollten bei entsprechender Ernährungserziehung täglich verzehrt werden.
Wenn wir die Pyramide hinaufsteigen, treffen wir auf Fisch, Eier und Geflügel, die nur wenige Male in der Woche gegessen werden sollten, gefolgt von magerem Fleisch, Süßigkeiten und rotem Fleisch, die einige Male im Monat gegessen werden sollten.
- RESPEKTIEREN SIE DAS RICHTIGE NÄHRSTOFFVERHÄLTNIS
Nach den Regeln der richtigen Ernährungserziehung sollten Kohlenhydrate 45-65% des täglichen Kalorienbedarfs decken, Proteine 10-30% und Lipide 20-35%.
Die Kalorienaufnahme bei der Aufnahme von 1 Gramm Kohlenhydraten oder Proteinen entspricht etwa 4 kcal, während 1 Gramm Lipide dem Körper 9 kcal liefert: Der tägliche Energiebedarf wird auf etwa 2500 kcal geschätzt, wobei zwischen Mensch (2000 .) -3000 kcal) und Frau (1500-2500 kcal).
- ESSEN SIE VIEL OBST UND GEMÜSE
Die tägliche Einnahme einer reichlichen Ration an Obst und Gemüse (4-5 Portionen) sollte zur "Gewohnheit" einer richtigen Ernährung werden: Frisches Gemüse enthält neben einer konstanten Menge an Mineralsalzen und Vitaminen auch viele Phenole, Indole, Cumarine, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Gesunderhaltung des Organismus beitragen und die Bildung einiger Krebszellen verhindern.
- LIMIT "LEERE KALORIEN"
Zucker, Spirituosen, raffiniertes Getreide und Fette fallen in eine Gruppe von Lebensmitteln, deren Kalorien als "leer" definiert werden; Denn sie bringen viel Energie, aber sehr wenig Nährwert: Nach den Regeln der Ernährungserziehung sollte die Aufnahme dieser Kalorien auf ein Minimum reduziert werden.
Wenn es um Zucker geht, verbergen viele Lebensmittel ihn in beträchtlichen Mengen: kohlensäurehaltige Getränke und Ketchup sind zwei Beispiele. Um eine Vorstellung zu machen, verbirgt eine Dose kohlensäurehaltiges Getränk eine Zuckermenge, die sieben Teelöffeln entspricht, hinter ihren Blasen.
Es ist auch notwendig, einen Mythos zu zerstreuen: Vollzucker sollte begrenzt werden, denn obwohl er mehr Mineralien enthält als raffinierter Zucker, bringt er immer noch einen Überschuss an Kalorien.
Unter "Lipiden, die leere Kalorien liefern" verstehen wir jene tierischen Fette, die gehärtet und reich an Zusatzstoffen sind, die für industrielle Prozesse typisch sind. Stattdessen empfiehlt es sich, natives Olivenöl extra zu verwenden, das eine gute Menge an Vitamin E sowie Öl- und Linolsäure liefert.
Mehl und Vollkornreis bringen wenig Proteine, Salze und Vitamine, aber viel Stärke: Der Raffinationsprozess, dem sie unterzogen werden, beraubt sie ihrer ursprünglichen Eigenschaften.
Mineralsalze, Vitamine und Ballaststoffe sind stattdessen in Vollwertkost gut vertreten; Daher ist es eine gute Angewohnheit, sie in einer oder zwei täglichen Mahlzeiten den raffinierten vorzuziehen.
- NEIN ZU KONSERVIERTEN UND VORGEKOCHTEN LEBENSMITTELN
Konserven und Fertiggerichte, die der Markt anbietet, sind von der Liste der Lebensmittel, die eine gute Ernährungserziehung erfordert, ausgeschlossen: Sie enthalten oft sogar körperschädigende Zusatzstoffe, sind arm an Mikronährstoffen und haben einen höheren glykämischen Index als frische Lebensmittel .
- JA ZU VOLLKORNGETREIDE
Es ist eine gute Angewohnheit, Vollkornprodukte zu konsumieren: Sie haben eine hohe Sättigungskraft und liefern daher Energie für viele Stunden. Tatsächlich neigen diejenigen, die viel Vollwertkost essen, dazu, langsam die Gewohnheit zu verlieren, Süßigkeiten, Zucker und raffinierte Lebensmittel zu essen.
- BESCHRÄNKUNG DES FLEISCHVERBRAUCHS
Darmkrebs, Arthritis, Nierensteine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Beispiele für Pathologien, die auch (und nicht nur) mit der Menge des verzehrten Fleisches in Verbindung gebracht werden können, das laut Ernährungserziehung höchstens dreimal pro Woche verzehrt werden sollte. Getreide und Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier können Fleisch sehr gut ersetzen.
- KURZGAREN VON LEBENSMITTELN
Um eine Denaturierung von Proteinen und einen Verlust der enthaltenen Vitamine zu vermeiden, sollte Gemüse nicht zu lange gekocht werden.
- ESSEN SIE WENIG UND OFT
Sie sollten keine Lebensmittel in größeren Mengen zu sich nehmen, als der Körper tatsächlich benötigt; in diesem Zusammenhang können Techniken angewendet werden, um das Hungergefühl zu reduzieren. Die Aufnahme von Vollwertkost und Gemüse stellt eine einfache, aber wirksame Hilfe dar, da sie zu " Einnahme sehr voluminöser und kalorienarmer Lebensmittel.Es ist auch gut, tagsüber oft zu essen, jedoch in kleinen Dosen, um die sogenannten "Hungerkrämpfe im Magen" zu vermeiden.
- KAUEN SEHR LANG
Mit dem Kauen können Sie Verdauungsprozesse unterstützen: Tatsächlich bedeutet langes Kauen laut Ernährungslehre bereits die Zubereitung der Nahrung, erleichtert die Verdauung und vermeidet zudem, dass Sie durch langsames Essen zwischen den verschiedenen Mahlzeiten des Tages noch mehr Snacks zu sich nehmen nicht nur: Es hat sich gezeigt, dass diejenigen, die schneller essen, große Mengen an Nahrung schlucken als diejenigen, die ruhig essen.
- DIE WICHTIGKEIT DES FRÜHSTÜCKS
Unter den Prinzipien der Ernährungserziehung darf das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages, nicht fehlen.Nachts wird der Körper zu einem langen Fasten gezwungen: Nach 10 Stunden zieht der Stoffwechsel kein Glykogen mehr aus, um die Glukoseproduktion zu decken Leber, sondern aus Muskelproteinen. Der Organismus befindet sich im Grenzzustand der Reserven: Dieser Mechanismus führt zur Bildung von Ketonkörpern mit Verbrauch von Muskelproteinen und Verlust von Elektrolyten, um den Anstieg der Blutsäure zu puffern.
Gerade um die Bildung dieser Stoffe zu vermeiden, ist ein regelmäßiges Frühstück unbedingt erforderlich.
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, das Frühstück auszulassen: So kommt es beim Mittagessen zu einem regelrechten Rausch, weil der Körper selbst Nährstoffe benötigt. Ein gutes Frühstück sollte etwa 15 bis 20 % der täglichen Kalorienaufnahme decken und ist nach den Regeln einer guten Ernährungserziehung eine gute Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren.
