Aus den jüngsten Akquisitionen im Bereich der menschlichen Ernährung wurde bestätigt, dass Obst und Gemüse nicht nur essentielle Nährstoffe (Vitamine, Mineralien und ein kleiner Teil essentieller Fettsäuren) enthalten, sondern auch Schutzfaktoren, die mit ihrer Farbe verbunden sind.
Warum sind Obst und Gemüse gesund?
Wir alle wissen, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse gut für die Gesundheit ist, aber wir haben uns gefragt, warum?
Die gesundheitlichen Eigenschaften sind auf den Gehalt an Wasser, Vitaminen, Mineralsalzen, Zuckern, Ballaststoffen und Verbindungen zurückzuführen, die Phytoalexine (auf Englisch Phytochemikalien) genannt werden. Diese Stoffe verleihen Gemüse und Obst ihre Farbe und sind sowohl für die Pflanzen selbst als auch für den menschlichen Organismus wichtig:
- Für Pflanzen dank der Schutzwirkung gegen Mikroorganismen und Parasiten;
- Für den menschlichen Organismus dank der Schutzwirkung gegenüber den Apparaten und Systemen.
Jedes Obst und Gemüse hat eine bestimmte charakteristische Zusammensetzung und aus diesem Grund wird empfohlen, so viele Sorten wie möglich zu essen.
Auf diese Weise kann der Körper die richtige Mischung von Grundstoffen aufnehmen, um alle seine Bedürfnisse zu befriedigen.
Bedeutung von Farben in der Ernährung von Obst und Gemüse
Daher müssen wir täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu uns nehmen, um die richtige Menge an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen.
Hier übernehmen dann die Farben in der Ernährung!
Tatsächlich haben neuere Studien gezeigt, dass es gut ist, täglich fünf Obst- und Gemüsesorten in verschiedenen Farben zu verzehren: weiß, grün, rot, gelb / orange, lila / blau.
Eine Portion entspricht:
- Eine Beilage aus rohem oder gekochtem Gemüse (50-250 g);
- Eine mittelgroße Frucht (100-200 g) als Snack, zum Abschluss einer Mahlzeit oder zum Frühstück;
- Ein Frucht- und/oder Gemüsesaft (150-250 ml) zum Verzehr als Getränk.
Durch die Verinnerlichung dieser Gewohnheiten und die Aufrechterhaltung eines aktiven (nicht sitzenden) Lebensstils hat sich gezeigt, dass das Krebsrisiko um 1/3 reduziert und ein gewisses allgemeines körperliches Wohlbefinden erhalten bleibt.
Das Befolgen dieser Tipps ist in allen Lebensphasen wichtig und wird daher ab dem frühesten Lebensalter empfohlen.
Sehen wir uns nun Komponente für Komponente die vorteilhaften Eigenschaften von Obst und Gemüse an.
;Lassen Sie uns sie einzeln analysieren.
, Anthocyane, Carotinoide und Chlorophylle sind die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe von Obst und Gemüse und haben die Funktion, den Körper zu schützen, indem sie das Risiko von:- Oxidativen Stress;
- Tumore;
- Gesamt- und LDL-Hypercholesterinämie;
- Primäre arterielle Hypertonie;
- Typ 2 Diabetes mellitus;
- Arteriosklerose;
- Thrombose;
- Kardio- und zerebrovaskuläre Ereignisse.
Bestimmte Vitamine haben eine bemerkenswerte antioxidative Kraft und schützen nicht nur das Altern, sondern schützen (wie Phytoalexine) vor dem Auftreten von Tumoren und Stoffwechselerkrankungen.
Obst und Gemüse sind hauptsächlich reich an:
- Antioxidative Vitamine:
- Carotinoide (Pro-Vitamine A wie Beta-Carotin und Lycopin): enthalten hauptsächlich in orangefarbenem Obst und Gemüse (Paprika, Chili, Tomaten, Karotten, Erdbeeren, Kirschen, Melone, Pfirsiche, Aprikosen usw.)
- Ascorbinsäure (Vitamin C): hauptsächlich in säuerlichen Früchten (Zitrone, Orange, Grapefruit, Erdbeere, Kirsche, Apfel usw.) und in bestimmten Gemüsesorten (Blumenkohl, Petersilie, Chili, Salat, Radicchio usw.) enthalten
- Tocopherole (Vitamin E), insbesondere Alpha-Tocopherol: Es ist fast überall vorhanden, auch wenn es in geringen Mengen vorhanden ist. Avocado, Oliven, Spinat, Rübengrün und vor allem Ölsaaten oder extrahierte Öle sind sehr reich an ihnen.
- Vitamin K: Eigentlich ist es nicht so reichlich vorhanden, aber Gemüse ist immer noch die Hauptnahrungsquelle.
- Folat: notwendig für die Synthese von Nukleinsäuren (sehr wichtig für die Entwicklung des Fötus), sie sind in chlorophyllreichen Gemüsen (wie Spinat, Salat, Radicchio, Chicorée usw.) und in einigen Früchten (wie Äpfeln und Orangen).
Denn Obst und Gemüse sind reich an Kalium, Magnesium und enthalten gleichzeitig wenig Natrium (dessen Überschuss an der Ätiologie des empfindlichen Natrium-Bluthochdrucks beteiligt ist).
Kalium fördert die Ausscheidung von Natrium über den Urin und trägt zusammen mit Magnesium zur Aufrechterhaltung einer alkalischen PRAL bei.
und die Regelmäßigkeit der Alvo begünstigen;
Auch aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler, täglich mindestens einen Liter Wasser zu trinken.Diese Angabe entspricht nicht unserem tatsächlichen Bedarf, der mindestens doppelt so hoch ist (ca. 2 Liter für einen durchschnittlichen Erwachsenen). auf den Liter Wasser zum Trinken werden die restlichen 50 % des Wasserbedarfs durch Lebensmittel gedeckt und vor allem durch: Obst, Gemüse und Milch, zweitens (aber nicht zu viel) gekochtes Fleisch, Fisch und Getreide-Hülsenfrüchte.
Daher wird Sportlern, die einen erhöhten Wasserbedarf zum Ausgleich des Schwitzens haben, generell von Konserven (Käse, Wurstwaren etc.) abgeraten.
Auch Wasser ist in der richtigen Menge (je nach Zusammensetzung ein oder zwei Gläser pro Mahlzeit) unerlässlich, um eine gute Verdauung zu gewährleisten.
oxidativ) oder aus intensiver Landwirtschaft gewonnen, einen niedrigeren chemischen Wert als normal aufweisen.Daher die Empfehlung, saisonales Obst und Gemüse zu bevorzugen, vorzugsweise lokal oder "kurzkettig".
Selbst schlecht konservierte Früchte der Saison sind freien Radikalen, Sauerstoff und Licht ausgesetzt und verlieren die meisten dafür empfindlichen Nährstoffe.
es ist vor allem bei Rohprodukten gewährleistet.
Unter den thermolabilen Molekülen stechen vor allem bestimmte Vitamine hervor, die notorisch durch Hitze abgebaut werden (insbesondere C und Folsäure).
Außerdem kommt es beim Garen von Obst und Gemüse durch Pochieren (oder Kochen) zu einer Verdünnung der Mineralien in der umgebenden Flüssigkeit.
Gekochtes Obst und Gemüse ist nützlich, um die Portionen und damit den Beitrag von Ballaststoffen zu erhöhen, die unter anderem auch löslicher werden - viskoser. Auf diese Weise sind sie bei der Modulation des Darms und als Präbiotika nützlicher.
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